Friday 090227

For time:

21 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
18 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
15 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
12 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
9 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
6 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
3 Hip-Back Extensions
Run 400 meters

Time: 17.59min

Notes:

Hip back extensions vervangen door 20Kg Oly bar goodmornings

Thursday 090226

Walking lunge 30m.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 30m.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 30m.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 30m.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 30m.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 30m.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Time: 9.40min

Wednesday 090225

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

65Kg
70Kg
75Kg
80Kg (mis)
77,5Kg (PR)
78,5Kg (mis)
78,5Kg (mis)

Notes:

Ik had de gemiste pogingen misschien kunnen halen als ik gisteren die workout waarin (in totaal) 66 herhalingen van 52,5Kg Push Presses zaten niet had gedaan.
Mijn schouders waren nu namelijk pap

Tuesday 090224

For time:

Row 500 meters
52,5Kg Push press, 21 reps
Row 500 meters
52,5Kg Push press, 18 reps
Row 500 meters
52,5Kg Push press, 15 reps
Row 500 meters
52,5Kg Push press, 12 reps

Time: 18.20

Notes:

Geplaats op Crossfit.com op monday 090223

500m roeien vervangen door 50x20Kg Oly bar SDHP's

Eerste workout na salsacongres Zurich.
Hoewel ik vrij goed uitgerust was, was m'n energiepeil toch lager dan normaal.

Wednesday 090218

Vandaag stond officieel "Death by Pull Ups" op het programma, maar omdat ik de komende dagen niet kan trainen ivm het Zürich Salsafestival wilde ik liever iets met gewichten doen.
Ik heb daarom een Starting Strength dag ingelast. Hieronder volgen de resultaten.

3x5x112,5Kg Back Squat (PR)

2x5x70Kg Bench Press
1x5x71Kg Bench Press

1x5x145Kg Deadlift

Notes:

ca. 5 min rust tussen sets bij Squats
ca. 4 min rust tussen sets bij Bench Press

Tuesday 090217

Squat clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

1x65Kg
1x70Kg
1x75Kg (PR)
1x80Kg (mis)
1x77,5Kg (PR)
1x80Kg (mis)
1x78,5Kg (PR)

Notes:

Ik kon m'n lichaam op een of andere manier niet onder de stang krijgen bij 80Kg :S
Dit terwijl ik de stang tot bijna borsthoogte omhoog getrokken kreeg. Ben bang dat dit een mentale oorzaak had :(
Volgende keer dus gewoon over die 80 heen knallen!

Heb voor de 78,5Kg twee 0,5Kg schijfjes aan de stang vast getaped.

Monday 090216

3 rounds for time of:

Row 500 meters
21 Burpees
Run 400 meters

Time: 17.07min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Sunday 090215

500m row vervangen voor 50 SDHP met 20Kg Oly bar

Saturday 090214

Seven rounds for time of:

45Kg Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
10 Ring dips

Time: 7.26min (PR)

Friday 090213

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:

45Kg Thruster
Pull-ups

Time: 7.14min :(

Notes:

Slechtste score sinds lange tijd. PR is 6.09min.
Kreeg op een of andere manier een hele erge verzuring en kramp in mijn onderarmen (nooit eerder gehad bij Fran)

Thruster sets gebroken: 2-4-3
Pull up sets onafgebroken

Thursday 090212

For time:

45 Double-unders
60Kg Squat clean, 45 reps
45 Ring Dips
45 Double-unders

Time: 13.54min :)

Notes:

Geplaats op Crossfit.com op wednesday 090211

Tuesday 090210

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

130Kg
140Kg
150Kg
160Kg
170Kg(PR) mis
165Kg mis
160Kg

Heb na de laatste 160Kg nog afgebouwd met 1x150Kg; 1x140Kg en 1x130Kg om het volume van de gemiste pogingen te compenseren.

Notes:

De volgende keer proberen om van 150Kg meteen naar 170Kg te gaan. Heb namelijk het idee dat ik teveel kracht verloren ben tijdens de eerste 160Kg poging. (Hoewel deze toch relatief eenvoudig ging)
De keer dat ik het PR van 170Kg gezet heb ben ik namelijk ook direct van 150Kg naar 170Kg gegaan.

Monday 090209

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

OR

"Mary"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups

Post your choice of girls and rounds completed..

Heb dit keer gekozen voor Mary: 8 rondes + 5 HSPU + 5 One legged squats

Notes:

PR op Mary is exact 11 rondes. Heb dit keer echter bijna volledige ROM bij de HSPU gedaan en de One legged squats met maar 1 vinger ondersteuning aan een deur.

Heb na afloop nog een set van losstaande One legged squats gedaan. Ga deze vanaf nu oefenen in de warm up zodat ik deze de volgende keer "as rx'd" kan doen..

Saturday 090207

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 95 pounds, 21 reps
Pull-ups 15 reps

4 rondes, 300m run, 6 sdhp

Notes:

Heb het roeien vervangen voor 300m (dus geen 400) lopen

Friday 090206

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

Shoulder press:

1x52,5Kg
1x52,5Kg
1x52,5Kg (mis)
1x52,5Kg (mis)
1x52,5Kg (mis)

Push press:

3x60Kg
3x60Kg
3x62,5Kg
3x62,5Kg
3x65Kg

Push Jerk:

5x65Kg
5x66Kg (2x0,5 Kg extra aan de stang vast getaped)
5x66Kg (2x0,5 Kg extra aan de stang vast getaped)
5x62,5Kg
5x62,5Kg

Notes:

Deze workout ging echt bagger:
Traps en core waren nog gesloopt van de wod van gisteren waardoor ik weinig kracht en balans had. Volgende keer moet deze echt beter!

Thursday 090205

Five rounds for time of:

2 pood (32Kg) Kettlebell swings, 25 reps
25 GHD Sit-ups
25 Back Extensions
25 Knees to Elbows

Time: 34.02 min (PR)

Notes:

Goodmornings met 20Kg Olympische stang in plaats van de back extensions..

Tuesday 090203

Back Squat 5-5-5-5-5 reps

5x110Kg
5x110Kg
5x110Kg
5x110Kg
4x110Kg :(

Notes:

5-6 min rust tussen alle sets.

Mentaal was deze workout minstens zo zwaar als lichamelijk. Moest mezelf er na elke herhaling toe zetten om er nog een volgende uit te persen.

Kon de allerlaatste herhaling (helaas) met geen mogelijkheid meer over het dode punt heen krijgen. Had misschien net iets langer moeten rusten.
Dit neemt niet weg dat heel deze score een vet PR is!
Heb nog nooit meer dan 2 sets van 5x110 in 1 workout kunnen doen. De keer dat ik die 2 sets deed was ook nog eens tijdens een Starting Strength Cycle bij lichaamsgewicht van 75,5Kg. Al met al tevreden dus.

Monday 090202

30 Muscle-ups for time

Time: 8.26 min (PR)

Sunday 090201

"Kelly"

Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch (60cm) box
30 Wall ball shots, 20 pound (9Kg) ball

Time: 26.11

Notes:

Heb onze bestaande box (2 bierkratten op elkaar gestapeld, 48cm) verhoogd naar 60 cm door hem op 2 dikke 20Kg platen en een rubberen tegel te plaatsen. Dit verklaart dat ik hem langzamer deed dan vorige keer, (20.31min) omdat ik de box jumps toen op maar 48cm heb gedaan.

Had deze WOD uiteindelijk nog wel iets sneller kunnen doen als de 2 20Kg platen onder de "box" iets stabieler waren geweest. Nu moest ik vrij voorzichtig springen omdat de platen anders van elkaar afgleden.