Wednesday 100331

In warming up snatch techniek geoefend met 40Kg en wat met HSPU gespeeld (sets van 5 en 6)

Daarna:

8 rounds for time:

Row 250m
12 Knees to elbow

Time: 14.41

Voelde aan mijn lichaam dat ik echt rust nodig heb. Vanwege stijfheid in m'n rug kon ik de kracht van mijn benen niet efficiënt overbrengen op de roeier.
Morgen rustdag :)

Tuesday 100330

Squat:

5x70

5x90

5x110

2x120

1x130 mis

Rug was stijf van WOD gisteren en werken in tuin. Squats gingen hierdoor echt ruk.

Metcon:

5 rounds for time:

30 Double unders

20 66cm Box jumps (extra hoog)

10 Burpees

Time: 11.55min

Lekkere WOD.

Monday 100329

Vanaf vandaag gestart met voorbereiden voor regionals. Bijkomend nadeel is dat ik de komende weken de tuin ga aanpakken waardoor met name m’n rug het zwaar te verduren gaat krijgen.

06.30u:

5x10x60Kg Front Squat. 60s rust tussen sets.

Gemiddeld 29s per set.

17.00u:

10 rounds for time:

5 SDHP 45Kg

5 24Kg KB snatch L arm

5 SDHP 45Kg

5 24Kg KB snatch R arm

Time: 21.27

Dit was echt een sloper!!

Saturday 100327

Hele lichaam aardig verrot van de afgelopen dagen (power squats op woensdag en jerks van gisteren hebben er goed ingehakt) ook nog restje vermoeidheid van sectional denk ik.

Kracht:

Bench Press: 3x10x65Kg

Metcon:

Row 1K

30 Burpee Box Jumps (60cm)

Row 1K

Time: 10.50min

Was helemaal gesloopt, maar zou onder minder vermoeide omstandigheden nog wel sneller gekund hebben.

Friday 100326

5 rounds for time:

Run 400m

5 Push Jerk 70Kg

Time: 12.55min

Had sneller gekund maar miste de 4e hh van de laatste ronde (door concentratie) waardoor ik zeker 20s ben kwijtgeraakt met opnieuw cleanen en 2x jerken)

De laatste keer dat ik zoiets deed was dezelfde workout met 4 ronden in 11 nog iets.

Dit was gemiddeld iets sneller dus. Daarnaast alle Push jerks kunnen maken, zonder split.

Wednesday 100324

Eerste training na de sectionals.

Heb gewerkt aan snatch techniek met 40Kg

Verder power getraind:

5 sets van 10hh 70Kg Back Squat. 60s rust tussen sets.

Gemiddelde tijd per set (incl. terugleggen stang) 25s.

Dit brandde goed bij de Hamstrings en binnenkant benen.

Weekend 100320 en 100321

Dit weekend de Crossfit South Europe Sectionals in Milaan.

Zaterdag.

WOD1, The Godfather:

AMRAP in 10 min:

Row 250m

5x Squat Clean & Jerk 60Kg

Score: precies 5 rondes.

Alles squat clean en thruster. Was tevreden over deze score. 19e plek.

WOD2, Italian Job:

5 rounds for time:

4x 60Kg Hang Power Clean

8x 32Kg Kettlebell Swing

12x Toes to bar.

Time: 8.19min

Was teleurgesteld over deze score. Stang en KB waren behoorlijk dik waardoor ik met name bij de KB swings vertraging opliep. 21e plek.

Zondag.

WOD3, The Pizza Connection.

For time:

10 Deadlift 140Kg

20 Dumbell Push Press 20kg

30 Double Unders

10 Power Snatch 50Kg

20 Wall Ball 8Kg

30 Pull-ups

10 Thrusters 50Kg

20 Box Jumps 60cm

30 Burpees

30 GHD Sit-ups

50 Meters OH Walking Lunge 25Kg

Time: 16.30min

Was tevreden over deze workout. Veel jongens die boven mij geplaatst stonden hebben zich op deze tijd stuk gebeten. 9e plek.



Het totale weekend was een geweldige ervaring. Veel nieuwe mensen en goede atleten leren kennen.

Overall ben ik op de 15e plaats gekomen, waardoor ik geplaatst ben voor de Regionals begin mei in Zweden :)

Tuesday 100316

Vandaag laatste workout voor de sectionals in Milaan a.s. zaterdag..

Kracht:

2 sets 10x50Kg squat (elke set zo snel mogelijk)
2 sets 10x70Kg squat (elke set zo snel mogelijk)
2 sets 5x90Kg squat (elke set zo snel mogelijk)
3x110Kg Squat (zo snel mogelijk)
2x120 Kg Squat (zo snel mogelijk)
1x130Kg Squat
1x136Kg Squat (mis)

Bench Press:

10x40Kg
8x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
5x75Kg
3x80Kg

Weighted pull ups:

5x10Kg
5x15Kg
5x20Kg
2x3x25Kg

Sets Bench Press en Weighted Pull ups om en om afgewisseld.

Metcon:

5x Roei interval. 1 min roeien : 1 min rust

Gemiddeld net iets boven de 300m per ronde.

Vanaf nu 3 dagen rust voor de sectionals. En hopen dat ik niet laatste wordt :)

Monday 100315

Heb vandaag samen met Kevin een zelfbedachte workout gedaan.

3 rondes:

ca. 150m berg opsprinten met 20Kg zandzak
20 thrusters met 2x20Kg Kettlebell
ca. 150m berg afsprinten met 20Kg zandzak

Rust zolang de ander bezig is.

Score: gemiddeld 3,5min per ronde.

Deze viel echt zwaar tegen. We wilde oorspronkelijk 5 rondes doen, maar zaten er na 3rondes echt helemaal doorheen. De wind en keiharde regen waren ook niet echt motiverend..

Saturday 100313

Ten rounds for time of:

135 pound (60Kg) Deadlift, 15 reps
15 push-ups

Time: 10.59min

Alle sets ononderbroken.
Onderarmen en onderrug gesloopt.

Friday 100312

Five rounds for time of:

15 towell pull ups (aan spijkerbroek)
Handstand push-ups
10 one legged squats, alternating legs

Time: ongeveer 14 minuten

Moest eigenlijk touwklimmen, parallete hspu en overhead one legged squats. Maar parallete hspu en oh 1 legged squats kan ik (nog) niet en touwklimmen is niet mogelijk in mijn tuin :)

Al met al toch zeker wel een goede workout.

Wednesday 100310

"Helen"

Three rounds for time:

Run 400 meters
24Kg Kettlebell X 21 swings
12 Pull-ups

Time: 9.22min

PR is 9.09min en doel van vandaag was eigenlijk sub 9. Rennen ging echter voor geen meter, had echt het gevoel niet vooruit te komen.
Pull ups en met name de swings gingen, ondanks verzuring in onderarmen, relatief makkelijk.

Tuesday 100309

For time:
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps (45Kg)
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps (45Kg)
15 Muscle-ups
95 pound Back squat, 45 reps (45Kg)
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps (45Kg)
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps (45Kg)

Time: 19.52min

Deze had sneller gekund, maar squats gingen moeizaam door stijve rug van gisteren.

Heb ontdekt dat MU makkelijker gaan als ik knieen hoog opgetrokken houd tot ik helemaal door de ringen heen ben.

set van 45 squats in 2 delen opgebroken. Alle andere squat sets zonder te stoppen.

Monday 100308

21-15-9 reps of:

225 pound Deadlift (100kg)
135 pound Overhead squat (60Kg)

Time: 14.40min

Voor de OHS telkens halter gecleand, kort achter het hoofd gejerked en vervolgens positie voor OHS aangenomen.

Deze workout was met name zwaar voor midden- en onderrug.

Sunday 100307

Vandaag eigenlijk rustdag, maar omdat ik vanmiddag echt veel te veel chocolaatjes op heb :) toch het volgende gedaan:

Row 2K for time:

7.17.2min

Probeerde om voor 7min rond te gaan, maar dat zat er echt niet in. Toch zeer tevreden met deze tijd.
Niet zozeer heel erg buiten adem, maar gedurende het roeien wel vette verzuring in de benen waardoor slagen steeds iets minder krachtig werden.

Saturday 100306

Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

Heb de meeste sets met 1 hand uitgevoerd om kracht en stabilisatie te trainen:

3x16Kg KB
3x16Kg Oly halter
3x20Kg KB
3x20Kg Oly halter
3x21Kg Oly halter
3x22,5Kg Oly halter
2x24Kg KB
2x25Kg Oly halter

Beide handen:

3x52,5 Kg (Nieuw PR 3RM)

Friday 100305

8 rounds of:

Run 400 meters
Rest 90 seconds

Scores:

1: 1.26
2: 1.28
3: 1.29
4: 1.31
5: 1.29
6: 1.31
7: 1.31
8: 1.29

Had liever gezien dat ze iets sneller waren, maar was erg blij dat ik gezien de relatief korte rust alles gemiddeld rond de 1.29 gelopen heb.
De laatste keer dat ik 400 meters liep waren tijden langzamer en meer gespreid.

Wednesday 100303

Moest vandaag eigenlijk "War Frank" doen.
(Three rounds for time of: 25 Muscle-ups; 100 Squats; 35 GHD situps)

maar dit ging niet vanwege kapotte hand door de pull ups gisteren.

Heb daarom het volgende gedaan

3 rounds for time:

30 Thrusters, 50Kg
30 GHD sit ups

Time: 19.41min

Thrusters gingen nog steeds moeizaam, maar door te focussen op een goed rack positie in het front squat gedeelte leek het wel beter te gaan.
Ook werden ze steeds "makkelijker" naarmate de sets vorderde (heb volgens mij de laatste set het minst opgebroken)

Tuesday 100302

For time:

25 Squats
25 Push-ups
25 Pull-ups
25 Sit-ups
50 Squats
50 Push-ups
50 Pull-ups
50 Sit-ups
75 Squats
75 Push-ups
75 Pull-ups
75 Sit-ups

Time: 23.14min

Heb deze in de middagpauze in de gymzaal op m'n werk gedaan.

Had iets sneller gekund. Rond de 50e pull up in de laatste ronde scheurde m'n rechterhand namelijk kapot. Hier door moest ik m'n grip aanpassen waardoor de laatste 25 pull ups minder efficient gingen.

Wel een klote workout overigens :P

Monday 100301

Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps
Back squat 1-1-1-1-1 reps

Overhead Squat:

70
75
80 (oud PR)
82,5
85 (nieuw PR)

Had sowieso nog nooit meer dan 80 KG boven m'n hoofd uitgetild

Front Squat:

85Kg
90Kg
95Kg
100Kg (mis)
100Kg (mis)

100 = PR. Zat er vandaag net niet in :(

Back Squat:

110Kg
120Kg
125Kg
130Kg
137,5Kg (2 pogingen, allebei net gemist)

Heb afgelopen vrijdag een PR van 135 gezet, maar 137,5 zat er echt net niet in. Als ik 136 Had gepakt was het zeker wel gelukt..