Woensdag 23-03-2011

17.00u Gymnastic straight arm. training.

Skin the cats
Front lever
Handstands en frog stands
Ring lat pull downs

Maandag 21-03-2011

08.00u Training

10 rondes

2x70Kg power clean
60s rust

Sommige cleans konden hoger, maar over algemeen prima.

10 rondes

2x80Kg Front squat
2x van knieen op rubber mat springen
rust 60s

Goed te doen

18.00u Training:

Gymnastics bent arm:

Skin the cats
Strict MU vanaf knieen
negatieve HSPU op paralletes
rope climbs

Zaterdag 19-3-2011

Games 2011 wod 1:

AMRAP 10min:

30 Double unders
15 Power snatch 35Kg

5 rondes, 30DU en 5 PSn

Kapot!!
Gedaan bij CF Gymert

Donderdag 17-03-2011

Training 17.30u

Snatch opgebouwd naar 2x1x62,5Kg

Ging iets moeilijker dan dinsdag.
Schaambeen geramd, dus geen 3e set :P

Front Squat opgebouwd naar 1x100Kg --> was zwaar

10 HSPU negatives op paralletes (3-3-2-2)
Afgewisseld met sets van 2 rope climbs

rustig aan gedaan. Rope climbs voelden sterk! :)

Woensdag 16-03-2011

Training 16.30u

Gymnastics geoefend:

5 skin the cats

ca. 20min back lever geoefend

ca. 15min strict MU vanaf knieen geoefend

ca. 10min handstanden geoefend

Dinsdag 15-03-2011

Training 17.30u

Deload week

Snatch opgebouwd naar 3x1x62,5

Lukte allemaal prima --> veel agressie bij openen bovenlichaam

Clean and jerk opgebouwd naar 1x82,5Kg

Deadlift rustig opgebouwd naar 2x1x150Kg

Zaterdag 12-03-2011 en zondag 13-03-2011

Gymnastics cert in Manchester

Veel ringen werk (Front Lever, Back Lever, MU progressions) en handstand werk.

Vrijdag 11-03-2011

Training 11.00u

10x100m sprint met 90s rust

gemiddeld 15s per sprint

Langzaam!
Twijfel of afstand goed was en misschien ook nog last van hamstrings door squat gisteren

90s rust was prima om conditioneel te herstellen

Donderdag 10-03-2011

Training 17.00u

Snatch opgebouwd naar 62,5Kg (1x gelukt)

Clean and Jerk opgebouwd naar 87,5Kg (evenaring PR)
Verder nog wat losse sets met submaximale gewichten

5 rondes

2x125Kg squat
75cm box jump
rust 60s

Heel heavy..

10 relaxte rope climbs met 10Kg vest --> ging prima

Dinsdag 08-03-2011

Training 17.00u

Snatch opgebouwd naar 62,5Kg (1 poging gelukt)

Ging niet helemaal lekker..

5 rondes met vest:

20Kg Overhead Lunge
100m sprint heen
100m sprint terug
10 burpees

ca. 15 min.

Maandag 7-3-2011

08.15u training

Handstand push up protocol 20min:

1,2,3: 3hh vanaf 2,5cm verhoging (buik naar muur)
4,5,6,7,8: 3hh tot 5cm verhoging (rug naar muur)
9,10,11,12: 3hh tot 2,5 cm verhoging ( " " )
13,14,15,16,17,18,19,20: 2hh tot aan de grond (" ")

De bedoeling was eigenlijk dat alles vanaf 2,5cm verhoging ging :(

5 rondes:
2x145Kg Deadlift
rust 60s

Ging niet lekker vandaag en vorm was niet bij alle hh optimaal.
Komt denk ik ook door korte rust periode (minder dan een week) en het sjouwen van 1000 stenen afgelopen zaterdag.

2x5 ring dips
2x5x5Kg ring dips
max ring dips 10Kg --> 13 stuks

Vrijdag 04-03-2011

17.00u training:

Rope climb 4x2x2m
Ging niet van harte..

Snatch opgebouwd tot 3x1x57,5
Ging wederom rdelijk. Volgende week wel verzwaren.

5 rondes:

roei 300m
5x60Kg Squat clean thruster
rust 120s

ca. 2m15 per ronde
Roeien steeds rond de minuut. Clean thrusters waren echt kut.

Donderdag 03-03-2011

17.30u training:

Wilde HSPU protocol weer doen, maar kwam maar tot 10 min.
5 sets van 3 en 5 sets van 2 :(

Clean and Jerk opgebouwd tot 87,5Kg (evenaring PR)

3x5x70Kg snatch push press

5 rondes:
3x140Kg Deadlift
rust 90s

Ging eigenlijk best aardig. Ook de vorm was goed.

Dinsdag 01-03-2011

17.30u Training

4x2x2m rope climb
Ging kut

Snatch opgebouwd tot 3x1x57,5Kg
Ging redelijk

5 rondes
sprint 400m
21Kb swings
wandel terug (ca. 4min)

Gemiddeld 2min per ronde
Lopen ging steeds langzamer, alle swings unbroken.

Maandag 28-02-2011

08.00u Training

Elke minuut op de minuut gedurende 20min:
Eerste 16 rondes 2HSPU laatste 4 rondes 1HSPU
(vanaf 2,5cm verhoging)

7 rondes
2x120Kg Squat
2x75cm box jump
rust 60s

Eerste sets was ff wennen, daarna ging het best ok.

2x5 ring dips
2x3x5Kg ring dips
Max 7,5Kg ring dips --> 16 stuks