Saturday 091128

Heb vandaag de workouts van vrijdag gedaan..

SWOD:

Overhead Squat 8x2

7x2x75Kg
1x5x75Kg

Had deze workout achteraf gezien wel met een iets zwaarder gewicht kunnen doen, maar had problemen met het omhoog jerken. Dit bleek echter met een split jerk goed te gaan.

DWOD:

Complete 2 rounds for time:

Sprint 40 yards
Rest 30 seconds
Sprint 60 yards
Rest 30 seconds
Sprint 80 yards
Rest 30 seconds
Sprint 100 yards
Rest 30 seconds
Sprint 80 yards
Rest 30 seconds
Sprint 60 yards
Rest 30 seconds
Sprint 40 yards
Rest 30 seconds

Yards vervangen voor meters:

Ronde1
6.15s
9.74s
13.4s
16.74s
13.82s
9.83s
7.21s
Ronde2
6.5s
9.83s
13.82s
17.35s
15.06s
10.39s
6.77s

Thursday 091126

SWOD:

Squat 5x2 @ 90% of 1 RM
Bench 5x5 (set new PR)

Heb squats met 122,5 Kg gedaan (94% 1 RM) en Bench met 76Kg. Oefeningen om en om afgewisseld met 2-3min rust.

Squat: 5x2x122,5
Focus lag op rug recht houden tijdens omhoog komen. Was zwaar maar ging goed.

Bench: 5x76 5x76 4x76 4x76 2x76
Bench ging niet zo lekker vandaag.

DWOD:

5 Strict Pull Ups
7 Push Press @ 65% of body weight (45Kg)
9 Knees to Elbows

Score: 8 rondes + 5 pull ups.
Had meer rondes gekund, maar Pull ups meteen na knees to elbows zijn funest voor mijn handen. Hierdoor meer gerust dan nodig.

Tuesday 091124

SWOD:

Weighted Pull Ups 3, 3, 3, 3, 3, 3 (bovenhandse grip)

3x15Kg
3x20Kg
3x22,5Kg
3x25Kg (laatste met moeite)
2x16,75Kg
3x25Kg

DWOD:

20 Dumbbell Thrusters 50 lbs (23Kg)
Sprint 100 meters
15 Dumbbell Thrusters 50 lbs
Sprint 100 meters
10 Dumbbell Thrusters 50 lbs
Sprint 100 meters
5 Dumbbell Thrusters 50 lbs
Sprint 100 meters

Heb de thrusters met 20Kg Kettlebels gedaan
Heb 2x50 m sprint gedaan ipv 1x100m

Time: 8.35min

Nog steeds klote weer (gelukkig niet zo erg als gisterenavond) maar wel lekkere WOD
Zijkant schouders verzuurden behoorlijk omdat al het gewicht van de KB in rack positie naar buiten hangt.

Monday 091123

SWOD:

Front Squat 5x3

5x3x90Kg (ca. 3min rust tussen sets)

Zwaar, maar te doen.
Heb nog steeds flexibiliteit problemen met polsen, waardoor ik het gewicht moeilijk op mijn hielen kan houden. Anders zou het makkelijker gaan denk ik. (nu kwamen de knietjes af en toe ook een beetje naar binnen)

DWOD:

3 rounds for time:

1 Full Gasser (4x50m sprint)
12 Power Cleans 185 lbs (84Kg)
6 Push Jerks 185 lbs (84Kg)

Heb 64Kg Clean en push jerks gedaan.

Time: 12.34 (PR van ruim 4 min :))

Techniek van CJ gaat steeds beter.
Had hem zeker nog sneller kunnen doen, maar de volgende omstandigheden werkte niet mee:

Het stormde, regende, donderde, bliksemde, waaide en was pikdonker buiten.

Tijdens de sprints stonden er een heleboel auto's in de weg, waardoor ik telkens moest remmen en aanzetten. Ook de gladde tegels (door de regen) maakte dit moeilijk.

Stang was zeiknat waardoor grip niet optimaal was.

Weersomstandigheden maakte het mentaal ook niet makkelijker.

Saturday 091121

For time:

30 Squats @ body weight (70Kg)
Sprint 200 meters
30 Burpees

Time: 4.40min

Alle squats en burpees achter elkaar.
4x50m sprint (full gasser) ipv 1x200m
Had de squats achteraf gezien iets sneller kunnen doen, maar heb de snelheid beperkt omdat ik zeker wilde zijn dat ik ze alle 30 achter elkaar kon blijven doen.

Wel lekkere wod

Friday 091119

Vanavond gewichtheftraining, dus alleen maar swod:

Deadlift 3 RM
Strict Chin Ups 3 x max reps

Deadlift: 3x140Kg (redelijke vorm. lichte bolling in rug)

Het zwakste deel van mijn deadlift is het fixeren van mijn rug tijdens het "lostrekken"
Daarom een aantal extra oefeningen gedaan:

5 minuten lang elke 30sec 2x120Kg optillen tot knie en weer terug.
Daarna 3 sets van 7-10 x 70Kg tot knie.

Merkte dat dit goed werkt om mijn "probleem" aan te pakken.

Vervolgens 30 strict chin ups (handpalm naar je toe) gedaan. In 5-6 sets.

's-avonds behoorlijk conditionele workout gehad met WAC 1t/m 6

Thursday 091119

Ondanks dat ik me redelijk fit voelde, ging het kracht gedeelte vandaag niet zo lekker (misschien ook nog vanwege verkoudheid)

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Bench Press 5x2 (90-95% of 1 RM)

Heb bij squat geprobeerd om 5x5x121Kg te doen, maar dat zat er vandaag echt niet in:

1x123Kg (rekenfoutje bij het opwarmen)
5x121Kg
3x121Kg
1x121Kg
5x115Kg (lekker met goede)

Voor bench press had ik de wod niet goed gelezen en ben voor 5x2x nieuw pr gegaan. Ook dit zat er niet in:

1x83,5Kg
1x82,5Kg
2x80Kg

Vervolgens was ik er wel klaar mee :(

DWOD:

The Ensign

Complete as many rounds as possible in 3 minutes:

3 Power Clean 155 lbs (70Kg)

6 Push Ups

9 Air Squats / 9 Ring Dips

Perform Air Squats on Rounds 1, 3, 5 and Ring Dips on Rounds 2, 4, 6.

Repeat this sequence 6 times (6 rounds). Rest for 1 minutes between the 3 minute rounds.

Heb per ongeluk 15 squats per ronde gedaan ipv 9 :S

Score:

1: 2 rondes + 3pc + 6pu + 10sq (65Kg)
2: 3 (vanaf ronde 2 alle pc's met 60Kg)
3: 3 + 2pc
4: 3 + 2pc
5: 3 + 1pc
6: 3 + 3pc

Tuesday 091117

SWOD:

Power Snatch 8x2

8x2x45Kg

Pittig gewicht, maar niet te zwaar om goede techniek vast te houden :)

DWOD:

As many rounds as possible in 20 minutes:

15 One Arm (right) DB Thrusters 50 lbs (23Kg)
15 One Arm (left) DB Thrusters 50 lbs (23Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m sprint)

Heb de workout iets aangepast:

15x16Kg Kettlebell thrusters per arm
400m run in plaats van 1/2 gassers

Score: 5 complete rondes in 19.04min

Laatste 2 rondes van thrusters gingen het snelst omdat motoriek/techniek steeds beter ging.

Monday 091116

SWOD:

Squat 5x2 @ 90% of 1 RM
Press 5x5 (set new PR)

5 rondes:

2x122,5Kg Squat (94% van 130Kg)
150s rust
5x47,5Kg Press (5x5x47,5 = PR)
150s rust

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 L-Hold Pull Ups
10 Tru Push Ups
15 Double Unders

9 rondes

L-Hold pull ups gingen heel moeilijk. Moet L-hold echt gaan oefenen!
Tru push ups: Rings push ups met voeten op verhoging (2 schijven van 25Kg)

Friday 091113

Wilde vandaag een beetje rustig aan doen, ook vanwege gewichtheftraining vanavond. Geen officiele CFFB WOD, maar wel kracht georiënteerd.

Heb daarom het volgende gedaan:

Singles shoulder Press:

1x50
1x57,5 (Nieuw PR)
1x60 (mis)
1x50
1x57,5 (mis)
1x52,5

Eindelijk vooruitgang in de Shoulder Press (oud PR was 55)

Daarna 6x2x24Kg Weighted pull ups.

Allemaal bovenhandse grip. 24Kg Kettlebell aan riem gehangen.

Thursday 091112

SWOD:

Weighted Step Ups 12, 12, 12, 12, 12 (6 each leg)

Voel mezelf al een paar dagen niet helemaal 100% en de step ups gingen daarom ook niet zo lekker:

55 - 60 - 65 - 60 - 55

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

3 Power Snatches @ 75% of 1 RM (40Kg)
2 Rounds of 3 Pull Ups, 6 Push Ups, 9 Box Jumps 20" box (50cm)

Score: 8 rondes + 1 snatch

WOD ging op zich lekker. Techniek tijdens snatches was ook goed. Mooie landingen met gestrekte armen

Tuesday 091110

SWOD:

Deadlift 5 RM

Heb deze weer met 135Kg gedaan, maar vorm nog steeds niet helemaal super.
Eerste 3 herhalingen gaan goed maar bij 4 en 5 is duidelijk een bolling van de rug te zien.



DWOD:

Complete 10 rounds for time:

5 Power Cleans 75% of body weight (52,5Kg)
5 Handstand Push Ups
Sprint 50 meters

Heb deze gescaled naar 3hspu per ronde.
Sprint vervangen voor 2x30m (gangetje heen en terug)

Tijd: 17.40min

Zware workout.
Kwam halverwege de wod achter een efficiënte hspu techniek:

Zakken met hoofd tussen armen totdat bovenkant hoofd de grond raakt.
Bij het stijgen zo snel mogelijk blik richting de grond richten.

Monday 091109

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Bench 5x2 @ 90% of 1RM

Heb ivm met tijdsnood de workout als volgt ingedeeld:
5 rondes van squat - 3min rust - bench - 3min rust

Squat

5x120
5x120
5x120
5x120
4x120

Kon de laatste herhaling helaas niet meer voor elkaar krijgen :(
Toch wel een dik vet PR!!
Heb nog nooit meer dan 1 set van 120 gedaan. Dit was mentaal en fysiek wel de zwaarste squat workout die ik ooit gedaan heb.

Bench Press:

5x2x82,5Kg (97% van 85Kg)

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes of:

1 round consists of:
1 Push Press @ 65% of body weight
1 Strict Pull Up
3 Push Presses @ 65% of body weight
3 Strict Pull Ups
5 Push Presses @ 65% of body weight
5 Strict Pull Ups

Score: 7 rondes, 1pp, 1pu, 3pp, 3pu, 2pp

Was pittig, maar had beter gekund. kreeg pas na een paar rondes een lekkere pp techniek te pakken. ("ellebogen omhoog gooien") Hierdoor ging pp makkelijker en deden polsen minder pijn.
Strict pu waren ook redelijk zwaar.

Friday 091106

SWOD:

Power Snatch 8x2

Heb een aantal sets (meer dan 8) van 2 en 3 gedaan met 37,5Kg en 40Kg.
Dit om vorm te oefenen en vanwege gewichthefcursus vanavond.

DWOD:

Complete 10 rounds:

Sprint 40 yards (36m)

*recover as needed between efforts

6.03s
5.95s
6.03s
5.84s
6.04s
6.05s
6.12s
6.21s
6.13s
6.14s

90s - 120s rust tussen de sprints

Thursday 091105

SWOD:

Squat 10x3 @ 65% of 1 RM (30 secs rest)
Bench Press 5x5 (set new PR)

Squat 10x3x100Kg (74% van 130Kg) Was pittig maar zeker te doen.

Bench Press 5x5x75Kg (Nieuw PR denk ik)
4-5min rust tussen de sets.

DWOD:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps of:
Deadlift 150% BW
Pull Ups

Time: 8.44min
105Kg Deadlift (150%BW) Kevin controleerde goede vorm.

Tuesday 091103

SWOD:

Handstand Push Ups 3 x max reps (1 min rest)

Slechts 3 herhalingen per ronde :(

Hele slechte score!
Lats, traps en achterkant schouder voelden ook erg zwak vanwege de workout van vrijdag en gisteren (en ook vanwege het zware weeken denk ik :) )

DWOD:

Complete:

Weighted Chin Ups 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Bovenhandse grip:

20
25
27,5
30
32,5 (mis)

Onderhandse grip:

35 (neus boven stang)
35 (voorhoofd tot stang)

Voelde me vandaag (en de laatste dagen) erg zwak.
Heb daarom belsoten weer een dieet aanpassing door te voeren:

Oud: 16K 16E 36V 8 capsules visolie (ca. 4,5 gr EPA/DHA)
Nieuw: 16K 16E 48V 8 capsules visolie (ca. 4,5 gr EPA/DHA)

Monday 091102

SWOD:

Overhead Squat 3, 3, 3, 3, 3, 3

3x60
3x65
3x70
75 (mis)
3x75
1x77,5 (1RM PR)

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes of:

5 Hang Power Cleans 135 lbs (60Kg)
7 Supine Ring Pull Up
9 Box Jump 20" Box (50cm)

9 rondes as rx'd

Had bij allebei de workouts nog veel last van spierpijn van de 100PU afgelopen vrijdag.
Heb het weekend ook niet getraind.

Friday 091030

SWOD:

Power Clean 3, 3, 3, 3, 3, 3 (set new 3 RM)

Heb deze cleans gedaan met een gewicht varierend van 65 tot 71 Kg ivm techniek.
Echt bizar hoe sopel 65 gaat en hoe zwaar 71 aanvoelt.

DWOD:

100 Pull ups

*Complete 100 Pull Ups for time using a kipping pull up, a strict pull up or any other way you can from an open shoulder to your head over the bar.

Heb geprobeerd deze te gamen door in intervals van 30 sec sets van 15 te doen en dan te rusten tot de volle 30 seconden om waren. Ik had alleen na 15 herhalingen telkens nog maar 5 sec over, dus dit bleek een slechte techniek.

Time: 5.26min :(

Mijn PR is 4.55min met daarin de eerste 41 pull ups achter elkaar. Volgende keer doe ik gewoon weer deze (balls to the wall) methode.