Tuesday 090929

Strength WOD.

Deadlift 5 RM

5x125Kg

Ben met het gewicht van de DL behoorlijk gezakt om herhalingen met goede vorm op te bouwen. Vandaar vandaag een 5RM set van 125Kg. Er had misschien nog wel iets zwaarder ingezeten, maar dan weet ik niet of ik de vorm netjes had kunnen houden.



Heb gemerkt dat ik door het actief naar buiten drukken van mijn knieen het accent op het onderste deel van de lift makkelijker op mijn benen kan houden. Hierdoor is het ook iets makkelijker m'n rug recht te houden.

WOD.

6 Power Snatch 135 lbs (60Kg)
10 Box Jumps 24" box (60cm)

Time: 8.34min

Heb de power snatches met 45Kg gedaan. Dit bleek acteraf te zwaar voor goede vorm, maar was licht genoeg om dit met kracht te compenseren.

Monday 090928

Strength WOD:

Squat 5x5 @ 90% of 5 RM
Press 5x1

5x5x105 Squat (ca. 4min rust tussen de sets)

Press: 50- 52,5 - 57,5 (net gemist) - 55 - 55 (kwam vanuit de tenen)

Daily WOD:

Full Gasser (4x50m sprint)
5 Hang Power Cleans 185 lbs

*Rest 1 minute between rounds.

1.31min - 1.35min - 1.39min - 1.50min

Heb deze WOD naar beneden geschaald tot 72Kg HPC.
Deze wod was intens zwaar. Cleanen gng steeds moeilijker.

Saturday 090926

Start vanaf vandaag met de Crossfitfootball wods (www.crossfitfootball.com) en wil dit tot het einde van het jaar volhouden. Ik hoop hiermee wat kracht en snelheid te gaan winnen.

Fight Gone Bad

Complete three rounds of 1 minute at each station. Rest 1 minute between rounds.

Wall-ball, 3m target 9Kg
Sumo deadlift high-pull 35 Kg (heb deze met 32Kg Kettlebell gedaan)
Box jump 50cm
Push-press 35Kg
Row (heb deze vervangen voor burpees)

Score:

31-26-24
20-16-16
26-24-24
21-17-17
15-12-14

Totaal: 303

SDHP met kettlebeel was moeilijker dan met stang.

Wednesday 090923

Five rounds for max reps of:

Body weight bench press
Pull-ups
Body weight back squat

Bench Press (70Kg/60Kg)

6/5
5/6
4/5
4/4
4/4

Pull-ups (chest 2 bar)

14-13-13-12-12

Squat:

14-14-15-14-10

Heb de Bench press met BW gedaan tot failure, daarna gestript naar 60Kg en weer tot failure. (Om wat meer herhalingen te krijgen)

Pull ups chest to bar. Dit kostte echt veel meer energie dan normale pull ups. Merkte dit ook goed in m'n buikspieren.

Had bij de squats met name moeite om de vorm goed te houden vanwege verzurig in onderrug en buikspieren (mede door DL van gisteren en C2B pull ups vlak voor de squats.

Tuesday 090922

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

130Kg
140Kg
150Kg (matige vorm)
150Kg (betere vorm)
150Kg (mis)
140Kg
140Kg

Moet echt gaan werken aan mij algehele kracht. Had nog wat pijntjes van de wods van de afgelopen dagen, maar m'n kernspieren zijn gewoon niet sterk genoeg om goeie vorm te houden in de deadlift.
Mijn PR van 172,5Kg is daarom eigenlijk iet gelding (vind ik)

Monday 090921

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

Shoulder Press:

50Kg
55Kg
57,5Kg (mis)
52,5Kg
55Kg

Push Press:

3x55Kg
3x60Kg
3x62,5Kg
3x65Kg
3x67,5Kg

Push Jerk:

5x65Kg
5x67,5Kg
5x70Kg
3x72Kg
5x65Kg

Saturday 090919

Five rounds for time of:

30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions

Time: 11.32 (Nieuw PR)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op friday 090918

Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang.

Friday 090918

"Daniel"

For time:
50 Pull-ups
400 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
800 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
400 meter run
50 Pull-ups

Time: 18.37min

Gepost op CF op Thursday 090917

Was kapot na deze wod.
Pull ups en thrusters gingen redelijk goed (eerste set 35 pu achter elkaar en beide rondes thrusters in 3 sets)

Wednesday 090916

"Annie"

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Time: 6.16min

Had iets sneller gekund misschien, maar moets de double unders op dik tapijt in de woonkamer doen. Hierdoor ging het misschien iets vaker mis.

Gepost op CF.com op 090914

Tuesday 090915

Front squat 3-3-3-3-3 reps

3x75Kg
3x80Kg
3x85Kg
1x90Kg (Stang rolde uit rack positie over bovenarmen)
0x90Kg (Drop op de bodem)
3x72Kg
1x80Kg

Vorm is sterk verbeterd sinds CF Cert in Rammstein. Geen last meer van schouders of polsen tijdens het squatten.

Na de 3x85Kg kreeg ik het niet meer voor elkaar om goede vorm met armen en rack positie te houden waardoor de stang steeds naar voren rolde.

Monday 090914

"Diane"

21-15-9 reps of:
100Kg Deadlift
Handstand push-ups

Heb vandaag gefocust op vorm (DL) en intensiteit (HSPU).

Heb daarom de HSPU met mijn voeten op een stang op navelhoogte (in het squatrek) gedaan. Handen allebei op een schijf van 20Kg gelegd om meer dan 100% rom te krijgen.

Time: ongeveer 5min (Stopwatch ging deed het niet)
Had sneller gekund maar nu waren alle DL met goede vorm.

Volgende keer bij HSPU handen op 2 schijven zetten voor nog grotere ROM en meer intensiteit (nu kon ik alle herhalingen achter elkaar)

Sunday 090913

Push Jerk 3-3-3-3-3 reps (Gepost op Thursday 090910)

3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
75Kg (mis)
3x72,5Kg (Split)
3x70Kg

5x55Kg

Heb de laatste tijd veel last van vermoeidheid en weinig zin om te trainen. Deze WOD ging ook niet echt geweldig

Wednesday 090909

Four rounds for time of:
30m Walking lunge, carrying 15Kg dumbbells
60cm Box Jump, 30 reps
15Kg Weighted pull-ups, 20 reps

Time: ongeveer 28.50min

Had nog megaveel spierpijn van gisteren waardoor deze wod nu bijna een minuut langzamer is dan de vorige keer.

De dagen na deze wod had ik ook nog erg veel last van spierpijn en een (lichte) verkoudheid.

Tuesday 090908

Vandaag sament met Kevin bij Fitness Firts getraind.

Squat:

3x100Kg
3x110Kg
1x120Kg
1x130Kg (mis)
5x100Kg

Het squatten zat er vandaag niet in. Heb wel eens 120x5 gedaan, maar dat lukte vandaag echt niet.

Daarna 3 rounds for time:

Row 500m
10 16Kg Dumbell Push Press Left arm
10 16Kg Dumbell Push Press Right arm
10 Burpees

Time: 10.46min

Het roeien was echt mega zwaar.

Monday 090907

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1

130Kg
140Kg
150Kg
160Kg (slechte vorm)
140Kg
3x130Kg

Daarna ben ik een half uur gaan zwemmen (schoolslag - borstcrawl)

Sunday 090906

6 rounds for time of:
Run 400 meters
25 Burpees

Time: 23.11min

Saturday 090905

Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

60Kg
65Kg
70Kg
75Kg
80Kg (mis)
70Kg
75Kg

Allemaal squat clean en push jerk.
Kracht om zwaarder te gaan is er wel, moet alleen echt werken aan techniek.w

Friday 090904

Wilde vandaag eigenlijk de 5K van gisteren doen, maar omdat de aannemer een gat voor de nieuwe pui kwam slaan had ik daar geen tijd voor.
In plaats daarvan ben ik een halfuurtje baantjes gaan trekken in het zwembad (borstcrawl heen, schoolslag terug. Kon geen rugcrawl doen omdat het te druk was in het recreatiebad.)

Wednesday 090902

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:

Clean 60Kg
Ring dips

Was vandaag zowel fysiek als mentaal zwaar vermoeid. Weet niet of het met de wod van gisteren te maken had, of het feit dat ik net terug ben van vakantie. Het is echt lang geleden dat ik me voorafgaand aan een training zo verrot gevoeld heb.

Heb alsnog een poging gedaan de wod te doen, maar besloot na 5 herhalingen om de powerclean versie te doen.

Time: 12.21min

Deze tijd is echt zwaar slecht, gezien mijn PR met Full squat cleans (6 augustus 2009) op 9.46min ligt.

Tuesday 090901

For time:
Row 1000 meters
45Kg Thruster, 21 reps
21 Pull-ups
Row 750 meters
45Kg Thruster, 15 reps
15 Pull-ups
Row 500 meters
45Kg barbell Thruster, 9 reps
9 Pull-ups

If you do not have a rower, replace row efforts with a 1 mile run, 800 meter run and a 400 meter run.

Heb deze workout met lopen gedaan.

Time: 21.46min

Ging echt kapot.
WOD had iets sneller gekund, maar kreeg geen lekker ritme tijdens de eerste ronde thrusters.

Thrusters/Pull ups:

Eerste ronde in 4 sets
Tweede ronde in 2 sets
Laatste ronde in 1 set

Ben erachter gekomen dat thrusters makkelijker gaan wanneer ik al door mijn benen ga zakken voordat de stang mijn borst raakt.

August 2009

Van 8 augustus t/m 28 augustus ben ik op vakantie geweest in zuidwest amerika. Ik heb hier verschillende nationale parken en bekende (grote) steden bezocht.

Tijdens mijn bezoek aan deze steden heb ik uiteraard ook een aantal CF affiliates bezocht om te trainen:

Thursday 090820 Crossfit San Diego

Heb hier Karen (150 wall balls for time) gedan in 8min nog iets.
Was een zware wod waar ik nog een aantal dagen last van gehad heb. Doel voor de WB was een stuk hoger dan thuis.

Monday 090824 en Tuesday 090825 Crossfit Santa Cruz central

Heb hier op maandag getraind met Eva T en op dinsdag met Annie.

Maandag 5 rondes:

3 deadhang pull up
4 1.5BW deadlift
5 HSPU

Time: 6min nog iets

Had deze sneller gekund, maar we moesten focussen op perfecte techniek. HSPU gingen heel goed deze dag.

Dinsdag 3 rondes:

10BW Bench press
800m run

Time: 17min nog iets

Heb de 2e en 3e ronde met 60Kg gedaan om intensiteit te behouden.

Thursday 090827 Crossfit San Francisco.

5 rondes:

5x125Kg Deadlift
10 Burpees

Time: 5.02min

Heb na 2 rondes het gewicht verlaagd naar 100Kg om de vorm te behouden. Burpees gingen als een beest.