Thursday 091231

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Bench 5x1

Oefeningen om en om gedaan met ongeveer 2min. rust.

Squat:

2x5x120Kg
3x5x115Kg

120 was zwaar maar ging wel. Omdat ik aan de vorm merkte dat het niet super ging heb k hem na 2 sets iets lichter gemaakt.

Bench Press:

5x1x85Kg

Dit ging lekker vandaag.
De 85 was zwaar, maar ik heb alle herhalingen strict kunnen doen, dus zonder met billen los te komen van bankje.

DWOD:

Complete 5 rounds for time of:

Sprint a 20 yds – 40 yds – 20 yds shuttle drill
8 Kettlebell Swings 2 Pood (32Kg)
16 Push Ups

*Rest 1 minute between rounds.
*For shuttle drill, start by sprinting 20 yards, change directions and sprint back 40 yards, change direction and sprint back 20 yards through original starting point. Perform 8 Kb swings and 16 push ups. Rest 1 minute and repeat...

Snelste ronde ca. 1.04min
Langzaamste ronde ca. 1.08min

Sprintafstanden gewoon in meters gedaan.

Tuesday 091229

SWOD:

Power Snatch 8x2
Strict Pull Ups 4 x max reps

Had nog heel erg veel last van hamstrings en aanhechtingen in armen (binnenkant ellebogen) van de SDHP van gisteren, dus trainen ging niet optimaal.

Full Squat Snatch: 8x2x42,5Kg
Heb vorige keer 45Kg gedaan, maar heb ff stapje terug gedaan ivm techniek. Wel full squat.

Strict Pull ups:

12; 10; 11; 10 ca 2min rust tussen sets.
Pijn aan aanhechtingen maakte dit moeilijk.

DWOD:

Tabata Deadlift

For 20 seconds do as many reps of deadlift as you can. Rest 10 seconds. Repeat this 7 more times for a total of 8 sets. Your score is counted by total number of reps in 8 sets.

Deze moest oorspronkelijk met 100Kg, maar heb hem met 70Kg (BW) gedaan om vorm goed te houden:

10; 8; 9; 10; 8; 7; 8; 8

Vorm was bij alle herhalingen goed :)

Monday 091228

SWOD:

Squat 5x1
Press 5x5 (set new PR)

Heb deze oefeningen weer om en om gedaan met telkens 2-3 min rust.
Wilde 5 sets met 130Kg squatten en 5 sets met 49KG pressen, maar dat zat er gisteren niet in.
Daarom het volgende:

Squat: 1x120; 1x122,5; 1x125; 1x127,5; 1x130
Press: 2x49; 5x45; 5x45; 5x45; 5x46

DWOD:

Complete 10 rounds:

Row for 1 minute, rest for 1 minute.

*Row for 1 minute as many meters as you can, rest one minute.
*Continue this cycle for a total of 20 minutes.
*Your score is the total amount of meters rowed - goal is row at least 3000 meters
*Penalty is 1 burpee pull up for every 5 meters under 3000 meters.

Heb het roeien vervangen door Sumo Deadlift High Pulls met lege 20Kg stang vanaf ene 20 cm verhoging. 10m roeien = 1SDHP

Score:

33
31
32
33
34
32
33
33
35
36

Totaal 330

Saturday 091226

SWOD:

3x5x110Kg Deadlift

Stond voor vandaag eigenlijk geen SWOD op het programma, maar heb deze gedaan om vorm te trainen.

DWOD:

10 rounds for time:

3 Snatch Pulls @ 90% of 1 RM (50Kg)
6 Ring Dips
9 Knees to Elbows

Time: 11.52min

Friday 091225

SWOD:

5 rondes:

1 Handstand Push up
30s rust
2 Handstand Push ups
45s rust
3 Handstand Push ups
60s rust

Goed te doen.

DWOD:

5 rounds for time:

10 20Kg Kettlebell snatch left arm
10 20Kg Kettlebell snatch right arm

Time: 6.56min

Lekkere oefening.

Thursday 091224

Heb vandaag de SWOD van 24-12 en 25-12 gecombineerd, zodat ik op eerste kerstdag alleen een Metcon hoeft te doen:

Front Squat 3, 3, 3, 3, 3, 3
Bench 5x5 (set new PR)

Heb de bovenstaande oefeningen om en om afgewisseld met 2-3 min rust tussen de oefeningen, dus 4-6 min rust tussen sets.

Front Squat:

3x80
3x85
3x90
3x95 (PR)
1x100 (PR) echt fucking zwaar
3x90

Bench Press: 5x5x76Kg (nieuw PR)
Laatste set was zwaar.

4x10 Strict Chin ups (onderhands): Alle sets gelukt, maar laatste set was pittig.

Strict Chin Ups 4 x 10 (3 mins rest)

Tuesday 091222

SWOD:

Deadlift 5RM

Vanwege aanhoudende problemen met vorm heb ik besloten voorlopig geen maximale gewichten op te zoeken, maar om te focussen op hoger volume bij lagere intensiteit.
Op deze manier kan ik beter focussen op houding.

Dus vandaag 5x5x110Kg Deadlift.

Gewicht was licht genoeg om vorm goed te houden, maar zwaar genoeg om toch stevige spanning op het midden van mijn rug te voelen (het deel dat niet sterk genoeg is om houding vast te zetten)

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Box Jumps 20" box (50cm)

Score: 13 rondes

Monday 091221

SWOD:

Squat 5x5
Press 5x2

Heb de oefeningen weer omen om afgewisseld met ca. 2 min rust (dus 4-5 min totaal per oefening)

Squat:

2x121
2x5x115
1x5x110
1x5x105

Squatten ging, ondanks 2 rustdagen, niet lekker vandaag.
Heeft er misschien ook mee te maken dat er 30cm sneeuw lag en ik veel laagjes kleding aanhad voor de kou, waardoor ik niet optimaal kon bewegen.

Press:

5x2x51Kg

Ook dit was zwaar. Op een goede dag zou ik sets met 52,5 wel gehaald hebben denk ik.

DWOD:

Complete 6 rounds:

Sprint 200 meters

*Rest 3:1 (3:1 means however long it took you to sprint 200 meters times your rest by 3)

Moest mezelf vanwege de sneeuw erg behelpen op dit onderdeel.
Kon maar 6 lantaarnpalen sprinten (180m) vanwege de sneeuw. Ook kon ik de route maar een kant op sprinten, omdat ik anders niet kon uitlopen (ook vanwege de sneeuw)

Dit betekende dat ik heen sprintte en terug wandelde (ca. 2min) en meteen weer sprintte. Rusttijden waren hierdoor wel langer dan de bedoeling was.

29.78s
28.69s
29.15s
27.39s
29.82s
28.88s

Friday 091218

CF Football Total

Power Clean 1 Rep
Squat 1 Rep
Bench 1 Rep
Deadlift 1 Rep

*Perform a single maximal effort for the lifts listed above.
*After warm-ups, 3 attempts are allowed.
*Total must be done in the specified order.
*Combine all 4 lifts to create CF Football Total

Clean (Heb full squat clean gedaan)

1x75
1x80 (nieuw PR, oud PR was 77,5)
1x85 MIS

85 moet in principe wel lukken, maar had 3 lagen kleren aan vanwege kou en sneeuw waardoor het niet makkelijk was. Mentale aspect speelde ook een rol.

Squat

1x125
1x135 MIS
1x132,5 (Nieuw PR, oud PR was 130)

Bench Press

1x82,5
1x87,5 (Nieuw PR, oud PR was 85)
1x90 MIS

Deadlift:

1x140
2x1x150 (slechte vorm)

Zwaar tillen met goede vorm bij DL blijft een probleem. Oud "PR" met slechte vorm is 172,5Kg.

Thursday 091217

SWOD:

Power Snatch 8x2

Full snatch gedaan. 8x2x45Kg
Techniek ging beter. Moet stang echter nog wel hoger doortrekken. (Nu komt hij tegen midden van bovenbenen aan, maar moet meer richting broekzakhoogte)

DWOD:

Complete 20 rounds:

Sprint 40 yards (40m)

*Rest 20 seconds between efforts
*Sprint at maximal speed

Moest deze in de sneeuw doen, dus sprinten ging niet optimaal:

6,80s
6.61s
6.72s
7.65s
7.07s
6.91s
6.80s
7.15s
7.30s
7.01s
6.92s
6.85s
7.06s
6.96s
7.03s
7.19s
6.67s
7.01s
6.90s
6.41s
7.26s
6.84s

Tuesday 091215

SWOD:

Weighted Chin Ups (onderhandse grip) 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

25
27,5
30
32,5
35 (neus tot stang)
35 (voorhoofd tot stang)
33

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

7 Deadlifts 315 lbs (140Kg)
21 Double Unders

Time: 8.03min :(

Vorige keer 5 rondes met 120Kg in 5.03min

Heb de eerste ronde met 120Kg gedaan en overige rondes verlaagd naar 110Kg

Zat er vandaag niet in. Had stiekem denk ik toch last van onderrug door dwod van gisteren. De kou en het vroege tijdstip hielpen ook niet echt :P

Monday 091214

SWOD:

Overhead Squats 5, 5, 5, 5, 5

5x60
5x65
5x70
2x75
1x80 (PR :) )
5x70

Jammer van de set met 75Kg, want ik heb dat gewicht weleens 5hh gedaan.
Was wel blij met de 1x80.

DWOD:

Complete 4 rounds for time:

5 Clean Pulls @ 90% of Power Clean 1 RM (Met 70Kg gedaan)
10 Strict Pull Ups (Kipping Pull ups gedaan)
15 Weighted GHD Back Ext 25 lbs (1 count pause at top) (32,5 KG Oly bar goodmornings)
250 Meter Row (25 SDHP met 20Kg Kettlebell)

Time: 13.03min

Friday 091211

SWOD:

5x3 Snatch
5x2 Clean and Jerk

Snatch: 40Kg
Clean and Jerk 60Kg

Met name op techniek getraind. Had bij de snatch beter ook sets van 2 kunnen maken, omdat vorm bij laatste herhaling soms niet helemaal lekker was.

DWOD:

3 rondes:

400m run
30 Oly Bar goodmornings
30 Mokerslagen (met 4Kg hamer) op rubberen band (na iedere 5 slagen van zijde gewisseld)

Time: ca. 11.30 min

Thursday 091210

Afgelopen maandag en dinsdag goed ziek geweest, dus relatief rustige training vandaag (nog steeds geen CF football):

SWOD:

5 rondes:

5x100Kg Back Squat
60s-70s rust
5x45Kg Shoulder Press
60s-70s rust.

Beetje opstartproblemen bij back squats, maar goed te doen. Shoulder Press was nog best pittig de laatste 2 rondes.

DWOD:

AMRAP in 10 min:

5 Supine Pull ups
5 True Push ups (handen en voeten op 2 25Kg schijven en borst tussen handen laten zakken)

16 rondes.

Saturday 091205

Nog steeds afgeweken van CF Football:

Linda:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

1,5xBW Deadlift (105 Kg)
BW Bench Press (70Kg)
0,75xBW Squat Clean (52,5Kg)

Time: 33.29min

Had zeker sneller gekund (PR is 26min) maar heb met name gefocussed op vorm bij dl en clean. Bijna alle herhalingen waren dan ook met perfecte vorm.

Thursday 091203

Deze week compleet afgeweken van CF Football. Vandaag:

3x12 One legged squats (6 each leg, alternating)
Wel ondersteuning gebruikt voor balans

10x2x120Kg Deadlift tot kniehoogte met 30 sec rust tussen sets.

Heb deze oefening gedaan om Eerste deel van DL sterker te maken.

3x5x50Kg Barbell Bent over Row.
Heb dit gedaan om bovenrug sterker te maken om "bollen" in deadlift te voorkomen.

Metcon:

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps for time of:

60cm Box Jump
Pull ups

Time: 12.29s

Deze had zeker sneller gekund, maar door de regen gingen de pull ups heel slech(gladde, natte stang)

Tuesday 092101

Heb vandaag de volgende Metcon in de gymzaal op mijn werk gedaan:

AMRAP in 20 minuten:

3 Handstand Push Ups
6 32Kg Kettlebell swings
9 Glute Ham sit ups

Score: 12 rondes + 3HSPU + 6 KB swings

Wel een lekkere WOD.
HSPU waren de zwakste schakel: In ronde 9, 10 en 11 moest ik dit in delen doen.

Monday 091130

Omdat ik morgen op mijn werk moet trainen vandaag geen MetCon, maar een aangepast krachtprogramma:

Back Squat: 3x5
Shoulder Press: 10x2 met 30 sec rust tussen de sets
Deadlift: 1x5

Back Squat:

3x5x121Kg (totaal volume = nieuw PR)

Was zwaar, maar ging toch redelijk goed. Gefocussed op knieen over tenen, kont zo dicht mogelijk tegen hielen en torso zo rechtop mogelijk.

Shoulder Press:

Tot aan de 6e ronde met 50Kg
Laatste 4 rondes verlaagd naar 48,5Kg (2x0,5Kg los aan elke kant)

Was een goeie schouder workout.

Deadlift:

5x135Kg

Nog steeds lichte bolling bij 3e en 4e herhaling, maar gaat steeds beter. (gefilmd met camera deze keer)

Saturday 091128

Heb vandaag de workouts van vrijdag gedaan..

SWOD:

Overhead Squat 8x2

7x2x75Kg
1x5x75Kg

Had deze workout achteraf gezien wel met een iets zwaarder gewicht kunnen doen, maar had problemen met het omhoog jerken. Dit bleek echter met een split jerk goed te gaan.

DWOD:

Complete 2 rounds for time:

Sprint 40 yards
Rest 30 seconds
Sprint 60 yards
Rest 30 seconds
Sprint 80 yards
Rest 30 seconds
Sprint 100 yards
Rest 30 seconds
Sprint 80 yards
Rest 30 seconds
Sprint 60 yards
Rest 30 seconds
Sprint 40 yards
Rest 30 seconds

Yards vervangen voor meters:

Ronde1
6.15s
9.74s
13.4s
16.74s
13.82s
9.83s
7.21s
Ronde2
6.5s
9.83s
13.82s
17.35s
15.06s
10.39s
6.77s

Thursday 091126

SWOD:

Squat 5x2 @ 90% of 1 RM
Bench 5x5 (set new PR)

Heb squats met 122,5 Kg gedaan (94% 1 RM) en Bench met 76Kg. Oefeningen om en om afgewisseld met 2-3min rust.

Squat: 5x2x122,5
Focus lag op rug recht houden tijdens omhoog komen. Was zwaar maar ging goed.

Bench: 5x76 5x76 4x76 4x76 2x76
Bench ging niet zo lekker vandaag.

DWOD:

5 Strict Pull Ups
7 Push Press @ 65% of body weight (45Kg)
9 Knees to Elbows

Score: 8 rondes + 5 pull ups.
Had meer rondes gekund, maar Pull ups meteen na knees to elbows zijn funest voor mijn handen. Hierdoor meer gerust dan nodig.

Tuesday 091124

SWOD:

Weighted Pull Ups 3, 3, 3, 3, 3, 3 (bovenhandse grip)

3x15Kg
3x20Kg
3x22,5Kg
3x25Kg (laatste met moeite)
2x16,75Kg
3x25Kg

DWOD:

20 Dumbbell Thrusters 50 lbs (23Kg)
Sprint 100 meters
15 Dumbbell Thrusters 50 lbs
Sprint 100 meters
10 Dumbbell Thrusters 50 lbs
Sprint 100 meters
5 Dumbbell Thrusters 50 lbs
Sprint 100 meters

Heb de thrusters met 20Kg Kettlebels gedaan
Heb 2x50 m sprint gedaan ipv 1x100m

Time: 8.35min

Nog steeds klote weer (gelukkig niet zo erg als gisterenavond) maar wel lekkere WOD
Zijkant schouders verzuurden behoorlijk omdat al het gewicht van de KB in rack positie naar buiten hangt.

Monday 091123

SWOD:

Front Squat 5x3

5x3x90Kg (ca. 3min rust tussen sets)

Zwaar, maar te doen.
Heb nog steeds flexibiliteit problemen met polsen, waardoor ik het gewicht moeilijk op mijn hielen kan houden. Anders zou het makkelijker gaan denk ik. (nu kwamen de knietjes af en toe ook een beetje naar binnen)

DWOD:

3 rounds for time:

1 Full Gasser (4x50m sprint)
12 Power Cleans 185 lbs (84Kg)
6 Push Jerks 185 lbs (84Kg)

Heb 64Kg Clean en push jerks gedaan.

Time: 12.34 (PR van ruim 4 min :))

Techniek van CJ gaat steeds beter.
Had hem zeker nog sneller kunnen doen, maar de volgende omstandigheden werkte niet mee:

Het stormde, regende, donderde, bliksemde, waaide en was pikdonker buiten.

Tijdens de sprints stonden er een heleboel auto's in de weg, waardoor ik telkens moest remmen en aanzetten. Ook de gladde tegels (door de regen) maakte dit moeilijk.

Stang was zeiknat waardoor grip niet optimaal was.

Weersomstandigheden maakte het mentaal ook niet makkelijker.

Saturday 091121

For time:

30 Squats @ body weight (70Kg)
Sprint 200 meters
30 Burpees

Time: 4.40min

Alle squats en burpees achter elkaar.
4x50m sprint (full gasser) ipv 1x200m
Had de squats achteraf gezien iets sneller kunnen doen, maar heb de snelheid beperkt omdat ik zeker wilde zijn dat ik ze alle 30 achter elkaar kon blijven doen.

Wel lekkere wod

Friday 091119

Vanavond gewichtheftraining, dus alleen maar swod:

Deadlift 3 RM
Strict Chin Ups 3 x max reps

Deadlift: 3x140Kg (redelijke vorm. lichte bolling in rug)

Het zwakste deel van mijn deadlift is het fixeren van mijn rug tijdens het "lostrekken"
Daarom een aantal extra oefeningen gedaan:

5 minuten lang elke 30sec 2x120Kg optillen tot knie en weer terug.
Daarna 3 sets van 7-10 x 70Kg tot knie.

Merkte dat dit goed werkt om mijn "probleem" aan te pakken.

Vervolgens 30 strict chin ups (handpalm naar je toe) gedaan. In 5-6 sets.

's-avonds behoorlijk conditionele workout gehad met WAC 1t/m 6

Thursday 091119

Ondanks dat ik me redelijk fit voelde, ging het kracht gedeelte vandaag niet zo lekker (misschien ook nog vanwege verkoudheid)

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Bench Press 5x2 (90-95% of 1 RM)

Heb bij squat geprobeerd om 5x5x121Kg te doen, maar dat zat er vandaag echt niet in:

1x123Kg (rekenfoutje bij het opwarmen)
5x121Kg
3x121Kg
1x121Kg
5x115Kg (lekker met goede)

Voor bench press had ik de wod niet goed gelezen en ben voor 5x2x nieuw pr gegaan. Ook dit zat er niet in:

1x83,5Kg
1x82,5Kg
2x80Kg

Vervolgens was ik er wel klaar mee :(

DWOD:

The Ensign

Complete as many rounds as possible in 3 minutes:

3 Power Clean 155 lbs (70Kg)

6 Push Ups

9 Air Squats / 9 Ring Dips

Perform Air Squats on Rounds 1, 3, 5 and Ring Dips on Rounds 2, 4, 6.

Repeat this sequence 6 times (6 rounds). Rest for 1 minutes between the 3 minute rounds.

Heb per ongeluk 15 squats per ronde gedaan ipv 9 :S

Score:

1: 2 rondes + 3pc + 6pu + 10sq (65Kg)
2: 3 (vanaf ronde 2 alle pc's met 60Kg)
3: 3 + 2pc
4: 3 + 2pc
5: 3 + 1pc
6: 3 + 3pc

Tuesday 091117

SWOD:

Power Snatch 8x2

8x2x45Kg

Pittig gewicht, maar niet te zwaar om goede techniek vast te houden :)

DWOD:

As many rounds as possible in 20 minutes:

15 One Arm (right) DB Thrusters 50 lbs (23Kg)
15 One Arm (left) DB Thrusters 50 lbs (23Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m sprint)

Heb de workout iets aangepast:

15x16Kg Kettlebell thrusters per arm
400m run in plaats van 1/2 gassers

Score: 5 complete rondes in 19.04min

Laatste 2 rondes van thrusters gingen het snelst omdat motoriek/techniek steeds beter ging.

Monday 091116

SWOD:

Squat 5x2 @ 90% of 1 RM
Press 5x5 (set new PR)

5 rondes:

2x122,5Kg Squat (94% van 130Kg)
150s rust
5x47,5Kg Press (5x5x47,5 = PR)
150s rust

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 L-Hold Pull Ups
10 Tru Push Ups
15 Double Unders

9 rondes

L-Hold pull ups gingen heel moeilijk. Moet L-hold echt gaan oefenen!
Tru push ups: Rings push ups met voeten op verhoging (2 schijven van 25Kg)

Friday 091113

Wilde vandaag een beetje rustig aan doen, ook vanwege gewichtheftraining vanavond. Geen officiele CFFB WOD, maar wel kracht georiënteerd.

Heb daarom het volgende gedaan:

Singles shoulder Press:

1x50
1x57,5 (Nieuw PR)
1x60 (mis)
1x50
1x57,5 (mis)
1x52,5

Eindelijk vooruitgang in de Shoulder Press (oud PR was 55)

Daarna 6x2x24Kg Weighted pull ups.

Allemaal bovenhandse grip. 24Kg Kettlebell aan riem gehangen.

Thursday 091112

SWOD:

Weighted Step Ups 12, 12, 12, 12, 12 (6 each leg)

Voel mezelf al een paar dagen niet helemaal 100% en de step ups gingen daarom ook niet zo lekker:

55 - 60 - 65 - 60 - 55

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

3 Power Snatches @ 75% of 1 RM (40Kg)
2 Rounds of 3 Pull Ups, 6 Push Ups, 9 Box Jumps 20" box (50cm)

Score: 8 rondes + 1 snatch

WOD ging op zich lekker. Techniek tijdens snatches was ook goed. Mooie landingen met gestrekte armen

Tuesday 091110

SWOD:

Deadlift 5 RM

Heb deze weer met 135Kg gedaan, maar vorm nog steeds niet helemaal super.
Eerste 3 herhalingen gaan goed maar bij 4 en 5 is duidelijk een bolling van de rug te zien.



DWOD:

Complete 10 rounds for time:

5 Power Cleans 75% of body weight (52,5Kg)
5 Handstand Push Ups
Sprint 50 meters

Heb deze gescaled naar 3hspu per ronde.
Sprint vervangen voor 2x30m (gangetje heen en terug)

Tijd: 17.40min

Zware workout.
Kwam halverwege de wod achter een efficiënte hspu techniek:

Zakken met hoofd tussen armen totdat bovenkant hoofd de grond raakt.
Bij het stijgen zo snel mogelijk blik richting de grond richten.

Monday 091109

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Bench 5x2 @ 90% of 1RM

Heb ivm met tijdsnood de workout als volgt ingedeeld:
5 rondes van squat - 3min rust - bench - 3min rust

Squat

5x120
5x120
5x120
5x120
4x120

Kon de laatste herhaling helaas niet meer voor elkaar krijgen :(
Toch wel een dik vet PR!!
Heb nog nooit meer dan 1 set van 120 gedaan. Dit was mentaal en fysiek wel de zwaarste squat workout die ik ooit gedaan heb.

Bench Press:

5x2x82,5Kg (97% van 85Kg)

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes of:

1 round consists of:
1 Push Press @ 65% of body weight
1 Strict Pull Up
3 Push Presses @ 65% of body weight
3 Strict Pull Ups
5 Push Presses @ 65% of body weight
5 Strict Pull Ups

Score: 7 rondes, 1pp, 1pu, 3pp, 3pu, 2pp

Was pittig, maar had beter gekund. kreeg pas na een paar rondes een lekkere pp techniek te pakken. ("ellebogen omhoog gooien") Hierdoor ging pp makkelijker en deden polsen minder pijn.
Strict pu waren ook redelijk zwaar.

Friday 091106

SWOD:

Power Snatch 8x2

Heb een aantal sets (meer dan 8) van 2 en 3 gedaan met 37,5Kg en 40Kg.
Dit om vorm te oefenen en vanwege gewichthefcursus vanavond.

DWOD:

Complete 10 rounds:

Sprint 40 yards (36m)

*recover as needed between efforts

6.03s
5.95s
6.03s
5.84s
6.04s
6.05s
6.12s
6.21s
6.13s
6.14s

90s - 120s rust tussen de sprints

Thursday 091105

SWOD:

Squat 10x3 @ 65% of 1 RM (30 secs rest)
Bench Press 5x5 (set new PR)

Squat 10x3x100Kg (74% van 130Kg) Was pittig maar zeker te doen.

Bench Press 5x5x75Kg (Nieuw PR denk ik)
4-5min rust tussen de sets.

DWOD:

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps of:
Deadlift 150% BW
Pull Ups

Time: 8.44min
105Kg Deadlift (150%BW) Kevin controleerde goede vorm.

Tuesday 091103

SWOD:

Handstand Push Ups 3 x max reps (1 min rest)

Slechts 3 herhalingen per ronde :(

Hele slechte score!
Lats, traps en achterkant schouder voelden ook erg zwak vanwege de workout van vrijdag en gisteren (en ook vanwege het zware weeken denk ik :) )

DWOD:

Complete:

Weighted Chin Ups 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Bovenhandse grip:

20
25
27,5
30
32,5 (mis)

Onderhandse grip:

35 (neus boven stang)
35 (voorhoofd tot stang)

Voelde me vandaag (en de laatste dagen) erg zwak.
Heb daarom belsoten weer een dieet aanpassing door te voeren:

Oud: 16K 16E 36V 8 capsules visolie (ca. 4,5 gr EPA/DHA)
Nieuw: 16K 16E 48V 8 capsules visolie (ca. 4,5 gr EPA/DHA)

Monday 091102

SWOD:

Overhead Squat 3, 3, 3, 3, 3, 3

3x60
3x65
3x70
75 (mis)
3x75
1x77,5 (1RM PR)

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes of:

5 Hang Power Cleans 135 lbs (60Kg)
7 Supine Ring Pull Up
9 Box Jump 20" Box (50cm)

9 rondes as rx'd

Had bij allebei de workouts nog veel last van spierpijn van de 100PU afgelopen vrijdag.
Heb het weekend ook niet getraind.

Friday 091030

SWOD:

Power Clean 3, 3, 3, 3, 3, 3 (set new 3 RM)

Heb deze cleans gedaan met een gewicht varierend van 65 tot 71 Kg ivm techniek.
Echt bizar hoe sopel 65 gaat en hoe zwaar 71 aanvoelt.

DWOD:

100 Pull ups

*Complete 100 Pull Ups for time using a kipping pull up, a strict pull up or any other way you can from an open shoulder to your head over the bar.

Heb geprobeerd deze te gamen door in intervals van 30 sec sets van 15 te doen en dan te rusten tot de volle 30 seconden om waren. Ik had alleen na 15 herhalingen telkens nog maar 5 sec over, dus dit bleek een slechte techniek.

Time: 5.26min :(

Mijn PR is 4.55min met daarin de eerste 41 pull ups achter elkaar. Volgende keer doe ik gewoon weer deze (balls to the wall) methode.

Thursday 091029

SWOD:

Bench Press 5x1

80Kg
85Kg (PR denk ik)
87,5Kg (MIS)
80Kg
85Kg

Had nog erg veel last van mijn borst door de DWOD van afgelopen dinsdag.

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

30 Walking Overhead Lunges 135 lbs (60Kg) (15 ea leg)
Sprint 1 Full Gasser (4x50m)
30 KB Swings 2 pood (32Kg)
*Rest 90 seconds between rounds

Heb wegens tijdgebrek maar 4 rondes kunnen doen en heb de OHS walking lunge met 37Kg gedaan.

Time: 29.55min
*Tijd inclusief 3x90sec rust.

Dit was echt een killer..

Tuesday 091027

SWOD:

Power Snatch 8x2

Heb dit als techniektraining gebruikt voor full snatches met een gewicht tussen de 40Kg en 45Kg
Techniek bij het uitstrekken gaat steeds beter, maar heb nog moeite met de transitie van de deadlift naar de 2nd pull.

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

6 Bench Press 225 lbs (100kg)
9 Ring Dips
12 Pull Ups
*1 minute rest between rounds

Heb de bench press met 70Kg gedaan.

Time: 17.00min
Hiervan zijn 4 minuten rust (na de laatste set geen rust minuut meer)
Kevin heeft in totaal bij 2 herhalingen BP geholpen. Op een gegeven moment waren het gewoon singles :S
Borst ontplofte bijna

Monday 091026

SWOD:

Squat 10x2 @ 65% of 1 RM (30 secs rest)
Press 5x5 (set new PR)

10x2x90Kg Squat (Dit is 69% van 130Kg)
Was eigenlijk iets te licht. Had dit beter met 100 kunnen proberen denk ik.

Press:

5x40Kg
5x47,5Kg
2x52,5Kg (PR is 3hh)
5x45Kg
5x50Kg (evenaring 5RM PR)

Helaas nog geen echte vooruitgang in upper body strength.

DWOD:

Complete 20 rounds:

Sprint 50 yards (50m)
*30 seconds rest between rounds

Rondetijden in secondes:

8.41
8.33
8.41
8.44
8.50
8.49
8.47
8.53
8.78
8.63
8.52
8.56
8.49
8.18
8.52
8.35
8.27
8.55
8.81
8.48

Vooral de laatste 5 sprints waren dodelijk zwaar. Had echt overal pijn, met name in m'n bovenlichaam (schouders en borst) :S

Saturday 091024

Complete 6 rounds for time:

2 Deadlifts 150% of Body Weight
4 Front Squats Body Weight
6 Burpee Pull Ups

Time: 10.56min

BW is ongeveer 70Kg
Heb deze workout van te voren heel erg onderschat. Dacht dat ik hem wel binen 5 minuten zou kunnen doen, dus heb in plaats van 150% BW Deadlifts 120Kg Deadlifts (170% BW) gedaan. Heb wel gefocused op goede vorm.
Front Squats met 71Kg gedaan

Volgende keer gewoon doen als rx'd en kijken of totale power output dan hoger is.

Friday 091023

SWOD:

Power Clean 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1

3x61
2x66
2x71
1x73,5
1x76 (Nieuw PR denk ik)
78,5 mis
1x76

Techniek wordt steeds beter.

DWOD:

Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)

Time 9.09min

Heb de ball slams met 9Kg gedaan omdat ik geen zwaardere bal heb.
Had iets sneller gekund, maar mijn bal scheurde steeds verder kapot waardoor vastpakken steeds lastiger werd.

Thursday 091022

SWOD:

Weighted Step Ups 12, 12, 12, 12
*6 each leg

Heb de step ups op een 50cm plyo box gedaan.

55Kg
60Kg
65Kg
70Kg*

De laatste set was eigenlijk te zwaar voor mijn linkerbeen. Ik kreeg het niet voor elkaar om dat been hard genoeg an te spannen om het volledig te strekken voordat ik de rechterbeen aansloot boven op de box.
Denk dat dit met coördinatie en motoriek te maken heeft.

DWOD:

As many rounds as possible in 12 minutes:

4 Clapping Pull Ups
6 Clapping Push Ups
8 Standing Broad Jumps (minimum of 6 feet (1,8m) per jump)

*Clapping pull up is done but pulling and releasing at the top of the pull up, clapping your hands and re-grasping the bar.

Score: Precies 11 rondes.
Heb slapping push ups gedaan in plaats van clapping push ups. Dit was een stuk zwaarder :S

Tuesday 091020

SWOD:

5RM Deadlift

Heb 2 pogingen gedaan:

5x130Kg (acceptabele vorm)
5x135Kg (duidelijk zichtbaar dat de rug begint te "bollen")

Ben dus nog steeds aan het worstelen met goede vorm.





DWOD:

4 rounds for time:

Max Rep Bench Press Body Weight
Max Rep Pull Ups
15 GHD Sit Ups
250 meter row

Heb de bench press per set eerst met 70Kg (BW) gedaan en vervolgens verlaagt naar 60Kg
GHD situps met kont op plyo box in plaats van bankje (bezet door bench press)
25 SDHP met Oly bar in plaats van roeien.

Time: 17.26min

Score per ronde (BP70/BP60/PU)

1: 8/6/22
2: 4/6/16
3: 4/4/15
4: 4/4/14

Monday 091019

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Press 10x2 @ 65% (30 sec rest)

Squat:

5x100
5x110
5x125 (Nieuw PR :) )
5x110
5x100

De laatste herhaling bij de 5x125 kwam echt uit mijn teennagels en de vorm bij het omhoogkomen was waarschijnlijk alles behalve perfect, maar ik heb het wel gehaald :)

Press 10x2 @ 45KG (30 sec rest)

45Kg is eigenlijk 81% van mijn 1RM (55Kg) maar het was goed te doen.

DWOD:

Complete 16 rounds:

Sprint 110 yards (100m)
*40 seconds rest between rounds

Rondetijden:

15.36s
16.62s
16.95s
17.28s
17.42s
17.35s
17.66s
17.45s
18.17s
17.86s
17.93s
18.02s
17.82s
17.63s
17.74s
17.29s

Deze workout was zwaar, maar niet zo zwaar als de 8x200m met 60s rust.

Sunday 091018

Complete 5 rounds for time:

7 Deadlifts 315 lbs (140Kg)
21 Double Unders

Heb deze workout met 120Kg gedaan.

Time: 5.06min

Had mezelf voorgenomen om elke herhaling met perfecte vorm te doen, maar na 1 ronde ben ik maar gewoon gaan knallen :)

Origineel gepost op CF Football op saturday 091017

Friday 091016

SWOD:

Overhead Squat 4, 4, 4, 4, 4

4x60Kg
4x65Kg
4x71Kg
3x76Kg (laten vallen in de 4e herhaling)
4x76Kg

DWOD:

On the minute:

Perform 2 Power Cleans on the minute for 15 minutes.

*Start the clock. At the top of every minute perform 2 Power Cleans.
*use 85%+ of 1 RM for power cleans.

Heb mezelf voorgenomen om allebei de power cleans binnen 10sec na elke hele minuut te doen.

Gestart met 71 Kg en na 5 rondes verlaagd naar 69Kg omdat ik het niet meer haalde binnen 10 seconde.
Merk dat m'n vorm steeds beter begint te worden.

Thursday 091015

SWOD:

Squat 5x1
Bench Press 5x5 (new PR)

Squat:

125Kg
127Kg (nieuw PR)
130Kg (nieuw PR)
120Kg
120Kg

Eindelijk de 130 gehaald (met nog een restje in de tank :) )

Bench Press

5x70Kg
5x72,5Kg
4x75Kg (5e herhaling met hulp)
5x75Kg (kont van het bankje)
3x77,5Kg (4e herhaling met hulp)

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

10 Handstand Push Ups
10 Ring Pull Ups (vervangen door c2b pull ups)
10 GHD Sit Ups
10 Box Jumps 24" (60cm)

Time: 11.32min

Had een Deja Vu van vorige week vrijdag (zelfde wod toen, maar met 8 herhalingen) Heb hem nu wel sneller gedaan :)
HSPU weer vanuit het powerrack gedaan met m'n handen op 3 schijven voor meer dan 100% ROM.

Tuesday 091013

SWOD:

Weighted Pull Ups 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

25Kg; 30Kg; 32,5Kg; 4x1x30Kg

Was lang geleden dat ik dit gedaan heb en viel eerlijk gezegd een beetje tegen. Bij 32,5 had ik niet het gevoel dat ik echt goed met m'n kin boven de stang uit kon komen.

DWOD:

3 rounds for time:

1 Full Gasser (4x50m sprint)
12 Power Cleans 185 lbs (84Kg)
6 Push Jerks 185 lbs (84Kg)

Heb deze workout met 64Kg gedaan: 16.46min

Heb de cleans (singles) en jerks (sets van 3) expres wat langzamer gedaan om te focussen op goede vorm. Desalniettemin was ik nog steeds redelijk kapot.
Benen wilde niet vooruit bij de gassers.

Monday 091012

SWOD:

Front Squat 3, 3, 3, 3, 3, 3

3x75Kg
3x80Kg
3x85Kg
3x90Kg
2x95Kg (3e laten vallen)
3x90Kg

Heb nog steeds moeite met het vasthouden van de "rack positie" bij zwaardere gewichten. Zodra ik flexibeler ben kan ik denk ik ook iets zwaarder tillen.

De volgende keer dat deze workout komt 6 sets van 3x90 proberen.

DWOD:

21, 15, 9 reps of:

Bench Press 100Kg
Ring Dips

Heb deze met 60Kg gedaan: 13.29min.
Billen kwamen bij elke herhaling los van het bankje.

Friday 091009

SWOD:

Power Clean 5x3 (new PR)

Heb deze workout als techniek trainig gebruikt. Heb namelijk nog veel moeite met de overgang van deadlift naar high hang (en vervolgens explosief de heup te strekken)

Heb daarom ca. 20 minuten lang sets van 3 gedaan met gewichten variërend van 40 tot 60 Kg.

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

8 Handstand Push Ups
8 Ring Pull Ups
8 GHD Sit Ups
8 Box Jumps 24" (60cm)

Time: 11.12min

Schouders waren echt kapot van de afgelopen dagen en heb de HSPU daarom weer vanuit het powerrack gedaan met m'n handen op 3 schijven voor meer dan 100% ROM.

Thursday 091008

SWOD:

Squat 5x5 @ 90% of 5 RM
Bench Press 5x2

Vanwege weinig tijd heb ik deze als volgt ingedeeld:

5 rondes:

5x107,5Kg Squat
ca. 3 min rust
2x80Kg Bench press
ca. 2 min rust.

Op deze manier kon ik de workout sneller doen maar had ik toch voldoende rust tussen alle sets.
Bij bench press was de 2e herhaling telkens wel met hielen in de grond en kont van het bankje.

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 Reps Locked Overhead (anyway possibile) 185 lbs (84Kg)
10 Push Ups
15 GHD Back Extensions

Heb deze workout met 66Kg jerks vanuit het rek gedaan en heb de GHD's vervangen door supermans.

6 rondes en 2 jerks. Eerste 4 rondes waren push jerk de rest was split jerk. Dodelijk voor de schouders, maar kreeg op een gegeven moment ook erg last van m'n polsen.

Tuesday 091006

SWOD:

Power Snatch 8x2

Heb deze workout als "skill practice" voor full squat snatch gebruikt.

2x37,5Kg
2x40Kg
2x42,5Kg
2x45Kg
4x2x37,5Kg

DWOD:

Complete 3 rounds for time:

15 Thrusters 135 lbs (60Kg)
15 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
15 Burpees
15 Double Unders

Heb deze workout met 50Kg Thrusters en 9Kg bal gedaan.

Time: 14.57min

Eerste set thrusters in 10 - 5
Laatste 2 sets in 5-5-5

Thrusters en ball slams waren erg zwaar voor de schouders.

Monday 091005

SWOD:

Squat 5x2
Press 5x5 @ 90% of 5 RM

Squat: 5x2x120Kg (3 minuten rust tussen alle sets)

Press: 5x5x45Kg (3-4 minuten rust tussen alle sets)
Laatste set 4 herhalingen - 10sec rust - 1 herhaling

DWOD:

Complete 8 rounds:

Sprint 200 yards (200m)
*Rest 60 secs between rounds.

Tijden:

00.31.27s
00.34.22s
00.34.18s
00.37.99s
00.37.39s
00.38.88s
00.36.93s
00.37.31s

Deze WOD was echt dodelijk zwaar :S

Saturday 091003

SWOD: Rust

DWOD:

As many rounds as possible in 20 minutes:

3 Handstand Push Ups
5 Pull Ups
7 Knees to Elbows

Heb 17 rondes in 17 minuten gedaan.

Ben gestopt na 17minuten omdat handen begonnen te scheuren.
Had zeker meer rondes in dezelfde tijd kunnen doen als m'n handen niet kapot waren.

Heb HSPU vervangen door HSPU met benen op 1,2m hoog in powerrack en handen op verhoging van 3 schijven (15cm)
Borst en schouders waren namelijk nog total loss van gisteren :(

Friday 091002

SWOD:

Push Jerks 2, 2, 2, 2, 2, 2

6x2x71Kg

DWOD:

The Volkswagen

21, 15, 9 reps of:

Bench Press @ body weight
Pull Ups

Time: 9.19min

Heb de bench press met 60Kg gedaan ipv 70Kg (BW)

Thursday 091001

Strength: Rest Day

Metcon:

Religion

Complete 5 rounds for time:

Squat Max Reps*
7 Burpee Box Jumps 20" (50cm)

If under a body weight of 225 lbs (100Kg) use 225 lbs. If body weight is over 225 lbs use your body weight.

Heb deze workout met 90Kg squat gedaan.

Time: 9.03

Squats: 13/7/5/5/6 Totaal = 36

Merkte dat m'n onderrug de zwakste schakel was. Omdat ik daar niet zoveel uithoudingsvermogen in heb trad de verzuring snel toe.

Tuesday 090929

Strength WOD.

Deadlift 5 RM

5x125Kg

Ben met het gewicht van de DL behoorlijk gezakt om herhalingen met goede vorm op te bouwen. Vandaar vandaag een 5RM set van 125Kg. Er had misschien nog wel iets zwaarder ingezeten, maar dan weet ik niet of ik de vorm netjes had kunnen houden.



Heb gemerkt dat ik door het actief naar buiten drukken van mijn knieen het accent op het onderste deel van de lift makkelijker op mijn benen kan houden. Hierdoor is het ook iets makkelijker m'n rug recht te houden.

WOD.

6 Power Snatch 135 lbs (60Kg)
10 Box Jumps 24" box (60cm)

Time: 8.34min

Heb de power snatches met 45Kg gedaan. Dit bleek acteraf te zwaar voor goede vorm, maar was licht genoeg om dit met kracht te compenseren.

Monday 090928

Strength WOD:

Squat 5x5 @ 90% of 5 RM
Press 5x1

5x5x105 Squat (ca. 4min rust tussen de sets)

Press: 50- 52,5 - 57,5 (net gemist) - 55 - 55 (kwam vanuit de tenen)

Daily WOD:

Full Gasser (4x50m sprint)
5 Hang Power Cleans 185 lbs

*Rest 1 minute between rounds.

1.31min - 1.35min - 1.39min - 1.50min

Heb deze WOD naar beneden geschaald tot 72Kg HPC.
Deze wod was intens zwaar. Cleanen gng steeds moeilijker.

Saturday 090926

Start vanaf vandaag met de Crossfitfootball wods (www.crossfitfootball.com) en wil dit tot het einde van het jaar volhouden. Ik hoop hiermee wat kracht en snelheid te gaan winnen.

Fight Gone Bad

Complete three rounds of 1 minute at each station. Rest 1 minute between rounds.

Wall-ball, 3m target 9Kg
Sumo deadlift high-pull 35 Kg (heb deze met 32Kg Kettlebell gedaan)
Box jump 50cm
Push-press 35Kg
Row (heb deze vervangen voor burpees)

Score:

31-26-24
20-16-16
26-24-24
21-17-17
15-12-14

Totaal: 303

SDHP met kettlebeel was moeilijker dan met stang.

Wednesday 090923

Five rounds for max reps of:

Body weight bench press
Pull-ups
Body weight back squat

Bench Press (70Kg/60Kg)

6/5
5/6
4/5
4/4
4/4

Pull-ups (chest 2 bar)

14-13-13-12-12

Squat:

14-14-15-14-10

Heb de Bench press met BW gedaan tot failure, daarna gestript naar 60Kg en weer tot failure. (Om wat meer herhalingen te krijgen)

Pull ups chest to bar. Dit kostte echt veel meer energie dan normale pull ups. Merkte dit ook goed in m'n buikspieren.

Had bij de squats met name moeite om de vorm goed te houden vanwege verzurig in onderrug en buikspieren (mede door DL van gisteren en C2B pull ups vlak voor de squats.

Tuesday 090922

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

130Kg
140Kg
150Kg (matige vorm)
150Kg (betere vorm)
150Kg (mis)
140Kg
140Kg

Moet echt gaan werken aan mij algehele kracht. Had nog wat pijntjes van de wods van de afgelopen dagen, maar m'n kernspieren zijn gewoon niet sterk genoeg om goeie vorm te houden in de deadlift.
Mijn PR van 172,5Kg is daarom eigenlijk iet gelding (vind ik)

Monday 090921

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

Shoulder Press:

50Kg
55Kg
57,5Kg (mis)
52,5Kg
55Kg

Push Press:

3x55Kg
3x60Kg
3x62,5Kg
3x65Kg
3x67,5Kg

Push Jerk:

5x65Kg
5x67,5Kg
5x70Kg
3x72Kg
5x65Kg

Saturday 090919

Five rounds for time of:

30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions

Time: 11.32 (Nieuw PR)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op friday 090918

Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang.

Friday 090918

"Daniel"

For time:
50 Pull-ups
400 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
800 meter run
45Kg Thruster, 21 reps
400 meter run
50 Pull-ups

Time: 18.37min

Gepost op CF op Thursday 090917

Was kapot na deze wod.
Pull ups en thrusters gingen redelijk goed (eerste set 35 pu achter elkaar en beide rondes thrusters in 3 sets)

Wednesday 090916

"Annie"

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Time: 6.16min

Had iets sneller gekund misschien, maar moets de double unders op dik tapijt in de woonkamer doen. Hierdoor ging het misschien iets vaker mis.

Gepost op CF.com op 090914

Tuesday 090915

Front squat 3-3-3-3-3 reps

3x75Kg
3x80Kg
3x85Kg
1x90Kg (Stang rolde uit rack positie over bovenarmen)
0x90Kg (Drop op de bodem)
3x72Kg
1x80Kg

Vorm is sterk verbeterd sinds CF Cert in Rammstein. Geen last meer van schouders of polsen tijdens het squatten.

Na de 3x85Kg kreeg ik het niet meer voor elkaar om goede vorm met armen en rack positie te houden waardoor de stang steeds naar voren rolde.

Monday 090914

"Diane"

21-15-9 reps of:
100Kg Deadlift
Handstand push-ups

Heb vandaag gefocust op vorm (DL) en intensiteit (HSPU).

Heb daarom de HSPU met mijn voeten op een stang op navelhoogte (in het squatrek) gedaan. Handen allebei op een schijf van 20Kg gelegd om meer dan 100% rom te krijgen.

Time: ongeveer 5min (Stopwatch ging deed het niet)
Had sneller gekund maar nu waren alle DL met goede vorm.

Volgende keer bij HSPU handen op 2 schijven zetten voor nog grotere ROM en meer intensiteit (nu kon ik alle herhalingen achter elkaar)

Sunday 090913

Push Jerk 3-3-3-3-3 reps (Gepost op Thursday 090910)

3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
75Kg (mis)
3x72,5Kg (Split)
3x70Kg

5x55Kg

Heb de laatste tijd veel last van vermoeidheid en weinig zin om te trainen. Deze WOD ging ook niet echt geweldig

Wednesday 090909

Four rounds for time of:
30m Walking lunge, carrying 15Kg dumbbells
60cm Box Jump, 30 reps
15Kg Weighted pull-ups, 20 reps

Time: ongeveer 28.50min

Had nog megaveel spierpijn van gisteren waardoor deze wod nu bijna een minuut langzamer is dan de vorige keer.

De dagen na deze wod had ik ook nog erg veel last van spierpijn en een (lichte) verkoudheid.

Tuesday 090908

Vandaag sament met Kevin bij Fitness Firts getraind.

Squat:

3x100Kg
3x110Kg
1x120Kg
1x130Kg (mis)
5x100Kg

Het squatten zat er vandaag niet in. Heb wel eens 120x5 gedaan, maar dat lukte vandaag echt niet.

Daarna 3 rounds for time:

Row 500m
10 16Kg Dumbell Push Press Left arm
10 16Kg Dumbell Push Press Right arm
10 Burpees

Time: 10.46min

Het roeien was echt mega zwaar.

Monday 090907

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1

130Kg
140Kg
150Kg
160Kg (slechte vorm)
140Kg
3x130Kg

Daarna ben ik een half uur gaan zwemmen (schoolslag - borstcrawl)

Sunday 090906

6 rounds for time of:
Run 400 meters
25 Burpees

Time: 23.11min

Saturday 090905

Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

60Kg
65Kg
70Kg
75Kg
80Kg (mis)
70Kg
75Kg

Allemaal squat clean en push jerk.
Kracht om zwaarder te gaan is er wel, moet alleen echt werken aan techniek.w

Friday 090904

Wilde vandaag eigenlijk de 5K van gisteren doen, maar omdat de aannemer een gat voor de nieuwe pui kwam slaan had ik daar geen tijd voor.
In plaats daarvan ben ik een halfuurtje baantjes gaan trekken in het zwembad (borstcrawl heen, schoolslag terug. Kon geen rugcrawl doen omdat het te druk was in het recreatiebad.)

Wednesday 090902

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:

Clean 60Kg
Ring dips

Was vandaag zowel fysiek als mentaal zwaar vermoeid. Weet niet of het met de wod van gisteren te maken had, of het feit dat ik net terug ben van vakantie. Het is echt lang geleden dat ik me voorafgaand aan een training zo verrot gevoeld heb.

Heb alsnog een poging gedaan de wod te doen, maar besloot na 5 herhalingen om de powerclean versie te doen.

Time: 12.21min

Deze tijd is echt zwaar slecht, gezien mijn PR met Full squat cleans (6 augustus 2009) op 9.46min ligt.

Tuesday 090901

For time:
Row 1000 meters
45Kg Thruster, 21 reps
21 Pull-ups
Row 750 meters
45Kg Thruster, 15 reps
15 Pull-ups
Row 500 meters
45Kg barbell Thruster, 9 reps
9 Pull-ups

If you do not have a rower, replace row efforts with a 1 mile run, 800 meter run and a 400 meter run.

Heb deze workout met lopen gedaan.

Time: 21.46min

Ging echt kapot.
WOD had iets sneller gekund, maar kreeg geen lekker ritme tijdens de eerste ronde thrusters.

Thrusters/Pull ups:

Eerste ronde in 4 sets
Tweede ronde in 2 sets
Laatste ronde in 1 set

Ben erachter gekomen dat thrusters makkelijker gaan wanneer ik al door mijn benen ga zakken voordat de stang mijn borst raakt.

August 2009

Van 8 augustus t/m 28 augustus ben ik op vakantie geweest in zuidwest amerika. Ik heb hier verschillende nationale parken en bekende (grote) steden bezocht.

Tijdens mijn bezoek aan deze steden heb ik uiteraard ook een aantal CF affiliates bezocht om te trainen:

Thursday 090820 Crossfit San Diego

Heb hier Karen (150 wall balls for time) gedan in 8min nog iets.
Was een zware wod waar ik nog een aantal dagen last van gehad heb. Doel voor de WB was een stuk hoger dan thuis.

Monday 090824 en Tuesday 090825 Crossfit Santa Cruz central

Heb hier op maandag getraind met Eva T en op dinsdag met Annie.

Maandag 5 rondes:

3 deadhang pull up
4 1.5BW deadlift
5 HSPU

Time: 6min nog iets

Had deze sneller gekund, maar we moesten focussen op perfecte techniek. HSPU gingen heel goed deze dag.

Dinsdag 3 rondes:

10BW Bench press
800m run

Time: 17min nog iets

Heb de 2e en 3e ronde met 60Kg gedaan om intensiteit te behouden.

Thursday 090827 Crossfit San Francisco.

5 rondes:

5x125Kg Deadlift
10 Burpees

Time: 5.02min

Heb na 2 rondes het gewicht verlaagd naar 100Kg om de vorm te behouden. Burpees gingen als een beest.

Sunday 090809

WOD op Hotelkamer in San Francisco

100 Burpees for time:

7.25min

Thursday 090806

Shoulder Press:

5x45Kg
3x52,5Kg
1x60Kg (mis)
1x57,5Kg (mis)

Had de 57,5 misschien wel kunnen redden, maar schouders waren redelijk gaar van het plafond witten gisteren.

Metcon:

"Elizabeth"

21-15-9 reps

60Kg Squat Clean
Ring dips

Time: 9.43 min (Nieuw PR!)

Heb vanaf ronde 2 steeds in stes van 5 gewerkt: Squat clean, omhoog komen, stang op dijbeen, zakken en meteen weer omhoog.

Notes: Ochtend workout, nog steeds in verbouwing.

Wednesday 090805

Deadlift:

1x140Kg
1x160Kg
1x180Kg (Mis, kreeg hem niet eens van de grond)

Metcon:

3 rounds for time:

run 400m
15x100Kg Deadlift

Time: 9.35min

Notes: Ochtend workout, nog steeds in verbouwing.

Tuesday 090804

Bench Press:

5x70Kg
5x75Kg
3x77,5Kg

Metcon:

"Heavy Helen"

3 rounds for time:

Run 400m
21 KB swings, 32Kg
12 Chest to bar Pull ups

Time: 12.46min

Monday 090803

Back Squat:

5x100Kg
5x115Kg
3x125Kg (Nieuw PR!)

125 Was zwaar, maar er zat nog wel een herhaling in denk ik. Het missen was puur psychologisch.

Metcon:

4 rounds for time:

50 Double unders
25 GHD Situps

Time: 8.23min

Notes: Ochtend workout, nog steeds in verbouwing.

Thursday 090729

For time:

Run 400m
21 KB swing 24Kg
21 Pull ups
21 Box jumps
Run 800m
15 Box jumps
15 KB swing 24Kg
15 Pull ups
Run 400m
9 Pull ups
9 Box jumps
9 KB swing 24Kg

Time: 13.46min.

Notes: Ochtend workout, nog steeds in verbouwing.

Tuesday 090727

"DT" met 60Kg:

5 rounds for time:

12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Time: 15.35min.

Notes: Ochtend workout, nog steeds in verbouwing.

sunday 090726

Vandaag een variant op Fran:

9 rounds for time:

5 45Kg Thruster
5 Pull ups

Time: 6.40min

Had stiekem gehoopt deze variant binnen de 5min te kunnen doen, maar helaas.

Nog steeds in verbouwing.

Friday 090725

Vandaag een "Starting Strength" Dag.

Back Squat:

5x115Kg
5x120Kg
3x125Kg (Nieuw PR)

Bench Press:

5x70Kg
3x75Kg
3x75Kg

Er zaten meer herhalingen met 75 in de tank, maar durfde niet goed omdat ik alleen trainde.

Deadlift:

5x100Kg
3x120Kg
5x130Kg

Gefocust op vorm.

Nog steeds in verbouwing.

Tuesday 090721

Filthy Fifty:

For time:
50 Box jump, 60 cm box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16Kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20Kg Oly bar
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 9Kg ball
50 Burpees
50 Double unders

Time: 23.43

Nog steeds in verbouwing.
Geplaatst op Crossfit.com op sunday 090719

Friday 090717

De komende workouts zal ik erg onregelmatig doen ivm met de aankoop en verbouwing van mijn nieuwe huis.

Vandaag een variant op Nasty Girls:

3 rounds for time:

400m run
7 Muscle ups
10 60Kg Hang Cleans

Time: ongeveer 13 min.

Thursday 090716

Eerste WOD na het games weekend. Voel me nog niet helemaal hersteld.
Doe vandaag een krachtwod, morgen een metcon en dan nog 2 dagen rust.

Aanstaande maandag stop ik even met CFSB en ga verder met de mainpage wod tot ik op vakantie ga.

Back Squat:

5x100Kg
5x110Kg
3x122,5Kg (Nieuw PR! Voelde wel echt megazwaar)
1x122,5Kg
5x115Kg

10x100Kg

Monday 090713

Vandaag de laatste Crossfit Games 2009 WOD gedaan. De "Chipper from Hell."

For time

15 70Kg Squat Clean
30 Toes to bar
30 60cm Box Jump
15 Muscle ups
30 18Kg Dumbell Push Press
30 Double unders
15 60Kg Thrusters
30 Pull ups
30 Burpees
30 Overhead walking lunge met 20Kg schijf.

Time: 31.52min

Sunday 090712

Vervolg van de games.
Ben vandaag gestart met de 5e workout van zaterdag

12.00u:

3 rounds for time:

30 Wallballs (3m)
30 36Kg Squat snatch (officiele gewicht was 34Kg)

Vanwege verkeerde aanpak en techniek heb ik deze wod helaas niet af kunnen maken.
Heb uiteindelijk 30 WB + 30 Snatch + 30 Wb + 20 Snatch in 16.53min gedaan.
Had teveel last van mijn onderrug om door te gaan. Moet echt gaan werken aan vorm en techniek van O-lifts.

Omdat (vanwege het tijdsverschil) de zondagworkouts pas eind van de middag bekend werden, heb ik er maar 2 kunnen doen:

17.00u:

1Rm Snatch binnen 10min: 50Kg

17.40u:

AMRAP in 8 min:

4 Handstand Pushups (hoofd tegen de grond)
8 32Kg KB swings
12 GHD situps

Score: 5 rondes

Saturday 090711

Hieronder de workouts en scores zoals ik ze op dag 1 gedaan heb:

8.30u workout 1:

10Km rennen.
Time: 46.28min

10.15u workout 2:

Deadlift workout.

140Kg - 145Kg - 150Kg - 155Kg - 160Kg

13.30u workout 3:

Sprint 140m bergop (ca.20m) met 20Kg zandzak
Sprint terug
Sprint 140m bergop (ca.20m) met 20Kg zandzak

Time: 2.02min

16.30u workout 4:

50 20Kg Oly bar Sumo Deadlift High Pulls
50 Mokerslagen (4Kg) op een rubberen band (ca. 1m hoog)
50 20Kg Oly bar Sumo Deadlift High Pulls

Time: 4.42min

De details van de 5e workout waren deze dag nog niet bekend vanwege het tijdsverschil met amerika, dus die wordt verschoven naar morgen.

Saturday 090711 - Sunday 090712

Crossfit Games weekend.

Hieronder de officiële dag 1 (zaterdag) workouts:

Event 1 - The Run
The first event is a 7.1km run through varied terrain including both asphalt and extremely steep hills off trail. The athlete's time will be electronically determined by a chip given to the athlete prior to the race.

Event 2 - The Deadlift
Heaviest successful deadlift completed lifting one rep every 30sec. Each competitor will begin at the first barbell, which weighs 315lbs for men and 185lbs for women. Dropping is permitted. The athlete then has 10sec plus any portion of the 20sec remaining to set up at the next bar, which is 10lbs heavier than the previous (so the second bar weighs 325/195). Athletes continue moving to progressively heavier bars until they fail. The athletes are ranked according to the heaviest successful weight lifted before failing.

Event 3 - The Sandbag Hill Sprint
The men will pick up two 35lb sandbags (loosely packed) and sprint approximately 170m uphill. The sandbags begin flat on the ground. The sprint is steep in places, with approximately 100' in elevation gain over the 170m course. Women carry one 35lb sandbag for the same course.

Event 4 - Row / Hammer Stake
Row 500m
Hammer a 4' metal stake into specially prepared, evenly compacted ground (women use a 3' stake)
Row 500m
Details and standards will be given to the athletes on Saturday afternoon.

Event 5 - The Couplet
3 rounds for time of:
30 Wallbals 10ft target
30 Reps squat snatch, 75 pounds

Hieronder de officiële dag 2 (zondag) workouts:

Event 1 - 1RM snatch

Perform a max 1 rep snatch within a time frame of 10 minutes.

Event 2 - Triplet

As many rounds as possible in eight minutes of four handstand push-ups on paralletes, eight kettlebell swings (1.5/2 pood) and 12 GHD sit-ups. Every rep will be counted to determine a final score.

Event 3 - Chipper

15 barbells cleans (155 lb.)
30 toes to bar
30 box jumps (24 inches)
15 muscle-ups
30 push presses (40 lb.)
30 double-unders
15 thrusters (135)
30 pull-ups
30 burpees
Overhead walking lunges (45 lb.)

Thursday 090709

Wilde vandaag wat aan deadlift vorm werken en Fran poging wagen:

Deadlift:

5x100Kg
5x110Kg
5x120Kg
5x130Kg

Was na het bekijken van de videobeelden nog steeds niet tevreden over de vorm. Moet mezelf meer focussen op een "big chest" als ik lift.
Ik wil pas weer met zwaardere gewichten gaan werken als de vorm perfect is.

Fran:

21-15-9

45Kg Thruster
Pull up

Time: 7.14min

Op een of andere manier blijf ik sukkelen met Fran.

De volgende keer doe ik 9 sets van 5 om 5 en (zelfde hoeveelheid werk) en kijk of ik de dan een lagere tijd scoor (dus meer power)

Monday 090706

Was vandaag niet helemaal uitgerust vanwege de verhuizing afgelopen weekend.
Vandaar geen metcon vandaag.

Back Squat:

3x100Kg
3x110Kg
2x122,5Kg (PR)
1x125Kg
1x122,5Kg

Volgende week proberen tenminste 3x122,5 te squatten.

Saturday 090704

Shoulder Press:

5x40Kg
3x52,5Kg (Nieuw PR) was wel zwaar :)
3x52,5Kg

12-7-4 x 40 Kg (minuut rust tussen de sets)

Metcon:

3 rounds for time:

800m run
25 20Kg oly bar goodmornings
25 Glute Ham situps

Time: 18.14min

Friday 090703

Front Squat:

5x80Kg
3x1x95Kg
3x85Kg

Heb afgelopen weekend de juiste techniek geleerd om de stang vast te houden. Omdat ik nog niet flexibel genoeg ben kan ik het gewicht nu echter nog niet achter op m'n hielen houden. Hierdoor kan ik (nog) niet zoveel kracht zetten om meerdere herhalingen te maken.

Back Squat

16x90Kg

Metcon:

3 rounds for time:

400m run
10 100Kg Deadlifts
10 slapping push ups

Time: 10.37 min.

Deze had sneller gekund, maar m'n handen waren kapot en ik wilde focussen op goede vorm bij de deadlift.
Daarnaast rolde de stang bij de 2e ronde bijna het halve pleintje over.

Thursday 090702

Oorspronkelijk wilde ik een 20min AMRAP doen, maar na 9 rondes scheurde mijn hand kapot, dus vandaar dat de wod uiteindelijk de volgende was:

10 rounds for time:

3 Handstand push ups*
5 Sumo Deadlift High pulls 45 Kg*
7 chest to bar pull ups

Time: Ongeveer 15min

*HSPU na 3 ronden vervangen door HSPU met voeten niet tegen de muur, maar op een verhoging van 70 cm (benen gebogen bij de heup, zodat ik toch de beweging van HSPU maakte en niet van normale push ups)

Heb dit gedaan om intensiteit te verhogen (teveel rust bij normale HSPU)

* SDHP bleken achteraf bijna 47,5Kg te zijn.

Het was eigenlijk beter geweest om deze met 40 te doen, dan was ik waarschijnlijk sneller geweest.

Tuesday 090630

Vanaf vandaag ga ik meteen de dingen toepassen die ik afgelopen weekend tijdens de cert. geleerd heb.
Heb wel weer de draad opgepakt van de cfsb cyclus (blijf dit tot eind juli doen).

Deadlift.

Heb een aantal sets van 2 en 3 met 120 Kg gedaan. In totaal ongeveer 15 herhalingen denk ik. Maar de focus lag nu echt op de vorm.

Metcon.

AMRAP in 10 min:

10 50cm box jumps
5 chest to bar pull ups
3 60Kg Clean and jerk

score: 6 rondes en 10 box jumps.

Met deze workout heb ik gepropbeerd om te voldoen aan mechanics - consistency - intensity:

De cycle time ligt hoog doordat alle oefeningen bijna zonder rust te doen zijn (lage box, weinig pull ups, niet al te zware cj en maar 3 herhalingen)
Hierdoor is de totale power output hoog (omdat ik meer rondes kan doen vanwege minder rust) en door het relatief lage gewicht voor de CJ bleef de techniek ook redelijk OK.

Metcon had overigens wel sneller gekund, maar benen waren nog aardig kapot van afgelopen weekend.

Weekend van 090627 en 090628

Crossfit Level 1 Certification in Ramstein, Duitsland.

Saturday:

Bottom to Bottom tabata squat:

19-19-18-18-18-16-16-18

Fight Gone burpee:

n this workout you move from each of five stations after a minute. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating:

1. Wall-ball: 9Kg ball, 3m target. (Reps)
2. Sumo deadlift high-pull: 20Kg (Reps)
3. Box Jump: 65cm box (Reps)
4. Push-press: 30Kg (Reps)
5. Burpees

Scores per ronde:

1: 30-27-17-20-16 = 110
2: 24-24-13-15-14 = 90
3: 20-18-12-15-15 = 80

Totaal: 280

Sunday:

10 rounds for time of:

10 9Kg Medicine Ball Cleans
10 Push ups

Time: 9.09min (Benen zaten nog helemaal vol van de b2b tabatas)

Conclusie:

Dit weekend heb ik 2 hele belangrijke dingen geleerd.

1. Het allerbelangrijkste in een workout is intensiteit. Intensiteit = Power.
Het is dus beter om een workout iets te scalen als daardoor de totale power output hoger wordt.

2. Mechanics - Consistency - Intensity

Vanaf nu ga ik bij een heleboel oefeningen terug naar de basics om de techniek tot in de puntjes onder controle te krijgen. Zowel voor veiligheid als voor efficientie.

Tuesday 090623

Laatste WOD voor de Crossfit Certification level 1 aankomend weekend.

"Grace"

30 60Kg Clean and Jerks for time.

Time: 5.17min (PR van 18sec)

Monday 090622

Deze week doe ik het rustig aan met trainen ivm de Crossfit Cert. in Duitsland waar ik aankomend weekend naar toe ga.

Back Squat:

5x105Kg
5x120Kg (Nieuw PR)

Vervolgens een soort metcon van 10 sprints van 20m heen en 20m terug met 1 min rust tussen de sets.

Saturday 090620

"Linda" aka three bars of death.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

1,5x Bodyweight (105Kg) deadlift
Bodyweight (70Kg) bench press
0,75x Bodyweight (52,5Kg) squat clean

Time: 26.13 (PR van bijna 15 min!!)

Friday 090619

Front Squat:

5x80Kg
3x95Kg (PR)

Had wat last van m'n hip flexors door gisteren. Volgende keer 5x95Kg proberen

Shoulder press:

5x30Kg
5x40Kg
5x50Kg (PR)

Moest deze eigenlijk morgen doen, maar heb hem vandaag gedaan ivm een andere WOD die ik morgen wil doen.

Metcon:

3 rondes:

400m run
10x55Kg Overhead Squat

Time: 10.44min

Had onder de 10 gekund, alleen de 2e ronde moest ik de OHS in 2 sets doen omdat ik de stang te breed had gepakt.

Thursday 090618

Vandaag stond eigenlijk een Metcon op het programma, maar omdat ik een toelatingstest voor de ALO had heb ik deze niet gedaan.

Toelatingstest bestond uit 3 onderdelen van ieder ca. 45 minuten:

Atletiek
Sport en spel
Zwemmen

Heb dus wel de nodige training gehad..

Tuesday 090616

Deadlift:

5x100Kg
5x120Kg
3-1-1 x 140Kg

12x105Kg (Vorm redelijk tot goed)

Ondanks dat ik me vrij fit voelde ging het deadliften toch niet echt goed. Ik heb echt heel erg veel moeite om de goede vorm (rechte rug) te houden..

Metcon:

AMRAP in 10 min:

10x10m sprint
10 Burpees
5x20Kg Weighted Pull up

Score: 4 rondes

Op zich lekkere metcon (vooral de sprint burpee combo) alleen WPU was beter met 7-10hh x 15Kg geweest.

Monday 090615

Back Squat:

3x105Kg
3x1175,5Kg (Nieuw PR)

Metcon:

4 rondes:
400m run
5x BW (70Kg) Chest to overhead.

Time: 11.06min (32sec sneller dan 3 weken geleden)

Saturday 090613

Shoulder Press:

5x40Kg
5x47,5Kg (Nieuw PR)

12-9-6 x 35Kg

Metcon:

AMRAP in 15 min:

5x70Kg Hang Power Clean
10 ring dips
20 situps

Score: 6 rondes + 5 HPC

Alles ets HPC zonder onderbreking. Alleen bij de 7e set moest ik hem naar 4 hh even wegleggen omdat ik zweethanden had. Anders hadd ik misschien nog een paar ringdips kunnen doen.

Friday 090612

Front Squat:

5x75Kg
5x90Kg (Nieuw PR)

Back squat

15x85Kg

Had er misschien meer gekund, maar de stang lag niet lekker op m'n rug..

Metcon:

AMRAP in 10 min:

300m run
5x120Kg DL

score: 5 rondes + 3 Deadlifts

Thursday 090611

"Cindy" met weight vest.

AMRAP in 20 min met gewichtsvest van 10Kg aan:

5 pull ups
10 push ups
15 squats

Score: 17 rondes.

Ben niet volle bak gegaan, omdat ik last had van wat kleine pijntjes. Wilde overtraining voorkomen, anders had ik misschien wel 20 rondes kunnen redden

Tuesday 090609

Deadlift:

5x100Kg
5x120Kg
5x140Kg

Vorm was redelijk tot goed. Volgende keer nog een keer herhalen met dezelfde gewichten om de vorm helemaal goed te krijgen. (Ook op vorm letten bij laten zakken van gewicht)

15x100Kg

Vorm was OK. Volgende keer 105Kg

Metcon:

AMRAP in 10 min:

25 20Kg oly bar sumo deadlift high pull
15 24Kg Kettlebell swings
5 70Kg Bench press

Score: exact 4 rondes

Alle sets in een keer (ook BP :) )

Monday 090608

Back Squat:

5x100Kg
5x115Kg (Nieuw PR)

Metcon:

3 rondes:

400m run
7x 72,5Kg Jerk
12 chest to bar pull ups

time: 14.26min

Saturday 090606

Shoulder press:

5x35Kg
5x40Kg
5x45Kg (Evenaring PR van vorig jaar)

Volgende week 5x47,5Kg

16x35Kg

Volgende week 12-9-6 x 35Kg proberen)

Metcon:

8 rondes:

chest to bar pull ups
ring dips

time: 14.30min

Friday 090605

Benen voelen heel de dag al als pap aan. De donderdag Metcon ga ik daarom voortaan alleen nog maar met lichaamsgewicht oefeningen doen.

Front Squat:

5x75Kg
5x80Kg
5x85Kg

Volgende week: 5x70; 5x80; 5x90

Back Squat:

12x85Kg

Volgende week proberen de 15 te halen.

Metcon:

5 rondes:

5x120Kg Deadlift
10 Burpees

Time: 7.08min

Thurday 090604

Vandaag alleen Metcon:

AMRAP in 20 min:

300m run
5x 72,5Kg Power Clean and Jerk
10 L Pull ups

3 rondes, 300m run en 4 CJ

Het metcon effect van deze wod was denk ik groter geweest als ik 300m, 3cj en 5lpu had gedaan.
72,5Kg was zwaar.

Tuesday 090602

Deadlift:

5x100Kg
5x120Kg
2x140Kg

12x100Kg

Ben er vorige week achter gekomen dat mijn DL vorm niet goed is. Moet nog wennen aan het tillen met een betere houding en dat is te merken aan de scores.

Metcon:

Onderlichaam was kapot, dus heb JT gedaan:

21, 15, 9

Handstand push ups
Ring dips
Push ups

Time: 12.24min

Monday 090601

Was vandaag niet helemaal fit vanwege hooikoorts en workshops op summersalsa, maar heb toch getraind:

Back squat:

5x100Kg
5x112,5Kg (evenaring PR)

Metcon:

3 rondes:

400m run
10 60Kg thrusters
12 Chest to bar pull ups

Time: 17.50min

Deze word was een stuk zwaarder dan ik had verwacht. Doel was binnen de 15min te blijven.

Friday 090529

Strength:

5x30Kg Shoulder Press
5x35Kg Shoulder Press
5x40Kg Shoulder Press

17x30Kg Shoulder Press

Metcon:

AMRAP in 20min:

3 rondes chest to bar cindy (5 pull ups; 10 push ups; 15 squats)
5 BW (70Kg)power cleans

Score: 5 rondes

(De laatst ronde heb ik maar 2x cindy gedaan, omdat ik persé binnen die 20 minuten nog een set power cleans wilde doen)

Thursday 090528

Vandaag stond eigenlijk een metcon van 20min op het programma, maar omdat ik dit weekend volgepland zit heb ik de CFSB workouts een beetje verschoven.
Vandaag heb ik gedaan:

Strength:

5x70Kg Front Squat
5x75Kg Front Squat
5x80Kg Front Squat

15x80Kg Back Squat (Zonder op te breken. Was best pittig, maar te doen)

Metcon:

5 rondes van:

10 Burpees
10 32Kg Kettlebell Swings

Time: 6.40min

Tuesday 090526

Deadlift:

5x110Kg
5x120Kg
5x130Kg

15x100Kg

Kwam er vandaag achter (doordat Kevin mij filmde) dat de vorm van mijn deadlift de laatste tijd ernstig verslechterd is. (zelfs al bij relatief lage gewichten als 100Kg) Hier baalde ik echt van!!
Ik zal de komende tijd dus eerst moeten werken aan het verbeteren van mijn vorm, alvorens met echt zware gewichten aan de slag te gaan. :(

Metcon:

AMRAP in 10 minutes:

15 50cm box jumps
10 chest to bar pull ups
5 BW (70Kg) Bech press

Score: precies 4 rondes

Monday 090525

Om wat sterker te worden, ben ik vanaf vandaag gestart met een cycle (ongeveer 6 weken) van Crossfit Strength Bias (CFSB).
De meeste workouts hierin bestaan uit een kracht en een metcon deel.
Dit betekent dus geen Main Page WOD (Crossfit.com)de komende tijd.

Strength:

5x95Kg Back Squat
5x100Kg Back Squat
5x105Kg Back squat

Metcon:

4 rondes:
400m run
5x BW (70Kg) Chest to overhead.

Time: 11.38min

Chest to overhead een aantal keer als push press uitgevoerd, maar meestal als split jerk.
Alle sets zonder onderbreking en gewicht vanaf de grond omhoog gecleand.

Saturday 090523

"Michael"

Three rounds for time of:

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

Time: 20.50min (PR is 20.04)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op 090522

Back extensions vervangen door 20Kg Goodmornings

Had heel erg veel last van verzuring in mijn onderrug waardoor ik de goodmornings niet aan een stuk door kon doen.

Ben alles bij elkaar denk ik ongeveer 10 sec kwijtgeraakt aan stoppen voor een auto, veters opnieuw vastmaken en stoppen voor een fietser :S

Friday 090522

"Twins"

Two rounds, of each couplet, for time of:

750 meter Row
20 Handstand Push-ups

52,5Kg Thruster, 20 reps
20 L-Pull-ups

Time: 28.11min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op thursday 090521

750 Meter roeien vervangen voor 75 SDHP met 20Kg stang.
HSPU met hoofd tot verhoging van ca. 8cm boven de grond(25Kg schijf + rubberen matje)
Eerste serie thrusters in 5 sets van 4 gedaan.
Tweede serie thrusters in 4 sets van 5 gedaan.

Thursday 090521

Four rounds for time of:

Run 400 meters
50 Squats

Time: 12.05min (Volgens mij een PR)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090520

Heb deze WOD bij Kim (in Breda) gedaan. 400 meters rond het grasveld.

Tuesday 090519

For time:

Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

Time: 27.56 min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op monday 090518

Roeien vervangen voor SDHP met 20Kg stang (10 SDHP per 100m)
Bench press met 60Kg gedaan (85% BW)

Monday 090518

Four rounds for time of:

30m Walking lunge, carrying 15Kg dumbbells
60cm Box Jump, 30 reps
15Kg Weighted pull-ups, 20 reps

Time: 27.57min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Sunday 090517

Pull ups waren echt megazwaar en koste het meeste tijd.
Vorm van sommige pull ups was discutabel (kin net wel/niet over de stang)

Sunday 090517

"Diane"

21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups

Time: 6.43min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op 090516

Alle DL met normale grip. 21 en 9 achter elkaar, 15 in 3 stukken.
HSPU met hoofd tot verhoging van ca. 8cm boven de grond(25Kg schijf + rubberen matje)

Heb deze WOD weleens in 4.40 gedaan, maar toen ging ik minder diep op de HSPU's

Friday 090515

Five rounds for time of:

30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions

Time: 11.50 (Nieuw PR)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op thursday 090514

Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang. Snellere techniek hiervoor gevonden: benen zo gestrekt mogelijk houden..

Thursday 090514

"Cindy"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

OR

"Mary"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups

Post your choice of girls and rounds completed..

Vandaag voor Cindy gekozen. Vanaf nu doe ik deze met Chest to bar pull ups (veel zwaarder dan normale pull ups)

score: Precies 20 rondes.

Dit wordt mijn nieuwe referentiepunt.

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090513

Chest to Bar pull ups.
Squats waren goed diep.

Tuesday 090512

Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps

Vanwege de zware squat workout van gisteren heb ik het volgende gedaan:

Power clean:

5x40Kg
3x50Kg
2x60Kg
1x70Kg
1x80Kg (mis)
1x80Kg (mis)
1x75Kg (mis)
1x75Kg (mis)
2x70Kg

Vanwege de workout van gisteren had ik weinig explosieve kracht in m'n benen.

Daarna Bench Press:

3x70Kg
3x75Kg
3x75Kg
3x75Kg

Sets van 75 waren zwaar, maar de vorm bleef goed (rug op bank)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op monday 090511

's avonds nog 40min zwemles..

Monday 050911

Back Squat 5-5-5-5-5 reps

5x112,5Kg
5x112,5Kg
5x112,5Kg
5x112,5Kg
4x112,5Kg :(

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op sunday 050910

ca. 5 min rust tussen alle sets. (7 tussen de 4e en de 5e)

Kreeg de allerlaatste herhaling er echt niet uit. Had al heel erg veel moeite om de 4e hh van die set eruit te persen.
Al met al is de hele WOD weer een vet PR

Saturday 090509

"Grace"

60Kg Clean and Jerk, 30 reps

Time: 5.35 (PR, vorige tijd was 6.21)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Friday 090508

Een deel van de tijdswinst is (denk ik) te verklaren doordat ik nu voor het eerst gebruik heb kunnen maken van Bumper Plates en dus minder kracht/tijd kwijt was aan het met beleid laten zakken van het gewicht.

Meeste herhalingen met Push Jerk.

Friday 090508

Vanwege een toelatingstest voor de ALO geen WOD vandaag. Heb tijdens deze toelatingstest echter wel intensief gesport binnen de volgende gebieden:

Atletiek
Bewegen op Muziek
Turnen
Zwemen
Balspelen

Thursday 090507

Heb vandaag een combinatie geprobeerd te maken van de WODs op

090504
090505
090506

en was daarom van plan het volgende te doen:

3x3 Front Squat
3x3 Push Jerk
3x3 Weighted Pull ups

Vanwege tijdgebrek is het echter het volgende geworden:

Front Squat:

3x80Kg
3x85Kg
3x90Kg (Nieuw PR)

Had denk ik nog zwaarder gekund.

Push Jerk:

3x70Kg
2x75Kg
1x80Kg (mis)
1x80Kg (mis)

Allemaal echte push jerk (dus geen split).

Weighted Pull ups:

3x25Kg (PR)

Tuesday 090505

Zelfbedachte WOD in onze hotelkamer in Barcelona:

Variatie op het tabata protocol met de volgende oefeningen.

8 rondes:

20 sec max. double unders
10 sec rust
20 sec max. handstand push ups
10 sec rust

Ben de precieze scores kwijtgeraakt, maar gemiddeld was het ongeveer 20 double unders en 3-4 HSPU per ronde.

Double unders in een kleine hotelkamer is niet ideaal. Score had in een omgeving met meer ruimte zeker hoger kunnen zijn.

Monday 090504

Zelfbedachte WOD op het strand van Barcelona:

5 rondes:

50m sprint
10 Burpees
50m walking lunge
10 Burpees

Time: 17.52min

Notes

Heb deze workout in het mulle zand gedaan. Was best pittig.

Sunday 090503

"Tabata Something Else"

Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.

Pull ups: 11/10/10/9/8/8/8/7 totaal: 71
Push ups: 15/12/11/10/9/9/8/9 totaal: 83
Sit ups: 14/14/15/14/15/15/15/15 totaal: 117
Squats: 19/18/18/18/17/17/17/19 totaal: 143

Totale score: 414

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Friday 090501

Heb deze op het strand in Barcelona gedaan. Pull up stang was waardeloos en overige omstandigheden waren zeker ook niet ideaal. Wel lekker getraind.

Thursday 090430

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:

Clean 60Kg
Ring dips

Time: 10.40 (PR is 10.30)

Notes:

Full squat cleans

Heb deze wod na een reeks van 3 dagen gedaan (dus zonder rustdag, omdat ik morgen op vakantie naar Barcelona vertrek) waarin de nadruk erg op het bovenlichaam lag. (eergisteren nog 105 sdhp's en 105 ringdips) Hierdoor ging het bovenste deel van de clean en de ringdips moeizamer dan eigenlijk zou kunnen.
Ook was ik gisteren nacht pas om 05.00u thuis na een salsafeest op konninginenacht.

Wanneer ik deze wod na een rustdag had gedaan was sub 10 zeker mogelijk geweest!

Kleine Aanpassing Dieet

Omdat ik merk dat ik de laatste tijd steeds moeilijker herstel van workouts en omdat mijn kracht lijkt af te nemen (Ook ben ik langzaam aan aan het afvallen. Geen goeie zaak), heb ik sinds vorige week een aanpassing in mijn dieet doorgevoerd:

Het aantal vet blocks heb ik met 2 of 3 per maaltijd verhoogd. Hiermee kom ik volgens standaard zone verhoudingen op een 18 block dieet met ongeveer 3 x vet.

Daarnaast sta ik mezelf voortaan 1 cheat maaltijd per week toe waarin ik zoveel koolhydraten mag eten als ik wil. (Dit doe ik nu niet)
Zo'n maaltijd zal overigens niet elke week plaatsvinden.

Hopelijk komen mijn prestaties door deze veranderingen weer op een stijgende lijn terecht..

Wednesday 090429

Shoulder Press

1-1-1-1-1-1-1 reps

1x50Kg
1x52,5Kg
1x54Kg
1x57,5Kg (mis)
1x57,5Kg (mis)
1x55Kg (mis)
1x55Kg (Evenaring van m'n oude PR van vorig jaar)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Tuesday 090428

Had in eerste instantie een rekenfout gemaakt ivm nieuwe schijven. Vandaar de soms vreemde nummers.
PR van vorig jaar zomer geëvenaard, met als verschil dat ik toen 75Kg woog en nu 71Kg weeg.

Tuesday 090428

Five rounds for time of:

45Kg Sumo-deadlift high-pull, 21 reps
21 Ring dips

Time: 12.59min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op monday 090427

Workout ging sneller dan verwacht. Ring dips waren killing.

Monday 090427

2009 CrossFit Games Mid Atlantic Regional Qualifiers Final Workout:

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:

45Kg Squat snatch
Chest to bar Pull-ups

Time: 12.26

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op sunday 090426

Snatches gingen verbazingwekkend makkelijk en konden achteraf gezien zeker sneller.
Chest to bar pull ups waren onverwacht zwaar. Deze vanaf nu toevoegen aan de warm up.
Workout had in zijn algeheel zeker sneller gekund als mijn handen al volledig genezen waren.

Saturday 090425

"Michael"

Three rounds for time of:

Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

Time: 20.24min (PR is 20.04)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op 090424

Back extensions vervangen door 20Kg Goodmornings
Kloteveters gingen heel de tijd los :P

Friday 090424

"Filthy Fifty"

For time:

50 Box jump, 60cm box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16Kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20Kg
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 9Kg ball
50 Burpees
50 Double unders

Time: 21.39

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Thursday 090423

Alle vorige keren heb ik deze (per ongeluk) met een 50cm box gedaan. Deze tijd wordt dus het nieuwe uitgangspunt.

Heb deze op de gymzaal in school gedaan. Knees to elbows moesten daardoor aan de ringen en back extensions zijn vervangen door 20Kg goodmornings,

Thursday 090423

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

Omdat mijn handen nog steeds kapot zijn van Angie, kon ik deze wod niet doen.

Had daarom gepland het volgende te doen:

3x3 squat
3x3 bench press

Heb vervolgens dit gedaan:

3x112.5Kg squat
2x117,5Kg squat (wilde toch dat PR van 3 herhalingen proberen te zetten)

Heb de squats na de 2e set moeten afbreken omdat ik nog te veel last had van de spierpijn aan de binnenkant van mijn bovenbenen.

vervolgens:

3x70Kg BP
3x72,5Kg BP (moeizaam)
5x75Kg BP met hulp van Kevin

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Wednesday 090422

Tuesday 090421

Back Squat 3-3-3-3-3 reps

3x110Kg
3x112,5Kg
3x115Kg (oud PR)
2x117,5Kg
1x117,5Kg

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Monday 090420

Had (achteraf gezien) de 4e set misschien kunnen halen, maar gaf het te vroeg op :(

Handen deden nog steeds pijn van de WOD van gisteren en binnenkant van m'n bovenbenen van de WOD van eergisteren.

Monday 090420

"Angie"

For time:

100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Time: 14.57min (PR is 14.36)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Sunday 090419

Eerste 41 PU's achter elkaar (PR)
100 PU's in 4.44min (PR)
Handen waren wel helemaal kapot na de PU's

Sunday 090419

For time:

100 Inverted burpees

Time: 23.10min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op saturday 090418

Had sneller gekund, maar kreeg pas tegen het einde een snelle techniek te pakken.

Friday 090417

"Danny"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

60cm Box Jump, 30 reps
52,5Kg Push Press, 20 reps
30 Pull-ups

3 rondes + 30 box jumps

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Thursday 090416

Push Press vanuit standaards.
Deze was echt fucking zwaar..

Thursday 090416

"Helen"

Three rounds for time:

Run 400 meters
24Kg Kettlebell X 21 swings
12 Pull-ups

Time 9.09min (PR van 15sec)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Wednesday 090415

Tuesday 090414

"DT"

Five rounds for time of:

70Kg Deadlift, 12 reps
70Kg Hang power clean, 9 reps
70Kg Push jerk, 6 reps

Time: 23.52min

Notes

Heb split jerks gedaan ipv push jerks (was anders te zwaar) Was allang blij dat ik deze workout überhaupt met dit gewicht kon afmaken.

Sunday 090412

30 Muscle-ups for time

Time: 8.26min (Precies dezelfde tijd als vorige keer)

Saturday 090411

3 rounds for time of:

Row 500 meters
21 Burpees
Run 400 meters

Time: 15.59min (Nieuw PR)

Notes:

Workout uitgevoerd bij Kim in het park.

500m row vervangen voor 50 SDHP met 20Kg Kettlebell

Friday 090410

"CrossFit Total"

Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

Back squat:

1x120Kg (mis)
1x120Kg (mis)
1x120Kg (mis)

(PR is 125Kg)

Shoulder Press:

1x52,5Kg
1x55Kg (mis)
1x55Kg (mis)

PR is 55Kg)

Deadlift

1x150Kg
1x172,5Kg (mis)
1x172,5Kg (Nieuw PR)

Notes:

Workout ging weer ruk.

Blij met nieuw DL PR. Vorm was niet echt perfect.

Wednesday 090408

Run 5K

Time: 21.03min (Nieuw PR)

Tuesday 090407

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

Shoulder press:

1x52,5Kg
1x52,5Kg (mis)
1x50Kg
1x50Kg
1x52,5Kg (mis)

Push press:

3x55Kg
3x57,5Kg
3x60Kg
3x62,5Kg
3x65Kg

Push Jerk:

5x65Kg
3x67,5Kg
4x67,5Kg
5x65Kg (SJ)
5x65Kg

Notes:

De volgende keer een uur uittrekken voor deze workout (exclusief warming up)

Monday 090406

Walking lunge 30m.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 30m.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 30m.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 30m.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 30m.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 30m.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Time: 8.38min (Nieuw PR)

Saturday 090404

Hang power clean and jerk

1-1-1-1-1-1-1 reps

60Kg
65Kg
70Kg
75Kg (mis, ook geen clean)
75Kg (mis, ook geen clean)
72,5Kg (SJ)
72,5Kg (PJ) PR

Notes:

Had de 75 misschien wel kunnen pakken, maar was compleet opgebrand van de afgelopen 2 WODs.

Friday 090403

"Nancy"

Five rounds for time of:

400 meter run
45Kg Overhead squat, 15 reps

Time: 15.02 (Nieuw PR)

Notes:

Volgende keer proberen om onder de 15 te gaan en het gewicht vanaf de grond omhoog te snatchen..

Thursday 090402

Three rounds for time of:

21 L-Pull-ups
15 ft. L-rope climb, 3 ascents

Omdat ik nog te veel spierpijn had van de WOD van eergisteren, heb ik deze niet gedaan.
In plaats daarvan heb ik daarom het volgende gedaan:

150 Towel Pull ups for time:

Time: 13.44min

Tuesday 090331

Five rounds for time of:

30 Glute-ham sit-ups
25 Back extensions

Time: 12.12 (Nieuw PR)

Notes:

Back extensions vervangen door goodmornings met 20Kg Olympische stang.

Monday 090330

"Nicole"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

Run 400 meters
Max rep Pull-ups

26 - 21 - 16 - 18 - 21 - 21 en geindigd met nog ongeveer 250m run.

Totale score: 123 reps in 6 rondes (PR)

Sunday 090329

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35Kg (Reps)
Box Jump, 50cm box (Reps)
Push-press, 35Kg (Reps)
Row (Calories)*

* Heb het roeien vervangen voor Burpees (Reps)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Ronde 1: 33/20/26/16/13
Ronde 2: 31/16/22/15/11
Ronde 3: 32/18/21/16/12

Totaal: 302

Notes:

Heb de afgelopen 3 dagen geen trainingen gedaan ivm met verkoudheid.

Tuesday 090324

"Karen"

For time:
150 Wallball shots, 9Kg ball

Time: 5.32 (Nieuw PR van een dikke minuut)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op Monday 090323

Sunday 090322

"Lynne"

Five rounds for max reps of:

Body weight (70Kg) bench press
Pull-ups

Score (Bench/Pull up):
4/27
4/32 (Pull up PR)
4/25
4/26
2/30

Notes:

Was mentaal weer niet helemaal bij de les. Bench press ging ook knap waardeloos.

Saturday 090321

For time:

100Kg Deadlift, 21 reps
Run 800 meters
100Kg Deadlift, 15 reps
Run 800 meters
100Kg pound Deadlift, 9 reps
Run 800 meters

Time: 13.02min

Friday 090320

Ten rounds for time of:

3 Weighted Pull-ups, 20Kg
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up

For weighted pull-ups place a 20Kg dumbbell between the legs above crossed ankles and jettison the dumbbell after third rep and continue with strict pull-ups and then the kipping pull-ups. Coming off the bar or going to ground constitutes termination of a set.

27 sets in 22.53 min. (PR)

Notes

Geplaatst op Crossfit.com op Thursday 090319

De vorige keer dat ik deze wod heb gedaan, deed ik er 26.48min over, in 32 sets en met een gewicht van maar 13Kg. Dit is dus een VET PR!

Thursday 090319

Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

1x60Kg
1x65Kg
1x70Kg
1x75Kg
1x80Kg (nieuw PR)
1x85Kg (mis)
1x80Kg (mis, stootte hem te ver voor me uit)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090318

Tuesday 090317

"Murph"

For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

Time: 41.44min

Notes:

Dit was de eerste keer dat ik de gehele WOD met een 10Kg vest heb gedaan. (Dus rennen, pull ups, push ups en squats) Vorige keer had ik alleen een vest aan bij het rennen en toen had ik 41.40.
Deze tijd is dus een ruime verbetering en mijn nieuwe referentiepunt.

Heb de pull ups, push ups en squats in Cindy syle opgedeeld (20 rondes van 5-10-15)

Monday 090316

"J.T."

21-15-9 reps of:

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

Time: 10.34min

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op sunday 090315

Geen volledige ROM bij HSPU

Saturday 090314

Five rounds for time of:

70Kg Hang squat clean, 9 reps
5m Rope climb, legless, 3 ascents

Time: 37.16min

Notes:

Heb elke 5m rope climb vervangen door 15 pull ups aan een spijkerbroek.

Het cleanen in ronde 4 en 5 ging door de haast en vermoeidheid echt ruk. Ik verwaarloosde de techniek waardoor ik een aantal cleans miste.

Friday 090313

Back Squat 3-3-3-3-3 reps

3x115Kg (nieuw 3RM PR)
3x115Kg
2x115Kg
2x115Kg
2x115Kg

Notes:

4-5 min. rust tussen de sets.

Bij de laatste set had ik 8 min rust gepakt, maar de derde herhaling lukte net niet. Dit was vooral te wijten aan techniek: Ik bukte bij het omhoog komen te ver naar voren waardoor er teveel kracht uit mijn rug moest komen (foute boel dus)

Thursday 090312

Complete as many rounds as you can in thirty minutes of:

Five pull-ups
Five ring dips
15 Sit-ups

Precies 34 rondes :)

Notes:

Geplaatst op Crossfit.com op wednesday 090311

Geen gebroken sets en geen rust tussen de sets. Gewoon consistent in vrijwel hetzelfde tempo doorgegaan.

Tuesday 090310

"CrossFit Total"

Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

Back squat:

1x120Kg
1x130Kg (mis)
1x127,5Kg (mis)

(PR is 125Kg)

Shoulder Press:

1x52,5Kg
1x56Kg (mis)
1x56Kg (mis)

(PR is 55Kg)

Deadlift

1x140Kg
1x150Kg
1x172,5Kg (mis)

(PR is 170Kg)

Notes

Ik weet dat bij een officiele CFT niet meer teruggegaan mag worden naar een lager gewicht (zoals nu bij de squat), maar voor het trainingseffect heb ik het dit keer toch geprobeerd.

Ik voelde dat de gemiste gewichten in deze workout er eigenlijk allemaal wel inzaten, alleen vandaag er (nog) niet uit wilde komen.
Dit gold vooral bij de shoulder press: Die 56Kg wilde net niet over het dode punt heen komen. Ik merkte wel dat het extra schouderwerk dat ik de laatste tijd gedurende mijn warming up doe (handstand walks, hspu's en turkish getups) vruchten af beginnen te werpen. de 52,5 ging wonderbaarlijk makkelijk omhoog.

Monday 090309

Complete as many rounds as you can in twenty minutes of:

5 Handstand Push-ups
10 L Pull-ups
15 Steps, Walking Lunge

7 rondes; 5 HSPU; 4 L Pull ups

Notes:

Had de vorige keer 12 rondes, maar heb nu alle HSPU met hoofd tegen de grond gedaan en alle LPU met vrijwel gestrekte benen.

Omdat de combo van HSPU en LPU al vrij snel zorgde voor spierverzuring was deze conditioneel niet zo heel zwaar.

Saturday 090307

Run 5K

Time: 21.10min (PR is 21.07min)

Friday 090306

"Jackie"

1000 meter row
20Kg Thruster, 50 reps
30 pull-ups

Time: 7.24min

Notes:

1000m row vervangen voor 100 sdhp met 20Kg Oly bar

Thursday 090305

Clean and Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

1x65Kg
1x70Kg
1x75Kg
1x77,5Kg (mis)
1x77,5Kg (mis)
1x75Kg
1x76Kg (Split Jerk)

Tuesday 090303

"Barbara"

Five rounds, each for time of:

20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Rest precisely three minutes between each round.

Rondetijden:

1: 2.42
2: 3.00
3: 3.02
4: 3.08
5: 3.12

Totale tijd: 15.04min (PR)

Notes:

Alle situps op de grond

Monday 090302

Vandaag heb ik een combinatie gedaan van de workouts op 090302 en 090301

Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps

en

"Helen"

Three rounds for time:
Run 400 meters
1 1/2 pood (24Kg) Kettlebell X 21 swings
12 Pull-ups

Ik ben begonnen met de DL in een poging mijn PR van 170Kg te evenaren. Dit heb ik in minder dan 7 sets gedaan:

1x130Kg
1x140Kg
1x150Kg
1x170Kg (PR)

Vervolgens heb ik Helen gedaan:

Time: 9.35min (PR van 24sec)

Ik ben bij Helen echt tot het gaatje gegaan en was compleet gesloopt na deze wod.