Thursday 091029

SWOD:

Bench Press 5x1

80Kg
85Kg (PR denk ik)
87,5Kg (MIS)
80Kg
85Kg

Had nog erg veel last van mijn borst door de DWOD van afgelopen dinsdag.

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

30 Walking Overhead Lunges 135 lbs (60Kg) (15 ea leg)
Sprint 1 Full Gasser (4x50m)
30 KB Swings 2 pood (32Kg)
*Rest 90 seconds between rounds

Heb wegens tijdgebrek maar 4 rondes kunnen doen en heb de OHS walking lunge met 37Kg gedaan.

Time: 29.55min
*Tijd inclusief 3x90sec rust.

Dit was echt een killer..

Tuesday 091027

SWOD:

Power Snatch 8x2

Heb dit als techniektraining gebruikt voor full snatches met een gewicht tussen de 40Kg en 45Kg
Techniek bij het uitstrekken gaat steeds beter, maar heb nog moeite met de transitie van de deadlift naar de 2nd pull.

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

6 Bench Press 225 lbs (100kg)
9 Ring Dips
12 Pull Ups
*1 minute rest between rounds

Heb de bench press met 70Kg gedaan.

Time: 17.00min
Hiervan zijn 4 minuten rust (na de laatste set geen rust minuut meer)
Kevin heeft in totaal bij 2 herhalingen BP geholpen. Op een gegeven moment waren het gewoon singles :S
Borst ontplofte bijna

Monday 091026

SWOD:

Squat 10x2 @ 65% of 1 RM (30 secs rest)
Press 5x5 (set new PR)

10x2x90Kg Squat (Dit is 69% van 130Kg)
Was eigenlijk iets te licht. Had dit beter met 100 kunnen proberen denk ik.

Press:

5x40Kg
5x47,5Kg
2x52,5Kg (PR is 3hh)
5x45Kg
5x50Kg (evenaring 5RM PR)

Helaas nog geen echte vooruitgang in upper body strength.

DWOD:

Complete 20 rounds:

Sprint 50 yards (50m)
*30 seconds rest between rounds

Rondetijden in secondes:

8.41
8.33
8.41
8.44
8.50
8.49
8.47
8.53
8.78
8.63
8.52
8.56
8.49
8.18
8.52
8.35
8.27
8.55
8.81
8.48

Vooral de laatste 5 sprints waren dodelijk zwaar. Had echt overal pijn, met name in m'n bovenlichaam (schouders en borst) :S

Saturday 091024

Complete 6 rounds for time:

2 Deadlifts 150% of Body Weight
4 Front Squats Body Weight
6 Burpee Pull Ups

Time: 10.56min

BW is ongeveer 70Kg
Heb deze workout van te voren heel erg onderschat. Dacht dat ik hem wel binen 5 minuten zou kunnen doen, dus heb in plaats van 150% BW Deadlifts 120Kg Deadlifts (170% BW) gedaan. Heb wel gefocused op goede vorm.
Front Squats met 71Kg gedaan

Volgende keer gewoon doen als rx'd en kijken of totale power output dan hoger is.

Friday 091023

SWOD:

Power Clean 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1

3x61
2x66
2x71
1x73,5
1x76 (Nieuw PR denk ik)
78,5 mis
1x76

Techniek wordt steeds beter.

DWOD:

Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
Sprint 1/2 Gasser (2x50m)
25 Ball Slams 40 lbs (18Kg)

Time 9.09min

Heb de ball slams met 9Kg gedaan omdat ik geen zwaardere bal heb.
Had iets sneller gekund, maar mijn bal scheurde steeds verder kapot waardoor vastpakken steeds lastiger werd.

Thursday 091022

SWOD:

Weighted Step Ups 12, 12, 12, 12
*6 each leg

Heb de step ups op een 50cm plyo box gedaan.

55Kg
60Kg
65Kg
70Kg*

De laatste set was eigenlijk te zwaar voor mijn linkerbeen. Ik kreeg het niet voor elkaar om dat been hard genoeg an te spannen om het volledig te strekken voordat ik de rechterbeen aansloot boven op de box.
Denk dat dit met coördinatie en motoriek te maken heeft.

DWOD:

As many rounds as possible in 12 minutes:

4 Clapping Pull Ups
6 Clapping Push Ups
8 Standing Broad Jumps (minimum of 6 feet (1,8m) per jump)

*Clapping pull up is done but pulling and releasing at the top of the pull up, clapping your hands and re-grasping the bar.

Score: Precies 11 rondes.
Heb slapping push ups gedaan in plaats van clapping push ups. Dit was een stuk zwaarder :S

Tuesday 091020

SWOD:

5RM Deadlift

Heb 2 pogingen gedaan:

5x130Kg (acceptabele vorm)
5x135Kg (duidelijk zichtbaar dat de rug begint te "bollen")

Ben dus nog steeds aan het worstelen met goede vorm.





DWOD:

4 rounds for time:

Max Rep Bench Press Body Weight
Max Rep Pull Ups
15 GHD Sit Ups
250 meter row

Heb de bench press per set eerst met 70Kg (BW) gedaan en vervolgens verlaagt naar 60Kg
GHD situps met kont op plyo box in plaats van bankje (bezet door bench press)
25 SDHP met Oly bar in plaats van roeien.

Time: 17.26min

Score per ronde (BP70/BP60/PU)

1: 8/6/22
2: 4/6/16
3: 4/4/15
4: 4/4/14

Monday 091019

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Press 10x2 @ 65% (30 sec rest)

Squat:

5x100
5x110
5x125 (Nieuw PR :) )
5x110
5x100

De laatste herhaling bij de 5x125 kwam echt uit mijn teennagels en de vorm bij het omhoogkomen was waarschijnlijk alles behalve perfect, maar ik heb het wel gehaald :)

Press 10x2 @ 45KG (30 sec rest)

45Kg is eigenlijk 81% van mijn 1RM (55Kg) maar het was goed te doen.

DWOD:

Complete 16 rounds:

Sprint 110 yards (100m)
*40 seconds rest between rounds

Rondetijden:

15.36s
16.62s
16.95s
17.28s
17.42s
17.35s
17.66s
17.45s
18.17s
17.86s
17.93s
18.02s
17.82s
17.63s
17.74s
17.29s

Deze workout was zwaar, maar niet zo zwaar als de 8x200m met 60s rust.

Sunday 091018

Complete 5 rounds for time:

7 Deadlifts 315 lbs (140Kg)
21 Double Unders

Heb deze workout met 120Kg gedaan.

Time: 5.06min

Had mezelf voorgenomen om elke herhaling met perfecte vorm te doen, maar na 1 ronde ben ik maar gewoon gaan knallen :)

Origineel gepost op CF Football op saturday 091017

Friday 091016

SWOD:

Overhead Squat 4, 4, 4, 4, 4

4x60Kg
4x65Kg
4x71Kg
3x76Kg (laten vallen in de 4e herhaling)
4x76Kg

DWOD:

On the minute:

Perform 2 Power Cleans on the minute for 15 minutes.

*Start the clock. At the top of every minute perform 2 Power Cleans.
*use 85%+ of 1 RM for power cleans.

Heb mezelf voorgenomen om allebei de power cleans binnen 10sec na elke hele minuut te doen.

Gestart met 71 Kg en na 5 rondes verlaagd naar 69Kg omdat ik het niet meer haalde binnen 10 seconde.
Merk dat m'n vorm steeds beter begint te worden.

Thursday 091015

SWOD:

Squat 5x1
Bench Press 5x5 (new PR)

Squat:

125Kg
127Kg (nieuw PR)
130Kg (nieuw PR)
120Kg
120Kg

Eindelijk de 130 gehaald (met nog een restje in de tank :) )

Bench Press

5x70Kg
5x72,5Kg
4x75Kg (5e herhaling met hulp)
5x75Kg (kont van het bankje)
3x77,5Kg (4e herhaling met hulp)

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

10 Handstand Push Ups
10 Ring Pull Ups (vervangen door c2b pull ups)
10 GHD Sit Ups
10 Box Jumps 24" (60cm)

Time: 11.32min

Had een Deja Vu van vorige week vrijdag (zelfde wod toen, maar met 8 herhalingen) Heb hem nu wel sneller gedaan :)
HSPU weer vanuit het powerrack gedaan met m'n handen op 3 schijven voor meer dan 100% ROM.

Tuesday 091013

SWOD:

Weighted Pull Ups 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

25Kg; 30Kg; 32,5Kg; 4x1x30Kg

Was lang geleden dat ik dit gedaan heb en viel eerlijk gezegd een beetje tegen. Bij 32,5 had ik niet het gevoel dat ik echt goed met m'n kin boven de stang uit kon komen.

DWOD:

3 rounds for time:

1 Full Gasser (4x50m sprint)
12 Power Cleans 185 lbs (84Kg)
6 Push Jerks 185 lbs (84Kg)

Heb deze workout met 64Kg gedaan: 16.46min

Heb de cleans (singles) en jerks (sets van 3) expres wat langzamer gedaan om te focussen op goede vorm. Desalniettemin was ik nog steeds redelijk kapot.
Benen wilde niet vooruit bij de gassers.

Monday 091012

SWOD:

Front Squat 3, 3, 3, 3, 3, 3

3x75Kg
3x80Kg
3x85Kg
3x90Kg
2x95Kg (3e laten vallen)
3x90Kg

Heb nog steeds moeite met het vasthouden van de "rack positie" bij zwaardere gewichten. Zodra ik flexibeler ben kan ik denk ik ook iets zwaarder tillen.

De volgende keer dat deze workout komt 6 sets van 3x90 proberen.

DWOD:

21, 15, 9 reps of:

Bench Press 100Kg
Ring Dips

Heb deze met 60Kg gedaan: 13.29min.
Billen kwamen bij elke herhaling los van het bankje.

Friday 091009

SWOD:

Power Clean 5x3 (new PR)

Heb deze workout als techniek trainig gebruikt. Heb namelijk nog veel moeite met de overgang van deadlift naar high hang (en vervolgens explosief de heup te strekken)

Heb daarom ca. 20 minuten lang sets van 3 gedaan met gewichten variërend van 40 tot 60 Kg.

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

8 Handstand Push Ups
8 Ring Pull Ups
8 GHD Sit Ups
8 Box Jumps 24" (60cm)

Time: 11.12min

Schouders waren echt kapot van de afgelopen dagen en heb de HSPU daarom weer vanuit het powerrack gedaan met m'n handen op 3 schijven voor meer dan 100% ROM.

Thursday 091008

SWOD:

Squat 5x5 @ 90% of 5 RM
Bench Press 5x2

Vanwege weinig tijd heb ik deze als volgt ingedeeld:

5 rondes:

5x107,5Kg Squat
ca. 3 min rust
2x80Kg Bench press
ca. 2 min rust.

Op deze manier kon ik de workout sneller doen maar had ik toch voldoende rust tussen alle sets.
Bij bench press was de 2e herhaling telkens wel met hielen in de grond en kont van het bankje.

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 Reps Locked Overhead (anyway possibile) 185 lbs (84Kg)
10 Push Ups
15 GHD Back Extensions

Heb deze workout met 66Kg jerks vanuit het rek gedaan en heb de GHD's vervangen door supermans.

6 rondes en 2 jerks. Eerste 4 rondes waren push jerk de rest was split jerk. Dodelijk voor de schouders, maar kreeg op een gegeven moment ook erg last van m'n polsen.

Tuesday 091006

SWOD:

Power Snatch 8x2

Heb deze workout als "skill practice" voor full squat snatch gebruikt.

2x37,5Kg
2x40Kg
2x42,5Kg
2x45Kg
4x2x37,5Kg

DWOD:

Complete 3 rounds for time:

15 Thrusters 135 lbs (60Kg)
15 Ball Slams 40 lbs (18Kg)
15 Burpees
15 Double Unders

Heb deze workout met 50Kg Thrusters en 9Kg bal gedaan.

Time: 14.57min

Eerste set thrusters in 10 - 5
Laatste 2 sets in 5-5-5

Thrusters en ball slams waren erg zwaar voor de schouders.

Monday 091005

SWOD:

Squat 5x2
Press 5x5 @ 90% of 5 RM

Squat: 5x2x120Kg (3 minuten rust tussen alle sets)

Press: 5x5x45Kg (3-4 minuten rust tussen alle sets)
Laatste set 4 herhalingen - 10sec rust - 1 herhaling

DWOD:

Complete 8 rounds:

Sprint 200 yards (200m)
*Rest 60 secs between rounds.

Tijden:

00.31.27s
00.34.22s
00.34.18s
00.37.99s
00.37.39s
00.38.88s
00.36.93s
00.37.31s

Deze WOD was echt dodelijk zwaar :S

Saturday 091003

SWOD: Rust

DWOD:

As many rounds as possible in 20 minutes:

3 Handstand Push Ups
5 Pull Ups
7 Knees to Elbows

Heb 17 rondes in 17 minuten gedaan.

Ben gestopt na 17minuten omdat handen begonnen te scheuren.
Had zeker meer rondes in dezelfde tijd kunnen doen als m'n handen niet kapot waren.

Heb HSPU vervangen door HSPU met benen op 1,2m hoog in powerrack en handen op verhoging van 3 schijven (15cm)
Borst en schouders waren namelijk nog total loss van gisteren :(

Friday 091002

SWOD:

Push Jerks 2, 2, 2, 2, 2, 2

6x2x71Kg

DWOD:

The Volkswagen

21, 15, 9 reps of:

Bench Press @ body weight
Pull Ups

Time: 9.19min

Heb de bench press met 60Kg gedaan ipv 70Kg (BW)

Thursday 091001

Strength: Rest Day

Metcon:

Religion

Complete 5 rounds for time:

Squat Max Reps*
7 Burpee Box Jumps 20" (50cm)

If under a body weight of 225 lbs (100Kg) use 225 lbs. If body weight is over 225 lbs use your body weight.

Heb deze workout met 90Kg squat gedaan.

Time: 9.03

Squats: 13/7/5/5/6 Totaal = 36

Merkte dat m'n onderrug de zwakste schakel was. Omdat ik daar niet zoveel uithoudingsvermogen in heb trad de verzuring snel toe.