Thursday 091231

SWOD:

Squat 5x5 (set new PR)
Bench 5x1

Oefeningen om en om gedaan met ongeveer 2min. rust.

Squat:

2x5x120Kg
3x5x115Kg

120 was zwaar maar ging wel. Omdat ik aan de vorm merkte dat het niet super ging heb k hem na 2 sets iets lichter gemaakt.

Bench Press:

5x1x85Kg

Dit ging lekker vandaag.
De 85 was zwaar, maar ik heb alle herhalingen strict kunnen doen, dus zonder met billen los te komen van bankje.

DWOD:

Complete 5 rounds for time of:

Sprint a 20 yds – 40 yds – 20 yds shuttle drill
8 Kettlebell Swings 2 Pood (32Kg)
16 Push Ups

*Rest 1 minute between rounds.
*For shuttle drill, start by sprinting 20 yards, change directions and sprint back 40 yards, change direction and sprint back 20 yards through original starting point. Perform 8 Kb swings and 16 push ups. Rest 1 minute and repeat...

Snelste ronde ca. 1.04min
Langzaamste ronde ca. 1.08min

Sprintafstanden gewoon in meters gedaan.

Tuesday 091229

SWOD:

Power Snatch 8x2
Strict Pull Ups 4 x max reps

Had nog heel erg veel last van hamstrings en aanhechtingen in armen (binnenkant ellebogen) van de SDHP van gisteren, dus trainen ging niet optimaal.

Full Squat Snatch: 8x2x42,5Kg
Heb vorige keer 45Kg gedaan, maar heb ff stapje terug gedaan ivm techniek. Wel full squat.

Strict Pull ups:

12; 10; 11; 10 ca 2min rust tussen sets.
Pijn aan aanhechtingen maakte dit moeilijk.

DWOD:

Tabata Deadlift

For 20 seconds do as many reps of deadlift as you can. Rest 10 seconds. Repeat this 7 more times for a total of 8 sets. Your score is counted by total number of reps in 8 sets.

Deze moest oorspronkelijk met 100Kg, maar heb hem met 70Kg (BW) gedaan om vorm goed te houden:

10; 8; 9; 10; 8; 7; 8; 8

Vorm was bij alle herhalingen goed :)

Monday 091228

SWOD:

Squat 5x1
Press 5x5 (set new PR)

Heb deze oefeningen weer om en om gedaan met telkens 2-3 min rust.
Wilde 5 sets met 130Kg squatten en 5 sets met 49KG pressen, maar dat zat er gisteren niet in.
Daarom het volgende:

Squat: 1x120; 1x122,5; 1x125; 1x127,5; 1x130
Press: 2x49; 5x45; 5x45; 5x45; 5x46

DWOD:

Complete 10 rounds:

Row for 1 minute, rest for 1 minute.

*Row for 1 minute as many meters as you can, rest one minute.
*Continue this cycle for a total of 20 minutes.
*Your score is the total amount of meters rowed - goal is row at least 3000 meters
*Penalty is 1 burpee pull up for every 5 meters under 3000 meters.

Heb het roeien vervangen door Sumo Deadlift High Pulls met lege 20Kg stang vanaf ene 20 cm verhoging. 10m roeien = 1SDHP

Score:

33
31
32
33
34
32
33
33
35
36

Totaal 330

Saturday 091226

SWOD:

3x5x110Kg Deadlift

Stond voor vandaag eigenlijk geen SWOD op het programma, maar heb deze gedaan om vorm te trainen.

DWOD:

10 rounds for time:

3 Snatch Pulls @ 90% of 1 RM (50Kg)
6 Ring Dips
9 Knees to Elbows

Time: 11.52min

Friday 091225

SWOD:

5 rondes:

1 Handstand Push up
30s rust
2 Handstand Push ups
45s rust
3 Handstand Push ups
60s rust

Goed te doen.

DWOD:

5 rounds for time:

10 20Kg Kettlebell snatch left arm
10 20Kg Kettlebell snatch right arm

Time: 6.56min

Lekkere oefening.

Thursday 091224

Heb vandaag de SWOD van 24-12 en 25-12 gecombineerd, zodat ik op eerste kerstdag alleen een Metcon hoeft te doen:

Front Squat 3, 3, 3, 3, 3, 3
Bench 5x5 (set new PR)

Heb de bovenstaande oefeningen om en om afgewisseld met 2-3 min rust tussen de oefeningen, dus 4-6 min rust tussen sets.

Front Squat:

3x80
3x85
3x90
3x95 (PR)
1x100 (PR) echt fucking zwaar
3x90

Bench Press: 5x5x76Kg (nieuw PR)
Laatste set was zwaar.

4x10 Strict Chin ups (onderhands): Alle sets gelukt, maar laatste set was pittig.

Strict Chin Ups 4 x 10 (3 mins rest)

Tuesday 091222

SWOD:

Deadlift 5RM

Vanwege aanhoudende problemen met vorm heb ik besloten voorlopig geen maximale gewichten op te zoeken, maar om te focussen op hoger volume bij lagere intensiteit.
Op deze manier kan ik beter focussen op houding.

Dus vandaag 5x5x110Kg Deadlift.

Gewicht was licht genoeg om vorm goed te houden, maar zwaar genoeg om toch stevige spanning op het midden van mijn rug te voelen (het deel dat niet sterk genoeg is om houding vast te zetten)

DWOD:

As many rounds as possible in 15 minutes:

5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Box Jumps 20" box (50cm)

Score: 13 rondes

Monday 091221

SWOD:

Squat 5x5
Press 5x2

Heb de oefeningen weer omen om afgewisseld met ca. 2 min rust (dus 4-5 min totaal per oefening)

Squat:

2x121
2x5x115
1x5x110
1x5x105

Squatten ging, ondanks 2 rustdagen, niet lekker vandaag.
Heeft er misschien ook mee te maken dat er 30cm sneeuw lag en ik veel laagjes kleding aanhad voor de kou, waardoor ik niet optimaal kon bewegen.

Press:

5x2x51Kg

Ook dit was zwaar. Op een goede dag zou ik sets met 52,5 wel gehaald hebben denk ik.

DWOD:

Complete 6 rounds:

Sprint 200 meters

*Rest 3:1 (3:1 means however long it took you to sprint 200 meters times your rest by 3)

Moest mezelf vanwege de sneeuw erg behelpen op dit onderdeel.
Kon maar 6 lantaarnpalen sprinten (180m) vanwege de sneeuw. Ook kon ik de route maar een kant op sprinten, omdat ik anders niet kon uitlopen (ook vanwege de sneeuw)

Dit betekende dat ik heen sprintte en terug wandelde (ca. 2min) en meteen weer sprintte. Rusttijden waren hierdoor wel langer dan de bedoeling was.

29.78s
28.69s
29.15s
27.39s
29.82s
28.88s

Friday 091218

CF Football Total

Power Clean 1 Rep
Squat 1 Rep
Bench 1 Rep
Deadlift 1 Rep

*Perform a single maximal effort for the lifts listed above.
*After warm-ups, 3 attempts are allowed.
*Total must be done in the specified order.
*Combine all 4 lifts to create CF Football Total

Clean (Heb full squat clean gedaan)

1x75
1x80 (nieuw PR, oud PR was 77,5)
1x85 MIS

85 moet in principe wel lukken, maar had 3 lagen kleren aan vanwege kou en sneeuw waardoor het niet makkelijk was. Mentale aspect speelde ook een rol.

Squat

1x125
1x135 MIS
1x132,5 (Nieuw PR, oud PR was 130)

Bench Press

1x82,5
1x87,5 (Nieuw PR, oud PR was 85)
1x90 MIS

Deadlift:

1x140
2x1x150 (slechte vorm)

Zwaar tillen met goede vorm bij DL blijft een probleem. Oud "PR" met slechte vorm is 172,5Kg.

Thursday 091217

SWOD:

Power Snatch 8x2

Full snatch gedaan. 8x2x45Kg
Techniek ging beter. Moet stang echter nog wel hoger doortrekken. (Nu komt hij tegen midden van bovenbenen aan, maar moet meer richting broekzakhoogte)

DWOD:

Complete 20 rounds:

Sprint 40 yards (40m)

*Rest 20 seconds between efforts
*Sprint at maximal speed

Moest deze in de sneeuw doen, dus sprinten ging niet optimaal:

6,80s
6.61s
6.72s
7.65s
7.07s
6.91s
6.80s
7.15s
7.30s
7.01s
6.92s
6.85s
7.06s
6.96s
7.03s
7.19s
6.67s
7.01s
6.90s
6.41s
7.26s
6.84s

Tuesday 091215

SWOD:

Weighted Chin Ups (onderhandse grip) 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

25
27,5
30
32,5
35 (neus tot stang)
35 (voorhoofd tot stang)
33

DWOD:

Complete 5 rounds for time:

7 Deadlifts 315 lbs (140Kg)
21 Double Unders

Time: 8.03min :(

Vorige keer 5 rondes met 120Kg in 5.03min

Heb de eerste ronde met 120Kg gedaan en overige rondes verlaagd naar 110Kg

Zat er vandaag niet in. Had stiekem denk ik toch last van onderrug door dwod van gisteren. De kou en het vroege tijdstip hielpen ook niet echt :P

Monday 091214

SWOD:

Overhead Squats 5, 5, 5, 5, 5

5x60
5x65
5x70
2x75
1x80 (PR :) )
5x70

Jammer van de set met 75Kg, want ik heb dat gewicht weleens 5hh gedaan.
Was wel blij met de 1x80.

DWOD:

Complete 4 rounds for time:

5 Clean Pulls @ 90% of Power Clean 1 RM (Met 70Kg gedaan)
10 Strict Pull Ups (Kipping Pull ups gedaan)
15 Weighted GHD Back Ext 25 lbs (1 count pause at top) (32,5 KG Oly bar goodmornings)
250 Meter Row (25 SDHP met 20Kg Kettlebell)

Time: 13.03min

Friday 091211

SWOD:

5x3 Snatch
5x2 Clean and Jerk

Snatch: 40Kg
Clean and Jerk 60Kg

Met name op techniek getraind. Had bij de snatch beter ook sets van 2 kunnen maken, omdat vorm bij laatste herhaling soms niet helemaal lekker was.

DWOD:

3 rondes:

400m run
30 Oly Bar goodmornings
30 Mokerslagen (met 4Kg hamer) op rubberen band (na iedere 5 slagen van zijde gewisseld)

Time: ca. 11.30 min

Thursday 091210

Afgelopen maandag en dinsdag goed ziek geweest, dus relatief rustige training vandaag (nog steeds geen CF football):

SWOD:

5 rondes:

5x100Kg Back Squat
60s-70s rust
5x45Kg Shoulder Press
60s-70s rust.

Beetje opstartproblemen bij back squats, maar goed te doen. Shoulder Press was nog best pittig de laatste 2 rondes.

DWOD:

AMRAP in 10 min:

5 Supine Pull ups
5 True Push ups (handen en voeten op 2 25Kg schijven en borst tussen handen laten zakken)

16 rondes.

Saturday 091205

Nog steeds afgeweken van CF Football:

Linda:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

1,5xBW Deadlift (105 Kg)
BW Bench Press (70Kg)
0,75xBW Squat Clean (52,5Kg)

Time: 33.29min

Had zeker sneller gekund (PR is 26min) maar heb met name gefocussed op vorm bij dl en clean. Bijna alle herhalingen waren dan ook met perfecte vorm.

Thursday 091203

Deze week compleet afgeweken van CF Football. Vandaag:

3x12 One legged squats (6 each leg, alternating)
Wel ondersteuning gebruikt voor balans

10x2x120Kg Deadlift tot kniehoogte met 30 sec rust tussen sets.

Heb deze oefening gedaan om Eerste deel van DL sterker te maken.

3x5x50Kg Barbell Bent over Row.
Heb dit gedaan om bovenrug sterker te maken om "bollen" in deadlift te voorkomen.

Metcon:

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps for time of:

60cm Box Jump
Pull ups

Time: 12.29s

Deze had zeker sneller gekund, maar door de regen gingen de pull ups heel slech(gladde, natte stang)

Tuesday 092101

Heb vandaag de volgende Metcon in de gymzaal op mijn werk gedaan:

AMRAP in 20 minuten:

3 Handstand Push Ups
6 32Kg Kettlebell swings
9 Glute Ham sit ups

Score: 12 rondes + 3HSPU + 6 KB swings

Wel een lekkere WOD.
HSPU waren de zwakste schakel: In ronde 9, 10 en 11 moest ik dit in delen doen.

Monday 091130

Omdat ik morgen op mijn werk moet trainen vandaag geen MetCon, maar een aangepast krachtprogramma:

Back Squat: 3x5
Shoulder Press: 10x2 met 30 sec rust tussen de sets
Deadlift: 1x5

Back Squat:

3x5x121Kg (totaal volume = nieuw PR)

Was zwaar, maar ging toch redelijk goed. Gefocussed op knieen over tenen, kont zo dicht mogelijk tegen hielen en torso zo rechtop mogelijk.

Shoulder Press:

Tot aan de 6e ronde met 50Kg
Laatste 4 rondes verlaagd naar 48,5Kg (2x0,5Kg los aan elke kant)

Was een goeie schouder workout.

Deadlift:

5x135Kg

Nog steeds lichte bolling bij 3e en 4e herhaling, maar gaat steeds beter. (gefilmd met camera deze keer)