Saturday 100130

Moest vandaag werken, dus heb korte workout gedaan.

20 minuten handstand en L-sit variaties gedaan op push up steuntjes. (L-sits van 5-10s)

Daarna tabata row, windschuif op stand 5

Score: Totaal 805m

Was met name zwaar vanwege verzuring in benen.

Friday 100129

Nasty Girls.

3 rounds for time:

50 squats
7 Muscle ups
10 60Kg Hang Power cleans

Time: 11.33min

Thursday 100128

Dynamic Effort Day:

11x2x70Kg Box Squat (53% van 132,5) 30s rust tussen sets

8x1x110Kg Deadlift (64% van 172,5) 30s rust tussen sets

6x3x30Kg Shoulder Press (52% van 57,5) 45s rust tussen sets

Snatch opgebouwd naar 52,5Kg, maar deze mislukte vandaag.

C&J opgebouwd geoefend met 55Kg (met name de jerk)
A.s. maandag max. opzoeken tijdens krachtdag.


Had vandaag weinig explosieve kracht in alle workouts. Denk dat CNS nog steeds net hersteld van de RDL's afgelopen maandag.

Sprintwod:

10x100m sprint. sprint:rust = 1:3

Gemiddeld 15,5s per sprint :( met 45s rust.

Tuedsay 100126

Barbara.

5 rounds for time with 3 minutes rest in between rounds:

20 Pull ups
30 Push ups
40 Sit ups
50 Squats

Scores:

1: 3.28min
2: 3.34min
3: 3.40min
4: 3.47min
5: 3.45min

Heeeele slechte score. Zit normaal gemiddeld rond de 3 minuten per ronde :S

Had bij de push ups heel veel last van schouders van gisteren
Bij situps nog heel veel spierpijn van GHD's afgelopen vrijdag :S

Monday 100125

Front Squat

1x95Kg
1x100Kg (Huidig PR)
1x102,5Kg (Mis)

One arm Kettlebell Press

1x24Kg
1x25Kg (KB verzwaard met losse schijf. Linkse arm niet gelukt)
1x24,5Kg (KB verzwaard met losse schijf. Linkse met veel moeite gelukt)

3x5x140Kg Romanian Deadlift vanaf verhoging (megazwaar)
3x5x76Kg Bench Press (laatste 2hh van de laatste set vanuit tenen)

3x5x one legged squat (per been) met ondersteuning
3x5x60Kg Push Press (Pittig)

Friday 100122

3 rounds for time:

run 400m
15 thrusters 45Kg
30 GHD situps

Time: 15.34m

Hele workout voelde klote. Heb deze in de ochtend gedaan, dus kwam misschien doordat sprints van gisterenavond nog in de benen zaten.
Eerste set thrusters aaneengesloten. Set 2 en 3 in delen van 10 en 5

Thursday 100121

Dynamic Effort Day:

12x2x65Kg Box Squat (49% van 132,5) 30s rust tussen sets

8x1x102,5Kg Deadlift (59% van 172,5) 30s rust tussen sets

6x3x27,5Kg Shoulder Press (48% van 57,5) 45s rust tussen sets

Snatch opgebouwd naar 52,5Kg (nieuw PR)
55Kg gemist.

C&J opgebouwd naar 75Kg
80Kg wel kunnen cleanen, maar jerk lukte niet.

Sprintwod:

20x50m sprint. sprint:rust = 1:3

7.96s
8.22s
8.08s
8.51s
8.64s
8.82s
8.47s
9.17s
8.58s
8.20s
8.66s
8.79s
8.31s
8.79s
8.69s
8.52s
8.70s
8.67s
8.88s
8.83s
8.56s

Tuesday 100119

With a continuously running clock, squat for 60 seconds. Subtract the number of squats completed from 60, and do that many pull-ups in minute two. In minute three, squat again, subtracting the number completed from 60. Do that number of push-ups in minute four. Minute five is squatting again, and minute six pull-ups.

The pattern is squats, pull-ups, squats, push-ups, squats, pull-ups, etc. The goal is to stay within the workout's formula for as long as possible.

Don't do more than 60 squats in any round.

SCORE:
Zat na 28 minuten nog steeds op gemiddeld 45 squats per minuut, maar moest stoppen om naar mijn werk te gaan. Had wel het gevoel dat ik zeker nog tot de 40 minuten door kon gaan.

Squats/Pull ups/Push ups:

50/10/-
47/-/13
47/13/-
44/-/16
47/13/-
46/-/14
46/14/-
44/-/16
47/13/-
44/-/16
45/15/-
47/-/13
47/13/-
46/-/14

Monday 100118

1: Max Deadlift + Max Behind the Neck Shoulder Press

Deadlift:

1x150
1x160 vorm werd minder
1x170 slechte vorm

Press:

1x45
1x47,5 (mis)
1x46

2: 3x5x85Kg Front Squat + 3x5x20Kg Weighted ring dips

3: 3x5x15Kg Weighted Pull ups + 3x5x57,5Kg Goodmorning

Nieuw trainingsprogramma

Omdat van de 10 fitness kenmerken het onderdeel kracht bij mij nog steeds achterblijft (hoewel CFFB en CFSB wel geholpen hebben) heb ik besloten om de komende 3 maanden van het standaard CF protocol af te wijken.

Na wat reasearch (oa bij westside barbell) heb ik besloten om mijn training de komende tijd als volg te verdelen.

Maandag:
Max Effort: Krachtoefeningen gebaseerd op variaties van de squat, press en deadlift. 1 - 5 hh per oefening.

Dinsdag: Metcon

Woensdag: rust

Donderdag:
Dynamic Effort: Explosiviteit middel boxsquats, explosieve deadlifts en press. Snatch, Clean and jerk en sprints

Vrijdag: Metcon

Zaterdag: Metcon

Zondag: rust

Dit is een experiment, dus ik weet pas over 3 maanden waar deze training me gebracht heeft.

Huidige PR's (BW=70Kg):

Back Squat: 132,5Kg
Front Squat: 100Kg
Overhead Squat: 80Kg

Press: 57,5Kg
Bench Press: 87,5Kg

Deadlift: 172,5Kg

Snatch: 50Kg
Clean and jerk: 75Kg

Saturday 100116

WOD 1:

5 rounds for time:

50 Handstand walks (verticaal tegen muur, schouder met hand aantikken)
1 minuut handstand hold
5 Handstand Push ups

rest 1 minute between rounds.

ca. 22 minuten inclusief de 4 rustminuten tussen de rondes.

Best pittig, met name voor de polsen. Volgende keer de handstand holds op paralletes doen om de polsen iets te ontlasten.
Handstand push ups gingen redelijk makkelijk.

WOD 2:

5x1 minuut interval met 1 minuut rust intervals op roeier (stand 4)

gemiddeld 300m per ronde.

Wilde eigenlijk 10 rondes doen, maar WOD 1 had toch teveel inpact gehad.

Friday 100115

Ochtend:

Run 5K

Time: 21.57min

Ondanks dat de laatste keer dat ik de laatste tijd hoofdzakelijk 50m-200m sprints heb gedaan (sinds de 10K van de games in juli) viel de tijd toch tegen.

Heb nu op gevoel gelopen en tegen het einde pas de verstreken tijd gechecked.
Bij de volgende afstandsloop ga ik elke KM binnen 4.10min proberen te lopen.

Avond:

Techniekworkout Olympisch gewichtheffen in Amsterdam.
Ondanks de relatief lichte gewichten was dit best intensief.

Thursday 100114

12x2x60Kg Box Squat. (45% van 1RM)

Focus lag op explosiviteit.
Was de eerste keer dat ik Box squats deed en was verbaasd over de moeilijkheid om vanuit ontspannen heupbuigers omhoog te versnellen.

Bench Press:

Explosief opgewarmd tot 80Kg en toen poging van 1x90 gedaan.
Lukte net niet :(

WOD

AMRAP in 10min:

Met 10Kg weight vest aan:
1x90Kg Deadlift
1 Pull up
3x90Kg Deadlift
3 Pull ups
5x90Kg Deadlift
5 Pull ups

Score: 5 rondes + t/m 3 pull ups in de volgende ronde.
Had zeker meer gekund maar de koude stang gaf erg veel problemen met de grip, waardoor ik vaker moest rusten dan noodzakelijk.

Monday 100111

SWOD:

5x5 back Squat (set new PR)
5x1 Shoulder Press

Heb bovenstaande oefeningen afgewisseld, zodat totale rust per oefening telkens op 5-6 min uitkwam (dus squat-2,5min-press2,5min-squat enz)

5x5x120Kg Back Squat (Volume PR) :)

Shoulder Press ging echt ruk en heb uiteindelijk maar 3x1x52,5 Gedaan. Uit frustratie ook nog een paar HSPU en 24Kg KB snatches gedaan.

DWOD:

Om schouders af te matten het volgende:

5 rounds for time:

10 left arm barbell thrusters (lege stang)
10 right arm barbell thrusters (lege stang)
10 burpees.

Time: 12.43min

Gewicht was niet zwaar, maar coordinatie en balans maakte het toch erg pittig voor de schouders.
Goeie workout.

Sunday 100110

Wilde vandaag eigenlijk nog een rustdag pakken, maar kon de verleiding niet weerstaan om op mijn nieuwe concept2 roeier te gaan zitten :)

Row 3K

Time: 11.40

Was iets te fanatiek begonnen waardoor de verzuring snel toesloeg :)
Dacht op een gegeven moment echt dat ik dood ging, dus lekkere workout :)
Windschuif op stand 5.

Friday 100108

SWOD:

5x3x65 Kg Squat Clean and Jerk met 90s rust tussen sets.

DWOD:

Death by Thrusters:
Start the clock. Perform 1 50Kg Thruster the first minute, 2 50Kg thrusters the 2nd minute and continue untill failure. Score is total completed minutes.

Score: 9 minuten + 5 thrusters (totaal 50 thrusters)
Had vandaag zowel bij jerks als bij thrusters veel last van kleine pijntjes in de schouders :(
5e achtereenvolgende trainingsdag.

Thursday 100107

SWOD:

5x2 Back Squat.

5x2x125Kg met ca. 2min rust tussen de sets.

Squatten ging lekker vandaag.

DWOD:

8x170m sprint met 30s rust tussen sets. (wilde eigenlijk 200m doen, maar had een meetfout gemaakt in de afstand) Al met al toch redelijk kapot na deze workout.

snelste ronde 24s
langzaamste ronde 29s

Wednesday 100106

Normaal gesproken train ik niet op woensdag, maar heb vandaag toch een korte krachtworkout voor het bovenlichaam gedaan:

Bench Press:

1-10
1-20
1-30

Scores:

1x85 - 5x70; 3x70; 2x70
1x85 - 12x60; 5x60; 2x60
1x85 - 15x50; 8x50; 7x50

Minimale rust tussen de sets van 1hh (wisselen van schijven) en sets met meerdere herhalingen.

Wilde de sets van 1 herhaling met 90Kg doen, maar kreeg deze net niet over het dode punt heen.

ca. 5 minuten rust tussen de rondes.

Tuesday 100105

Nog steeds last van steek in mijn rug die ik gisteren opgelopen heb, maar toch het volgende gedaan:

SWOD:

5x5x112,5Kg Deadlift (2min rust)

Nog steeds laag gewicht om vorm te trainen. Ging op zich lekker

5x1x50Kg Full Snatch

Ging best OK. Probeerde nog 55Kg maar had mentale blokkade :(

DWOD:

5 rounds for time:

5x 32Kg KB swing
10x 4KG Mokerslagen langs rechts
5x 32Kg KB Swing
10x 4Kg Mokerslagen langs links
10x 2 meter broad jumps

Time: 11.55min

Monday 100104

Vanaf nu ga ik zelf WOD's samenstellen, gebasseerd op CF main site, CF Football en eigen inbreng.

SWOD:

Wilde eigenlijk 8x3x92,5 Front Squat doen.

Bij de 2e set kreeg ik echter een steek in mijn rug, waardoor ik de Front Squats niet af kon maken :(

DWOD:

3 rounds for time:

12 Muscle Ups
75 Air Squats

Time: 16.28min

Het was heel erg lang geleden dat ik een workout met Muscle ups gedaan had, dus dat ging een beetje stroef.
Magnesium was op waardoor grip ook een probleem was.

Saturday 100102

15, 12, 9 reps of:

Overhead Squat 135 lbs (60Kg)
Burpee Pull Ups

Omdat ik de pull up stang niet kon gebruiken heb ik het volgende gedaan:

21, 15, 9

Overhead Squat 55Kg
Burpees

Time: 6.14min

Was wel tevreden met deze tijd.
Alle sets zonder opbreken.

Friday 100101

SWOD:

Power Clean 5x3
Strict Chin Ups 3 x max reps

Heb 8x2x65Kg Full clean and Jerk gedaan met 90sec rust tussen de sets.
Was goed te doen, dus kon aan vorm werken. Jerk blijft soms schouderpijn geven :(

Heb 4x10xring chinups gedaan met 3 min rust tussen sets.
Laatste 1,5 set was pittig.

DWOD:

Perform for time:

150 Double Unders

Time: 2.19min :(

Had zeker sneller gekund! Touwtje was iets te kort, waardoor ik bij vermoeidheid steeds meer slagen ging missen.