Five rounds for reps of:
1 min Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
1 min 15 foot rope climb (vervangen door pull ups aan spijkerbroek)
Run 400m
Rest
Start each round exactly six minutes apart. Your rest period is whatever remains after the run.
Scores:
1: 27/15
2: 28/17
3: 29/16
4: 24/15
5: 24/17
De laatste 2 rondes waren wall balls moeilijk door gladde bal. (regen)
Doelwit was ook hoger dan ik normaal doe en precisie ging toen ook mee spelen.
400m ging gemiddeld rond de 1.40 denk ik
zondag 28 februari 2010
Friday 100226
Cossfit total.
Back Squat: 135Kg (Nieuw PR)
Shoulder Press: 58,5Kg (Eindelijk nieuw PR)
Deadlift: 160Kg met moeite en matige vorm.
Deadlift ging niet lekker vandaag. Lang geleden dat ik zware deads gedaan had.
Back Squat: 135Kg (Nieuw PR)
Shoulder Press: 58,5Kg (Eindelijk nieuw PR)
Deadlift: 160Kg met moeite en matige vorm.
Deadlift ging niet lekker vandaag. Lang geleden dat ik zware deads gedaan had.
donderdag 25 februari 2010
wednesday 100224
Run 5K
Time: 20.30m (Dik PR. Vorige snelste tijd was 21.07)
Heb voor het eerst met de klok gelopen en geprobeerd een tijd aan te houden van 4min per KM. t/m De 2Km zat ik daaronder, daarna werd het steeds iets langzamer.
Heb nu wel echt de volle 5K buiten mijn comfort zone gelopen en was kapot toen ik klaar was :)
Time: 20.30m (Dik PR. Vorige snelste tijd was 21.07)
Heb voor het eerst met de klok gelopen en geprobeerd een tijd aan te houden van 4min per KM. t/m De 2Km zat ik daaronder, daarna werd het steeds iets langzamer.
Heb nu wel echt de volle 5K buiten mijn comfort zone gelopen en was kapot toen ik klaar was :)
woensdag 24 februari 2010
Tuesday 100223
"Garrett"
Three rounds for time of:
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups
Time: 45.17min
Heb de ring handstand push ups vervangen door hspu op een verhoging van 10cm.
Heb ze niet tegen de muur gedaan, maar heb 3 binnenbanden om en om in elkaar gehaakt als ondersteuningsharnas. Hierdoor werd het omhoogaan wat makkelijker, maar stabiliteit was echt heel zwaar (veel zwaarder dan tegen de muur)
Heb na ronde 1 wel een extra binnenband in de middelste verbinding gehaakt, om het iets lichter te maken.
Vorm bij L pull ups was matig tot redelijk.
Three rounds for time of:
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups
Time: 45.17min
Heb de ring handstand push ups vervangen door hspu op een verhoging van 10cm.
Heb ze niet tegen de muur gedaan, maar heb 3 binnenbanden om en om in elkaar gehaakt als ondersteuningsharnas. Hierdoor werd het omhoogaan wat makkelijker, maar stabiliteit was echt heel zwaar (veel zwaarder dan tegen de muur)
Heb na ronde 1 wel een extra binnenband in de middelste verbinding gehaakt, om het iets lichter te maken.
Vorm bij L pull ups was matig tot redelijk.
maandag 22 februari 2010
Monday 100222
Five rounds for max reps of:
2/3 Body weight thruster (45Kg)
Pull-ups
Scores:
16/16
14/14
15/15
13/13
12/12
Thrusters gaan nog steeds klote. Denk ook dat ik te ver doorzak, waardoor ik elastische spanning op mijn hamstrings kwijt raak. Hierdoor gaat de beweging niet efficiënt.
Pull up score vandaag ook heel slecht, maar dit kwam door de regen. Hierdoor was de stang spekglad waardoor ik na elke herhaling grip moest herpakken. Onder normale omstandigheden zouden deze scores wel hoger liggen.
2/3 Body weight thruster (45Kg)
Pull-ups
Scores:
16/16
14/14
15/15
13/13
12/12
Thrusters gaan nog steeds klote. Denk ook dat ik te ver doorzak, waardoor ik elastische spanning op mijn hamstrings kwijt raak. Hierdoor gaat de beweging niet efficiënt.
Pull up score vandaag ook heel slecht, maar dit kwam door de regen. Hierdoor was de stang spekglad waardoor ik na elke herhaling grip moest herpakken. Onder normale omstandigheden zouden deze scores wel hoger liggen.
zaterdag 20 februari 2010
Saturday 100220
Vanochtend wat met Kettlebells gespeeld en vervolgens
10x100m sprint met 1 minuut rust tussen de sets.
Langzaamste was 18s. De rest lag tussen de 16,5s en 17,5s
10x100m sprint met 1 minuut rust tussen de sets.
Langzaamste was 18s. De rest lag tussen de 16,5s en 17,5s
vrijdag 19 februari 2010
Friday 100219
"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:
Deadlift: 1 1/2 body weight (70Kg)
Bench press: body weight (105Kg)
Clean: 3/4 body weight (55Kg. Iets meer dan 3/4)
Set up three bars and storm through for time.
Time: 26.40min
Niet heel goed op vorm bij deadlifts gelet.
Bench press allemaal in sets van 2 of 1. Goede vooruitgang.
Cleans konden wel sneller denk ik. Was een beetje pussy.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:
Deadlift: 1 1/2 body weight (70Kg)
Bench press: body weight (105Kg)
Clean: 3/4 body weight (55Kg. Iets meer dan 3/4)
Set up three bars and storm through for time.
Time: 26.40min
Niet heel goed op vorm bij deadlifts gelet.
Bench press allemaal in sets van 2 of 1. Goede vooruitgang.
Cleans konden wel sneller denk ik. Was een beetje pussy.
Thursday 100218
"Tabata This!"
Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals. Unit for the row is "calories".
Score:
Row: 7
Squats: 18
Pull ups: 8
Push ups: 8
Sit ups: 16
Chipper zat nog goed in de benen.
Squats na roeien zijn kut :)
Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals. Unit for the row is "calories".
Score:
Row: 7
Squats: 18
Pull ups: 8
Push ups: 8
Sit ups: 16
Chipper zat nog goed in de benen.
Squats na roeien zijn kut :)
Wednesday 100217
Vandaag stond de "Chipper from hell" van de games 2009 weer op het programma.
For time
15 70Kg Squat Clean
30 Toes to bar
30 60cm Box Jump
15 Muscle ups
30 18Kg Dumbell Push Press (Dit keer vervangen door 20Kg Kettlebell)
30 Double unders
15 60Kg Thrusters
30 Pull ups
30 Burpees
30 Overhead walking lunge met 20Kg schijf.
Time: 30.14min
Ongeveer 1,5m sneller dan vorige keer.
Kon zeker onder de 30, maar was al meteen veel tjd kwijt bij de cleans omdat de stang op een verkeerde plek lag (ongelijke grond)
Ook toes to bar moesten aan de vierkante stang bovenaan het powerrack, waardoor deze wat langzamer gingen.
For time
15 70Kg Squat Clean
30 Toes to bar
30 60cm Box Jump
15 Muscle ups
30 18Kg Dumbell Push Press (Dit keer vervangen door 20Kg Kettlebell)
30 Double unders
15 60Kg Thrusters
30 Pull ups
30 Burpees
30 Overhead walking lunge met 20Kg schijf.
Time: 30.14min
Ongeveer 1,5m sneller dan vorige keer.
Kon zeker onder de 30, maar was al meteen veel tjd kwijt bij de cleans omdat de stang op een verkeerde plek lag (ongelijke grond)
Ook toes to bar moesten aan de vierkante stang bovenaan het powerrack, waardoor deze wat langzamer gingen.
maandag 15 februari 2010
Monday 100215
1 rep-max Snatch
Ten minute time limit, not including warm up.
Score: 50Kg (Zelfde score als games 2009)
Snatch blijft lastig/zwaar
Max rounds and reps in eight minutes of:
4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps (32Kg)
12 GHD situps
Score: 5 rondes (Zelfde score als games 2009)
Alle HSPU achter elkaar en mooie volledig gestrekte swings.
Ten minute time limit, not including warm up.
Score: 50Kg (Zelfde score als games 2009)
Snatch blijft lastig/zwaar
Max rounds and reps in eight minutes of:
4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps (32Kg)
12 GHD situps
Score: 5 rondes (Zelfde score als games 2009)
Alle HSPU achter elkaar en mooie volledig gestrekte swings.
Saturday 100213
Five rounds for time of:
Row 500 meters (windschuif 4)
135 pound Power clean, 12 reps (60Kg)
95 pound Thruster, 15 reps (45Kg)
Time: 32.29min
Ondanks dat benen helemaal kapot en stijf waren van de laatste dagen, viel deze tijd me toch niet tegen.
Roeien ging lekker dankzij tips van de affiliate gathering vorige week. Kon elke ronde gemiddeld rond de 1.50min blijven roeien
Row 500 meters (windschuif 4)
135 pound Power clean, 12 reps (60Kg)
95 pound Thruster, 15 reps (45Kg)
Time: 32.29min
Ondanks dat benen helemaal kapot en stijf waren van de laatste dagen, viel deze tijd me toch niet tegen.
Roeien ging lekker dankzij tips van de affiliate gathering vorige week. Kon elke ronde gemiddeld rond de 1.50min blijven roeien
Friday 100212
Resting 60 seconds between sets:
Back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Gedaan met 105Kg
For time:
50 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
25 L Pull-ups
40 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
20 L Pull-ups
30 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
15 L Pull-ups
20 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
10 L Pull-ups
10 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
5 L Pull-ups
Heb normale pull ups gedaan, want buik nog steeds kapot van eergisteren
Time: 10.50min
Lekkere WOD
Back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Gedaan met 105Kg
For time:
50 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
25 L Pull-ups
40 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
20 L Pull-ups
30 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
15 L Pull-ups
20 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
10 L Pull-ups
10 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
5 L Pull-ups
Heb normale pull ups gedaan, want buik nog steeds kapot van eergisteren
Time: 10.50min
Lekkere WOD
Wednesday 100210
"Stephen"
30-25-20-15-10-5 rep rounds of:
GHD sit-up
Back extension (Heb oly bar goodmornings gedaan)
Knees to elbow
95 pound Stiff legged deadlift (45Kg)
Time: 21.20
Buik+onderrug+hamstrings kapot..
30-25-20-15-10-5 rep rounds of:
GHD sit-up
Back extension (Heb oly bar goodmornings gedaan)
Knees to elbow
95 pound Stiff legged deadlift (45Kg)
Time: 21.20
Buik+onderrug+hamstrings kapot..
woensdag 10 februari 2010
Tuesday 100209
Deadlift 5-5-5-5-5-5-5 reps
120 (hook grip)
122,5 (hook grip)
125 (hook grip)
127,5 (hook grip)
130 (hook grip)
135 (om en om grip, acceptabele vorm en redelijk geod te handhaven. Was een test van nieuwe techniek en niet overdreven gefocusse op vorm)
120 (hook grip)
Vorm bij alle sets acceptabel tot goed :)
Ben erecahter gekomen dat ik schouderbladen actief moet aanspannen en overdreven omhoog moet kijken om makkelijker vorm te handhaven.
Omhoog kijken deed ik voorheen altijd, maar was ik 2 jaar geleden mee gestopt omdat in starting strength stond dat je vooruit en naar beneden moets kijken. Dit werkt bij mij dus niet :)
Kan vanaf nu dus weer proberen met serieuzere geichten te gaan werken.
120 (hook grip)
122,5 (hook grip)
125 (hook grip)
127,5 (hook grip)
130 (hook grip)
135 (om en om grip, acceptabele vorm en redelijk geod te handhaven. Was een test van nieuwe techniek en niet overdreven gefocusse op vorm)
120 (hook grip)
Vorm bij alle sets acceptabel tot goed :)
Ben erecahter gekomen dat ik schouderbladen actief moet aanspannen en overdreven omhoog moet kijken om makkelijker vorm te handhaven.
Omhoog kijken deed ik voorheen altijd, maar was ik 2 jaar geleden mee gestopt omdat in starting strength stond dat je vooruit en naar beneden moets kijken. Dit werkt bij mij dus niet :)
Kan vanaf nu dus weer proberen met serieuzere geichten te gaan werken.
Monday 100208
21-18-15-12-9-6-3 rep rounds of:
135 pound Sumo deadlift high-pull (60Kg)
Pull to inverted hang and lower as slowly as possible
On SDHP's, pull the bar to make contact under the chin. On pulls to inverted hang, keep arms, trunk, hips, and legs as straight as possible, both up and down. This is not for time.
Heb de Sumo's met 55Kg gedaan. Bijna een uur bezig geweest.
135 pound Sumo deadlift high-pull (60Kg)
Pull to inverted hang and lower as slowly as possible
On SDHP's, pull the bar to make contact under the chin. On pulls to inverted hang, keep arms, trunk, hips, and legs as straight as possible, both up and down. This is not for time.
Heb de Sumo's met 55Kg gedaan. Bijna een uur bezig geweest.
Saturday 100206
Vandaag leuke dag gehad in Enschede met CF Affiliates uit Nederland.
Beetje Bodyweight oefeningen gedaan. Roeien, kettlebells en O-lifting.
WOD:
21-15-9
37Kg Power Snatch
sit ups
KB swings
Burpees
Tijd: 11 minuut nog iets..
Met name gefocussed op goede vorm bij snatches en swings.. Hierdoor tijd wat langzamer
Beetje Bodyweight oefeningen gedaan. Roeien, kettlebells en O-lifting.
WOD:
21-15-9
37Kg Power Snatch
sit ups
KB swings
Burpees
Tijd: 11 minuut nog iets..
Met name gefocussed op goede vorm bij snatches en swings.. Hierdoor tijd wat langzamer
Friday 100205
Wilde vandaag krachtwod doen met volgende 1RM's:
Back Squat
Bech Press
Sumo Deadlift
Shoulder Press
Heb per lift meerdere pogingen gedaan, maar echt alles ging kut. :( :(
Gehaalde scores:
Back Squat: 125Kg
Bench Press: 82,5Kg
Sumo Deadlift: 150Kg
Shoulder Press: 52,5Kg
Back Squat
Bech Press
Sumo Deadlift
Shoulder Press
Heb per lift meerdere pogingen gedaan, maar echt alles ging kut. :( :(
Gehaalde scores:
Back Squat: 125Kg
Bench Press: 82,5Kg
Sumo Deadlift: 150Kg
Shoulder Press: 52,5Kg
woensdag 3 februari 2010
wednesday 100203
"Kelly"
Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box (60cm)
30 Wall ball shots, 20 pound ball (9Kg)
Time: 24.04min
Had de box jumps zeker sneller kunnen doen, maar had de vorige keer enkel licht geblesseerd na box jumps, dus rustig aan gedaan. (Laatste ronde wel geramd :) )
Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box (60cm)
30 Wall ball shots, 20 pound ball (9Kg)
Time: 24.04min
Had de box jumps zeker sneller kunnen doen, maar had de vorige keer enkel licht geblesseerd na box jumps, dus rustig aan gedaan. (Laatste ronde wel geramd :) )
Tuesday 100202
Five rounds for time of:
155 pound Thruster, 5 reps (70Kg)
5 Muscle-ups
Run 400m
Heb deze workout met 60Kg Thrusters gedaan.
Time: 22.51
Tijd viel wel tegen.
MU's gingen vlot, maat thrusters blijven zwaar.. :(
155 pound Thruster, 5 reps (70Kg)
5 Muscle-ups
Run 400m
Heb deze workout met 60Kg Thrusters gedaan.
Time: 22.51
Tijd viel wel tegen.
MU's gingen vlot, maat thrusters blijven zwaar.. :(
Monday 100201
Had vandaag een krachttraining op het programma staan, maar voelde me mentaal fucked up.
Heb dus lekker niks gedaan :)
Heb dus lekker niks gedaan :)
Abonneren op:
Posts (Atom)