Maandag 31-01-2011

08.00u Training

3 HSPU vanaf 2,5cm verhoging
5HSPU tot 5 cm verhoging

Set van 5 was best heavy
Geen touwklimmen om wond op hand kans op genezen te geven.

2x5 ring dips
2x3x2,5 Kg ring dips
max ring dips met 5Kg --> 12 herhalingen

7 rondes
2x115Kg squat
2x70cm box jump
rust 60s

Zwaar maar te doen.


09.15u

3 gebakken eieren met 100gr ham
schaaltje spinazie
3 eetlepels kokos
3 Brazil Nuts


10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D


12.45u

Roerbakgroenten met ca 250gr kipfilet
4 eetlepels mayo

4x visolie

19.00u

Andijvie met stoofvlees
6 eetlepels kokos
3 Brazil nuts

21.45u

1 theelepel natural calm magnesium

Zondag 30-01-2011

11.00u

2 gebakken eieren met 100gr ham
schaaltje spinazie
3 eetlepels kokos
3 Brazil Nuts

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D

12.30u

Soep
2 kip braadsticks
1 appel

16.45u

Schaaltje salade met 150gr tonijn en 2 eetlepels olijfolie

19.00u

Mobility
3 HSPU
5HSPU tot 7,5 cm verhoging

Geen touwklimmen om wond op hand kans op genezen te geven.

19.45u

Roerbakgroenten met ca 150gr kipfilet
2 eetlepels mayo

22.00u

1 theelepel natural calm magnesium

Zaterdag 29-01-2011

11.00u

3 gebakken eieren met 100gr ham
schaaltje Broccoli
3 Brazil nuts en 3 eetlepels kokos
1 Appel

10gr EAA/BCAA
4x Visolie
5000IU Vitamine D

15.00u

Salade met Carpaccio en Parmezaanse Kaas (De Koremaet Breda)

17.00u

Handje Macadamia's en 3 eetlepels kokos

19.00u

Gemengde salade met paprika, ui en olijfolie
ca. 250gr slibtong en zalm
3 Brazil nuts

22.00u

2 handjes macadamia's en 3 eetlepels kokos

Daarna dansen..

03.00u

1 theelepel natural calm magnesium

Vrijdag 28-01-2011

07.15u

3 gebakken eieren met 100gr ham
ca. 100gr spinazie
3 Brazil nuts
3 eetlepels kokos

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D

13.00u

Soepgroente salade met paprika en 3 eetlepels olijfolie
Varkensfricandeau en 1 hardgekookt ei.

17.00u Training

3xHSPU
5xHSPU 7,5cm verhoging
2x2m rope climb

Snatch geoefend. Opgebouwd tot 3x1x 52,5Kg

Focus op echt doortrekken en hangen aan de stang. Voelde goed. Volgende keer verhogen naar 55.

5 rondes:
5x50Kg Thruster
10 Pull ups
100m sprint
rust 120s

ca. 60s per ronde.

Alles unbroken.
Eerste keer pull ups sinds paar weken (kneuzing pink) Pink voelde redelijk OK. Hand lag echter nog open dus dit maakte het weer lastiger.
Asskicker.

19.00u

Broccoli met TE VEEL shoarmavlees en 2 eetlepels mayo :)
3 Brazil nuts

4x visolie

22.45u

1 theelepel natural calm magnesium

Donderdag 27-01-2011

07.15u

3 gebakken eieren met 100gr ham
ca. 100gr spinazie
3 Brazil nuts
3 eetlepels kokos

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D

12.45u

ca 250gr roerbakgroente
ca 175 gr rosbief
2 hardgekookte eieren
paar eetlepels mayo

17.15u Training

3xHSPU
5xHSPU tot 7,5cm
2x2m rope climb

CJ opgebouwd tot 90 (f)
82,5 gehaald. 87,5 alleen clean (deze was na de 90)
77,5 power CJ

Hand dinsdag opengehaald bij KB swings, waardoor dit niet zo lekker ging.

10 rondes:
3x120Kg Deadlift
sprint ca. 15m
rust 60s

Blijf moeite houden met schouders actief naar achteren bij DL.

19.15u

Bloemkool met varkensfricandeau
3 eetlepels kokos
3 Brazil nuts
25gr 85% chocola

4x visolie

21.45u

1 theelepel natural calm magnesium

woensdag 26-01-2011

07.15u

3 gebakken eieren met 100gr ham
schaaltje Broccoli
3 Brazil nuts
3 eetlepels kokos

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D

12.45u

200gr soepgroenten
1,5 Schouderkarbonade
100gr tartaar

18.30u

ca 350gr roerbakgroente
ca 250 gr rosbief
paar eetlepels mayo
3 Brazil nuts

4xvisolie

22.45u

1 Theelepel Natural calm magnesium

Dinsdag 25-01-2011

7.30u


3 gebakken eieren met 100gr ham
schaaltje broccoli
3 Brazil nuts
3 eetlepels kokos

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D

12.45u

200gr soepgroente salade met paprika en 3 eetlepels olijfolie
3 tartaartjes (ca 300gr)


17.30u Training:

2xHSPU
5xHSPU tot 7,5cm verhoging
2x2m rope climb zonder stoppen

HSPU op dinsdag gaan moeilijk vanwege dips op maandag..

Snatch geoefend --> opgebouwd tot 52,5Kg

10 rondes: (totaal dus 5min)
20s max 24Kg KB swings
10s rust

Precies 10 swings per ronde, dus 100 swings.
Kreeg het niet voor elkaar om meer dan 10 swings per ronde te doen.

5min rust

run 800m.
Time 2.58 (PR van 8sec)

Focus met name op looptechniek. Toch PR gelopen :) (Wel helemaal kapot)

19.00u

ca. 400gr witte kool
2,5 schouderkarbonade
3 Brazil nuts

21.45u

1 theelepel natural calm magnesium

Maandag 24-01-2011

08.00u Training

3 HSPU
5 HSPU tot 7,5cm verhoging
2x2m rope climb zonder stoppen

2x5 ring dips
2x3x 2,5Kg ring dips
max 2,5 kg ring dips --> 14 reps

10 rondes:

2x110Kg squat
2 box jumps 70cm
rust 60s

Squats waren heftiger dan ik dacht. Volgende week 7x2x115

09.15u

3 gebakken eieren met 100gr ham
ca. 100gr spinazie
3 Brazil nuts
3 eetlepels kokos

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D


13.00u

200gr soepgroente salade met paprika en 3 eetlepels olijfolie
ca 100gr beenham en 150gr tonijn

Zondag 23-01-2011

12.00u

ca 150gr salade met ui, paprika, 150gr tonijn en 3 eetlepels olijfolie
appel

15.00u

2 handjes macadamia's

17.30u

Mobility work
3 HSPU
5HSPU tot 10cm verhoging
2x1x2m rope climb

19.00u

ca. 300gr witlof met ca. 1,5 eetlepel olijfolie
ca. 300gr beenham
2 eieren
3 Brazil nuts
sinaasappel

21.45u

handje macadamia's
3 eetlepels kokos
1 eetlepel natural calm magnesium

zaterdag 22-01-2011

11.30u

150gr salade met ui en paprika
ca. 50gr zalm
ca. 150gr varkensfilet
3 eetlepels olijfolie
3 Brazil nuts

4x visolie
5000IU vitamine D

14.00u

ca. 150gr kip
3 eetlepels kokos
1 appel

19.00u

ca. 300gr witte kool
200gr tartaar
3 eetlepels kokos
sinaasappel

4x visolie

22.00u

200gr tartaar
2 eetlepels mayonaise
25gr 85% chocolade

22.30u dansen..

Vrijdag 21-01-2011

7.30u

3 gebakken eieren met 100gr ham
ca. 100gr spinazie
3 eetlepels kokos
3 brazil nuts

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D3

13.00u

150gr gemengde salade met paprika en ui
150 gr kip en ca 100gr rundertartaar
 3 ruime eetlepels olijfolie

16.45u Training:

3HSPU
5HSPU 10cm verhoging
2x1x rope climb

snatch geoefend. Opgebouwd tot 52,5Kg

5 rondes:
Run ca. 200m
10 Barbell rows 40Kg
10 hand release push ups

Time: 11.07

18.15u

ca. 350gr Kool
ca 300gr Rosbief
eetlepel Mayo
3 Brazil Nuts
3 eetlepels kokos
Handje macadamia's

4x visolie

21.30 - 22.30

Flowboarden in Zoetermeer

23.45u

2 zalmprikkers en 2 varkensprikkers
eetlepel mayo

1 theelepel natural calm magnesium

Donderdag 20-01-2011

7.30u

3 gebakken eieren met 100gr ham en schaaltje roerbakgroenten (over van gisteren)
3 Brazil nuts
3 eetlepels kokos

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D3

13.00u

Gemengde salade met ui, paprika, ca. 250gr kipfilet en 4 eetlepels olijfolie

17.30u Training

3xhspu
5xhspu tot 10cm boven grond (verhoogd met matjes)
2x1x2m rope climb (zonder voeten)

CJ opgebouwd naar 80Kg (meer zat er echt niet in vandaag, hamstrings denk ik)

10 rondes:
Deadlift 2x130Kg
Sprint 2x10m
rust 60s

Moeite schouders naar achteren te houden bij Deadlift. Rug overigens wel gewoon recht.
Nog steeds erg last van hamstrings door squats maandag. Vanaf nu daarom geen set van max herhalingen meer, maar meerdere sets van 2-3 op de minuut.

20.30u

ca. 400gr spinazie
300gr tartaar
3 Brazil Nuts
25gr 85% Pure chocola

21.45u

1 theelepel Natural Calm Magnesium



Opmerkingen

Vorige week dinsdag heb ik mijn vet inname behoorlijk verhoogd gebaseerd op de ervaringen van maandag. Omdat ik toen echter griep bleek te hebben (en nog niet gewend was aan het doordeweeks geen fruit eten) vermoed ik dat ik de inname iets te hoog gemaakt heb.
Ik ga vanaf vandaag dus, zeker bij het ontbijt en met name bij de lunch, de hoeveelheid vet verminderen om te kijken hoe mijn lichaam daar op reageert.

woensdag 19-01-2011

7.30u

3 gebakken eieren met 100gr ham
ca. 100gr broccoli
6 eetlepels kokos
3 brazil nuts

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D3

12.45u

ca 150gr gemengde salade met paprika, ui, tonijn, 2 gekookte eieren en 4 eetlepels olijfolie.

19.00u

ca. 350gr roerbakgroenten
ca 300gr kip met mayo
3 Brazil Nuts

4x visolie

22.45u

1 theelepel natural calm magnesium 

Dinsdag 18-01-2011

7.30u

3 gebakken eieren met 100gr ham
ca. 100gr spinazie
8 eetlepels kokos
3 brazil nuts

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D3

13.00u

150gr gemengde salade met paprika en ui
ca 180gr kip en ca 75gr rundvlees
4 ruime eetlepels olijfolie

18.00u Training


2 HSPU
5 HSPU tot 10cm verhoging
2x1x2m rope climb (zonder handen)

snatch opgebouwd naars sets van 52,5Kg
Dit is een mooi trainingsgewicht --> zwaar genoeg om weerstand te voelen, maar licht genoeg om techniekcorrecties toe te passen.

For time:
25 60cm Box Jump
25 Jumping pull ups
25 24Kg KB swings
25 Lunge steps
25 knee to elbows
25 push press 20Kg
25 Goodmornings 20Kg
25 Wall Balls
25 Burpees
25 double unders

Time: 10.49 :(

Slechte tijd, maar lang geleden dat ik echt metcon gedaan heb. Alles unbroken behalve box jumps en k2e.

19.45u

Broccoli met ca 350gr rosbief en mayonaise
4x visolie

Maandag 17-01-2011

08.00u Training

3xhandstand push up (hspu)
5xhspu tot 10cm boven grond (verhoogd met matjes)
2x1x2m rope climb (zonder voeten). (Gekneusde pink maakt dit nog steeds lastig)

Alle hspu gezicht naar muur

5 ring dips
5 ring dips
max ring dips --> 15 reps. Volgende keer harder pushen, want er zat meer in

5x85Kg Back squat
5x95Kg Back squat
max x 105Kg Back squat --> 12 reps! Meteen gevolgd door 12x70cm box jump.

Ondanks net herstelde griep en wat zeurende pijntjes in de liesstreek toch een zeer goede score :)
Box jumps volgende keer wat lager zodat ik de sprongfrequentie kan verhogen.

9.30u

3 gebakken eieren met 100gr ham
ca. 100gr spinazie
6 eetlepels kokos
3 brazil nuts

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D3

13.15u

ca 150gr gemengde salade met paprika, tonijn, 3 gekookte eieren en 4 eetlepels olijfolie.

19.00u

Spitskool met tomaat en ui
ca. 200gr gestoofd rundvlees
3 Brazil nuts
25gr 85% chocolade

21.30u

theelepel Natural Calm magnesium

zondag 16-01-2011

9.15u

3 gebakken eieren met 100gr ham
3 eetlepels kokos
3 Brazil nuts
1 appel

4xvisolie
5000IU vitamine D3

13.00u

salade met 2 eetlepels olijfolie
3x kipbraadstick
1 sinaasappel

18.00u

ca 300gr roerbakgroenten
ca 200gr gestoofd rundvlees
Mayonaise
3 Brazil nuts

10gr eaa/bcaa

21.00u

Handje Macadamia's
1 theelepel natural calm magnesium

Opmerkingen.

Griep lijkt over. Niet gezweet vannacht. Nog wel beetje last van hoofdpijn.

Zaterdag 15-01-2011

10.00u

3 gebakken eieren met 100gr ham
3 eetlepels kokos
25gr 85% chocolade
3 Brazil nuts

10gr eaa/bcaa
4x visolie
5000IU vitamine D3

14.00u

150gr tonijn met 2 eetlepels olijfolie een 1 eetlepel mayo
1 appel

18.45u

ca. 200gr gemengde salade (zonder olijfolie)
4 Kips braadsticks uit de oven
sinaasappel
3Brazil nuts

23.00u

1 theelepel natural calm magnesium

vrijdag 14-01-2011

07.30u

3 gebakken eieren met 100 gram gekookte ham
schaaltje spinazie (ca. 100 gram)
3 Brazil nuts
6 eetlepels kokos

10 gram EAA/BCAA
4x visolie
10000IU vitamine D3

13.00u

200gr gemengde salade met oranje paprika en 4 eetlepels olijfolie
150 gram tonijn
3 gekookte eieren.

19.00u

ca. 200gr spinazie
ca. 200gr biefstuk
ca. 100gr tartaar met beetje mayo




Opmerkingen:

Kreeg gedurende de dag toch een kleine "griep terugval"
Heb 's avonds nog wat shoulder mobility met een hockeybal gedaan.

Donderdag 13-01-11

7.15u

Beetje Broccoli met ca. 100 gram bieflap en 3 gekookte omega 3 eieren.
3 Brazil nuts
8 eetlepels kokos

4x visolie
5000 IU vitamine D3
10 gram EAA/BCAA

12.45u

Gemengde salade met paprika, ui en 4 eetlepels olijfolie

150 gram tonijn
3 gekookte eieren

19.00u

Bloemkool met ca. 300 gram tartaar
3 Brazil nuts
Handje Macadamias
25 gram 85% chocolade

22.00u

Theelepel Natural Calm Magnesium

Opmerkingen

Koorts is weg. Gewoon weer wezen werken vandaag.

Woensdag 12-01-10

7.30u

3 gebakken omega 3 eieren met 100 gram gekookte ham en schaaltje met 100 gram spinazie
5 eetlepels kokos
25 gram 85% chocolade
3 Brazil nuts

10 gram eaa/bcaa poeder
4x visolie
10.000 IU vitamine D3

13.00u:

200 gram Gemengde salade (andijvie, kool, sla wortel) met paprika
5 eetlepels olijfolie
ca. 180 gram kip + ca. 100 gram shoarmavlees.

18.45u

Broccoli met ca. 250 gram bieflap en mayonaise
3 Brazil nuts

4x visolie

20.00u

Schouder mobility met Hockeybal en stretching

22.45u

Theelepel Natural Calm Magnesium

Opmerkingen:

Vannacht weer even een moment gehad waarop ik flink heb liggen zweten, maar voor de rest redelijk OK geslapen. Ik heb echter nog steeds koorts dus vandaag helaas toch weer ziek thuis :(
Eind van de dag ging het echter een stuk beter :)

dinsdag 11-01-11

7.15u:

200 gram spinazie
3 hardgekookte omega 3 eieren
100 gram gekookte achterham
8 eetlepels kokos
3 brazil nuts

4xvisolie
5000IU vitamine D3

12.45u:

250 gram soepgroente salade
4 volle eetlepels olijfolie
3 omega 3 eieren
180 gram gekookte kipfilet

10 gram EAA/BCAA poeder (aminozuren)

18.45u:

ca. 300 gram geroerbakte chinese  kool (met tomaat knoflook en ui)
ca. 350 gram shoarmavlees (varkensreepjes)
3 Brazil nuts
4x visolie

21.30u

theelepel natural calm magnesium

Opmerkingen:

Slecht geslapen vanacht. 05.15u zwetend wakker geworden. Nog steeds koortsig. Ben vanmiddag ook ziek naar huis gegaan.

Hoeveelheid vet vandaag behoorlijk verhoogd met als resultaat totaal geen hongergevoel ( in tegenstelling tot gisteren) Heb daarom niet hoeven "snacken" (Ik had wel de hele dag een onheilspellend gevoel in mijn maag, maar dat komt omdat ik niet helemaal 100% ben)

maandag 10-01-11

07.30u:

3 hele gebakken omega 3 eieren (n3:n6 = 1:3)
100 gram gekookte ham
3 volle eetlepels geraspte kokos
3 Brazil nuts

4x visolie (2400mg epa/dha)
5000IU Vitamine D3


12.45u:

250 gram soepgroenten salade met 4 volle eetlepels olijfolie
150 gram tonijn
3 hardgekookte omega 3 eieren

16.30u:

2 eetlepels geraspte kokos

18.30u

400 gram thaise roerbakgroenten
ca. 300 gram varkensfilet

4 eetlepels calvé mayonaise (n3:n6 = 2:7)
3 eetlepels geraspte kokos

20.00u

Mobility met foam roller en hockeybal :(

20.30u

3 Brazil nuts
25 gram 85% chocolade

1 theelepel natural calm magnesium

Opmerkingen:

Had vandaag last van (lichte) koorts. Heb gedurende de dag ook nog een aantal paracetamol op.

Niet al mijn maaltijden zijn "strict paleo" Zo eet ik bijvoorbeeld hele pure chocolade en mayonaise. Ik volg dit voedingspatroon inmiddels echter lang genoeg om verstandige keuzes te maken die qua voedingswaarden binnen het paleo principe vallen. Dit wordt ook weleens primaal genoemd. Ik raad starters echter aan om eerst 4-6 weken strict paleo te gaan, om de slechte gewoontes af te leren. Daarna kun je eventueel gaan experimenteren.

Heb nog moeite om de vetporties per maaltijd in te schatten. Het doel is om slechts 3 eetmomenten per dag te hebben, zonder honger. Met de porties van vandaag lukte dat echter niet. Vandaar wat snacks tussendoor.

10-01-2011: Start paleo experiment

Disclaimer voor de lezer:

Ik schrijf dit blog met name voor mijzelf. Verwacht dus geen leuke verhaaltjes over hoe de dag ging of iets dergelijks :)
Ik maak gebruik van bloggen om op een makkelijke manier mijn voortgang bij te houden.
Omdat ik me echter kan voorstellen dat ik wellicht nuttige dingen leer tijdens dit experiment, waar anderen ook hun voordeel mee kunnen doen, heb ik het openbaar gemaakt.

Vanaf vandaag ga ik proberen gedurende een periode van 4 tot 6 weken strict Paleo te gaan.

Ik eet al ruim 1,5 jaar volgens het Paleo principe, maar de komende 6 weken zullen een soort experiment zijn.
Ondanks dat ik bij het sporten meestal redelijk goeie prestaties neerzet, heb ik namelijk toch altijd al last gehad van een hardnekkig laagje vet rond mijn middel.

Dit experiment zal mijn ultieme poging zijn dit laagje vet kwijt te raken. De komende weken ga ik daarom de volgende "aanpassingen" maken aan mijn "normale" levensstijl:

Voorheen at ik 3 stuks fruit per dag en een glas melk na en/of voor de training.

De komende 4 weken zullen er echter als volgt uit zien:

Dieet:

Ma-Vr

3 Paleo maaltijden per dag.
Geen melk voor en na het sporten. Het enige zuivelproduct dat ik gebruik zal roomboter zijn om vlees in te bakken.

Za en Zo

Op zaterdag en zondag zal ik maximaal 2 stuks fruit per dag toevoegen.

Training:

In plaats van 5 dagen per week, zal ik 4 dagen per week, met een lager volume, gaan trainen. Vet rond de midsectie heeft namelijk te maken met het stresshormoon cortisol. Ik wil daarom de stress van het sporten tot een minimum beperken. De intensiteit zal echter altijd hoog liggen.

Aanvangssituatie:

De afgelopen 14 weken heb ik een zwaar programma gevolgd waarin de aandacht lag op het verbeteren van de Olympische lifts en max Squat. Tijdens deze weken heb ik ook meegedaan aan het open NK Crossfit en aan een "Santa Challenge" van Crossfit Antwerpen.
Ik zal dit programma daarom starten met een rust/herstel week.

Enkele stats:

Lichaamsgewicht: 72,4Kg
Vetpercentage volgens weegschaal: 12,5%
Middelomtrek: 81 cm

Ik heb foto's genomen, maar gezien het feit dat ik lesgeef op een middelbare school ga ik deze niet publiceren :)

Max squat: 137,5Kg
Max deadlift: 170Kg
Max snatch: 67,5Kg
Max clean and jerk: 90Kg
Max pullups: ca. 40

5K run: 20m30s
10K run: ca. 45m
2K row: 7m14s

Crossfit benchmark workouts heb ik al lang niet meer gedaan, dus daar heb ik geen actuele cijfers van..