Monday 100503

08.00u:

10x3x70Kg Full squat clean (60s rust tussen sets)

Gemiddeld 22s-23s per set.

19.00u. Laatste workout voor de games. Een beetje FGB achtige metcon:

3 rounds:

25 Wall balls 9Kg
25 50cm Box Jumps
25 30Kg Hang Power snatch
25 Cal roeien (stand 3)

Scores:

Ronde 1: 4.16min
Ronde 2: 4.45min
Ronde 3: 4.56min

Veel verval tussen de rondes. Benen gingen me echt parten spelen :(

Nu 4 dagen rust tot de games.. :)

Sunday 100502

For time:

30 handstand push ups
40 pull ups
50 Kettlebell swings, 24Kg
60 sit ups
70 Burpees

Time: 19.30min

Heb deze workout niet volle bak gedaan.

HSPU: Eerste 15hh op paralletes met 5 fietsbanden. Laatste 15hh op de grond met 3 fietsbanden.

Pull ups in 3 sets
KB swings in 3 sets (met name vanwege onderarmen)
situps en burpees allemaal achter elkaar.

Saturday 100501

09.00u

Back Squat:

2x5x70
2x5x90
5x100
3x110
2x1x120 (wilde eigenlijk meerdere herhalingen doen)
2x115
3x110
5x100

Ook deze workout viel weer erg tegen. Merk dat ik zwaar overtrained ben.
Na de games sectional echt gaan focussen op kracht en oly lifts.

Thursday 100429

17.00u

Shoulder Press:

5x30
5x40
3x45
2x50
1x55 (mis)
3x45

Slechte score :(

Vervolgens:

Snatch balance opgebouwd naar sets van 2x60Kg

(Had wel zwaarder gekund, maar stond in de garage en wilde niet het risico lopen de halter te laten vallen)

Wednesday 100428

17.00u.

Perform 1 60Kg Clean and jerk the first minute, 2 the 2nd minute, 3 the 3rd minute...
The clock never stops. Continue untill failure of reps required within the minute.

Score: 6 rondes en 4CJ (totaal 25hh)

Benen zaten er helemaal doorheen van afgelopen dagen. Score viel erg tegen. Op het gras gedaan waardoor het wel sowieso iets moeilijker was.

Tuesday 100427

08.00u

5x10x47,5Kg Thruster. 60s rust tussen de sets.

Gemiddeld 26s-27s per set.

Was behoorlijk pittig.

17.30u

In de Gymzaal van m'n werk een korte, aangepaste vorm van Barbara gedaan.

3 rondes, met 2 minuten rust tussen elke ronde:

20 Pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats


Score: Rond de 3.15min per ronde

Monday 100426

Tabata van de volgende 4 oefeningen. (Volledige Tabata cyclus per oefening afgemaakt alvorens naar de volgende te gaan)

Roeien (calories)
60cm Box Jumps
32Kg KB swings
Burpees.

Scores:

Row: 8;8;7;7;8;7;7;8
Jump: 8;9;8;9;8;9;9;9
Swing: 8;7;8;8;7;6;6;6
Burpee: 6;5;6;5;6;6;6;6

Echt een Killer. Met name de KB swings.

Saturday 100424

09.00u

Oplopende ladder 1-3-5..15 HSPU
Aflopende ladder 15-13-12...1 Strict Chinups
Na elke ronde 10 abmat situps.

Time: ca.27min

Laatste rondes HSPU waren echt killing. Wel allemaal strict en met hoofd tegen de grond.

Friday 100423

08.00u

10x5x60Kg Squat Clean. 60s rust tussen sets.

Gemiddeld 34s-35s per set.

Best pittig. 60s rust was net voldoende.

17.00u

5 rondes

Run 400m
15 Overhead Squats met 24Kg KB (1KB vastgehouden met beide handen)

Time: ca. 19min

Door de smalle overhead grip was dit met name een (zware) traing voor flexibiliteit en Coordinatie.

Wednesday 100421

17.00u

5x10x55Kg Push Jerk met 60s rust tussen de sets.

Gemiddeld 32s per set geloof ik. Laatste set duurde wel iets van 40s.

Daarna:

500m row
150 Double Unders
50 Burpees

Time: 7.28 min

Tuesday 100420

Training hervat na 2 dagen rust.

16.30u

Deadlift:

5x100Kg
5x120Kg
5x130Kg
3x140Kg
1x150Kg
1x150Kg

Focus op goede houding en maximaal aanspannen van rug (om goede houding vast te houden)
Vorm was bij alle deadlifts goed/acceptabel. 150Kg voelde megazwaar :S

Vervolgens:

15-12-9

60Kg Squat Clean
Chest to Bar pull ups

Time: 10.16min

Echt een hele slechte tijd!
Sub 10 was zeker mogelijk als ik geen deadlifts van te voren had gedaan.
Cleans gingen redelijk makkelijk maar ik blijf grote problemen houden bij het omhoog komen uit de Front Squat :(

Saturday 100417

9.30u.

3 rounds for time:

400m run
40Kg Power Snatch

Time: 11.16min.

Heb deze op gras gedaan, waardoor het snatchen iets moeilijker ging.

Wilde oorspronkelijk 400m, 6 hspu en 5 p-snatch doen. Heb echter een vervelende pijn in m'n rechterschouder waardoor ik geen hspu kan doen :(

17.00u.

3 supersets van 10 strict chinups en 10 strict ring dips
3 supersets van 40Kg Bent over Row en 10 kipping ring dips.

10 sprint intervals van 5s sprint en 25s rust.

Was compleet gesloopt na de training van vandaag en efgelopen weken.
Nu 2 dagen maximaal rust.

Friday 100416

8.30u.

5x10x70Kg Back Squat. 60s rust tussen sets.

Gemiddeld 25s per set (incl terugleggen stang)

Ondanks dat het gemiddeld ongeveer hetzelfde is als 3wkn geleden had ik toch het idee dat deze sets een fractie sneller waren.
Daarnaast was het gevoel in m'n benen véél minder oncomfortabel dan de vorige keer.


Overdag tuin verder uitgegraven.

17.45u

Sectional Wod N. California:

AMRAP in 10min:

7x 50Kg Thruster
12x 32Kg KB swing
7x Chest to bar pull ups.

Score: 4 rondes + 4 thrusters.

Echt een heeeeele slechte score.
Ging voor minimaal 5 volle rondes en dat was ook zeker mogelijk. Lichamelijk zat alles goed, maar mentaal was ik vandaag echt een pussy.

Wednesday 100414

06.30u.

10x5x50Kg Hang Power clean + Push press. 60s rust tussen sets.

Gemiddeld 18s-19s per set.
Vanuit Hang clean meteen doortikken in push press, vervolgens laten zakken en meteen weer hang clean.

Was pittig maar (goed) te doen. Volgende keer 7x7 proberen.

17.30u.

3 rounds for time:

500m row
400m run
30 50cm Box jump

Time: 14.20min en kapot :P

Sub 14 had er wel ingezeten, maar ben de eerste 2 rondes een beetje conservatief op de box jumps geweest.

Tuesday 100413

16.45u. Cindy.

AMRAP in 20 min:

5 pull ups
10 push ups
15 air squats

Score: 26 rondes + 5 pull ups + 5 push ups

Alle sets vrijwel zonder rust en ononderbroken.
Hamstrings waren vooraf wel redelijk gaar van de workouts van gisteren.

Beste score ooit was volgens mij 27 rondes. Dit is echter al een hele tijd geleden en ik denk dat ROM tijdens squats toen niet volledig was.

Monday 100412

08.30u:

5x10x60Kg Front Squat. 60s rust tussen sets.

Gemiddeld 27s per set.

Dit is ca. 2sec sneller per set dan 2 weken geleden.

17.30u:

Max Snatch in 10min: Kwam weer eens niet verder dan 50Kg :(

In 12 minutes, complete:

2K Row + Max Reps Deadlift 275lbs (125Kg)
Score = Row time - (Deadlift Reps x 5 seconds)

Heb verkeerd gerekend en de deadlift met 120Kg gedaan :S

Score:

2K row in 7.14.6 min (2K PR van 3.1s :) )
25 Deadlifts

Totale score: 7.15min - 25x5s = 5.10min

Friday 100409

07.00u: Airforce WOD (Midwestern Sectional Games 2010)

For time:

20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats

Men will use a 95lb (43Kg) barbell. Each athlete must do four burpees at the beginning of every minute before moving on to the barbell work. The athlete is allowed to move to the next barbell skill once an he/she has completed all 20 reps. If the minute clock beeps during a repetition the athlete will complete their rep and then start their four burpees. There is a 20min cap.


Time: 12.35min :(

Heb deze WOD met een iets zwaarder gewicht gedaan (46Kg-47Kg)
Dacht echt dat ik dood ging. Workout en score vielen zwaar tegen. Hamstrings tijdens de warming up een klein beetje overbelast waardoor het sowieso wat moeilijker ging. Schouders en benen kapot.

17.00u. Skill work: Muscle ups.

4x5 muscle ups achter elkaar
4x3 muscle ups achter elkaar

Voor het eerst dat ik meerdere mu achter elkaar gedaan heb. Ging boven verwachting goed.
ca. 60s rust tussen de sets.
Ringen over basketbal bord heen gegooid voor goeie hoogte.

Wednesday 100407

06.30u. 10 rondes

60s roeien
60s rust

Per 5m onder de 3Km 1 straf burpee.

Scores:

291
293
289
298 (stand 3 ipv 4)
287
285
286
289
286
290

Totaal 2896m --> 21 strafburpees in 57s

Comment: Had gewoon geen power om de roeier naar 1.40/500m te krijgen :(

17.00u:

Overhead Squat 1RM.

85Kg (evenaring PR)
90Kg gemist. Kon hem wel laten zakken, maar kwam niet meer omhoog :P
Eerste keer ooit dat ik 90Kg boven mijn hoofd gehad heb :)

Front Squat 1RM

100Kg (Nieuw PR)
Wel met knikkende knietjes..

Back Squat 1RM

125Kg
130Kg gemist. Zat er echt niet in vandaag (PR is 135)

Tuesday 100406

08.30u. Elizabeth:

21-15-9

Squat Clean 60Kg
Ring dips

Time: 12.07

Slechte tijd, maar wel echt kapot. Het werken in de tuin laat zijn sporen na.
PR Elizabeth is 9.43

19.30u. 10 rondes:

10s sprint
60s rust

Volle bak gesprint, maar geen afstand gemeten. Met name gefocust op snel optrekken van benen (met hamstrings)

Sunday 100404

10.00u Tabata Something Else

Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.

pull up: 12;10;10;10;8;8;8;8 = 75
push up: 16;14;12;11;10;11;11;11 = 77
sit up: 19;20;21;20;20;18;17;18 = 153
squat: 20;20;20;20;19;20;19;20 = 158

Vermoeidheid gaat opspelen denk ik..

Saturday 100403

08.00u:

"Jackie"

1000 meter row
20Kg Thruster, 50 reps
30 pull-ups

Time: 7.51min

Geen toptijd, wel lekker getraind.

Vanmiddag stenen uit de grond trekken :S

Friday100402

08.00u:

10x50Kg Shoulder to overhead. 60s rust tussen sets.

Gemiddeld 28s per set (incl terugleggen stang)
Begon als push press, maar werd tegen het einde steeds sneller push jerk.

Overdag in tuin gewerkt.

19.45u:

Ongeveer 7Km wezen hardlopen (33 minuten). Niet op snelheid, maar gewoon voor het lekkere.
Kuiten zullen morgen wel stijf zijn :P

Wednesday 100331

In warming up snatch techniek geoefend met 40Kg en wat met HSPU gespeeld (sets van 5 en 6)

Daarna:

8 rounds for time:

Row 250m
12 Knees to elbow

Time: 14.41

Voelde aan mijn lichaam dat ik echt rust nodig heb. Vanwege stijfheid in m'n rug kon ik de kracht van mijn benen niet efficiënt overbrengen op de roeier.
Morgen rustdag :)

Tuesday 100330

Squat:

5x70

5x90

5x110

2x120

1x130 mis

Rug was stijf van WOD gisteren en werken in tuin. Squats gingen hierdoor echt ruk.

Metcon:

5 rounds for time:

30 Double unders

20 66cm Box jumps (extra hoog)

10 Burpees

Time: 11.55min

Lekkere WOD.

Monday 100329

Vanaf vandaag gestart met voorbereiden voor regionals. Bijkomend nadeel is dat ik de komende weken de tuin ga aanpakken waardoor met name m’n rug het zwaar te verduren gaat krijgen.

06.30u:

5x10x60Kg Front Squat. 60s rust tussen sets.

Gemiddeld 29s per set.

17.00u:

10 rounds for time:

5 SDHP 45Kg

5 24Kg KB snatch L arm

5 SDHP 45Kg

5 24Kg KB snatch R arm

Time: 21.27

Dit was echt een sloper!!

Saturday 100327

Hele lichaam aardig verrot van de afgelopen dagen (power squats op woensdag en jerks van gisteren hebben er goed ingehakt) ook nog restje vermoeidheid van sectional denk ik.

Kracht:

Bench Press: 3x10x65Kg

Metcon:

Row 1K

30 Burpee Box Jumps (60cm)

Row 1K

Time: 10.50min

Was helemaal gesloopt, maar zou onder minder vermoeide omstandigheden nog wel sneller gekund hebben.

Friday 100326

5 rounds for time:

Run 400m

5 Push Jerk 70Kg

Time: 12.55min

Had sneller gekund maar miste de 4e hh van de laatste ronde (door concentratie) waardoor ik zeker 20s ben kwijtgeraakt met opnieuw cleanen en 2x jerken)

De laatste keer dat ik zoiets deed was dezelfde workout met 4 ronden in 11 nog iets.

Dit was gemiddeld iets sneller dus. Daarnaast alle Push jerks kunnen maken, zonder split.

Wednesday 100324

Eerste training na de sectionals.

Heb gewerkt aan snatch techniek met 40Kg

Verder power getraind:

5 sets van 10hh 70Kg Back Squat. 60s rust tussen sets.

Gemiddelde tijd per set (incl. terugleggen stang) 25s.

Dit brandde goed bij de Hamstrings en binnenkant benen.

Weekend 100320 en 100321

Dit weekend de Crossfit South Europe Sectionals in Milaan.

Zaterdag.

WOD1, The Godfather:

AMRAP in 10 min:

Row 250m

5x Squat Clean & Jerk 60Kg

Score: precies 5 rondes.

Alles squat clean en thruster. Was tevreden over deze score. 19e plek.

WOD2, Italian Job:

5 rounds for time:

4x 60Kg Hang Power Clean

8x 32Kg Kettlebell Swing

12x Toes to bar.

Time: 8.19min

Was teleurgesteld over deze score. Stang en KB waren behoorlijk dik waardoor ik met name bij de KB swings vertraging opliep. 21e plek.

Zondag.

WOD3, The Pizza Connection.

For time:

10 Deadlift 140Kg

20 Dumbell Push Press 20kg

30 Double Unders

10 Power Snatch 50Kg

20 Wall Ball 8Kg

30 Pull-ups

10 Thrusters 50Kg

20 Box Jumps 60cm

30 Burpees

30 GHD Sit-ups

50 Meters OH Walking Lunge 25Kg

Time: 16.30min

Was tevreden over deze workout. Veel jongens die boven mij geplaatst stonden hebben zich op deze tijd stuk gebeten. 9e plek.



Het totale weekend was een geweldige ervaring. Veel nieuwe mensen en goede atleten leren kennen.

Overall ben ik op de 15e plaats gekomen, waardoor ik geplaatst ben voor de Regionals begin mei in Zweden :)

Tuesday 100316

Vandaag laatste workout voor de sectionals in Milaan a.s. zaterdag..

Kracht:

2 sets 10x50Kg squat (elke set zo snel mogelijk)
2 sets 10x70Kg squat (elke set zo snel mogelijk)
2 sets 5x90Kg squat (elke set zo snel mogelijk)
3x110Kg Squat (zo snel mogelijk)
2x120 Kg Squat (zo snel mogelijk)
1x130Kg Squat
1x136Kg Squat (mis)

Bench Press:

10x40Kg
8x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
5x75Kg
3x80Kg

Weighted pull ups:

5x10Kg
5x15Kg
5x20Kg
2x3x25Kg

Sets Bench Press en Weighted Pull ups om en om afgewisseld.

Metcon:

5x Roei interval. 1 min roeien : 1 min rust

Gemiddeld net iets boven de 300m per ronde.

Vanaf nu 3 dagen rust voor de sectionals. En hopen dat ik niet laatste wordt :)

Monday 100315

Heb vandaag samen met Kevin een zelfbedachte workout gedaan.

3 rondes:

ca. 150m berg opsprinten met 20Kg zandzak
20 thrusters met 2x20Kg Kettlebell
ca. 150m berg afsprinten met 20Kg zandzak

Rust zolang de ander bezig is.

Score: gemiddeld 3,5min per ronde.

Deze viel echt zwaar tegen. We wilde oorspronkelijk 5 rondes doen, maar zaten er na 3rondes echt helemaal doorheen. De wind en keiharde regen waren ook niet echt motiverend..

Saturday 100313

Ten rounds for time of:

135 pound (60Kg) Deadlift, 15 reps
15 push-ups

Time: 10.59min

Alle sets ononderbroken.
Onderarmen en onderrug gesloopt.

Friday 100312

Five rounds for time of:

15 towell pull ups (aan spijkerbroek)
Handstand push-ups
10 one legged squats, alternating legs

Time: ongeveer 14 minuten

Moest eigenlijk touwklimmen, parallete hspu en overhead one legged squats. Maar parallete hspu en oh 1 legged squats kan ik (nog) niet en touwklimmen is niet mogelijk in mijn tuin :)

Al met al toch zeker wel een goede workout.

Wednesday 100310

"Helen"

Three rounds for time:

Run 400 meters
24Kg Kettlebell X 21 swings
12 Pull-ups

Time: 9.22min

PR is 9.09min en doel van vandaag was eigenlijk sub 9. Rennen ging echter voor geen meter, had echt het gevoel niet vooruit te komen.
Pull ups en met name de swings gingen, ondanks verzuring in onderarmen, relatief makkelijk.

Tuesday 100309

For time:
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps (45Kg)
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps (45Kg)
15 Muscle-ups
95 pound Back squat, 45 reps (45Kg)
10 Muscle-ups
95 pound Back squat, 30 reps (45Kg)
5 Muscle-ups
95 pound Back squat, 15 reps (45Kg)

Time: 19.52min

Deze had sneller gekund, maar squats gingen moeizaam door stijve rug van gisteren.

Heb ontdekt dat MU makkelijker gaan als ik knieen hoog opgetrokken houd tot ik helemaal door de ringen heen ben.

set van 45 squats in 2 delen opgebroken. Alle andere squat sets zonder te stoppen.

Monday 100308

21-15-9 reps of:

225 pound Deadlift (100kg)
135 pound Overhead squat (60Kg)

Time: 14.40min

Voor de OHS telkens halter gecleand, kort achter het hoofd gejerked en vervolgens positie voor OHS aangenomen.

Deze workout was met name zwaar voor midden- en onderrug.

Sunday 100307

Vandaag eigenlijk rustdag, maar omdat ik vanmiddag echt veel te veel chocolaatjes op heb :) toch het volgende gedaan:

Row 2K for time:

7.17.2min

Probeerde om voor 7min rond te gaan, maar dat zat er echt niet in. Toch zeer tevreden met deze tijd.
Niet zozeer heel erg buiten adem, maar gedurende het roeien wel vette verzuring in de benen waardoor slagen steeds iets minder krachtig werden.

Saturday 100306

Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

Heb de meeste sets met 1 hand uitgevoerd om kracht en stabilisatie te trainen:

3x16Kg KB
3x16Kg Oly halter
3x20Kg KB
3x20Kg Oly halter
3x21Kg Oly halter
3x22,5Kg Oly halter
2x24Kg KB
2x25Kg Oly halter

Beide handen:

3x52,5 Kg (Nieuw PR 3RM)

Friday 100305

8 rounds of:

Run 400 meters
Rest 90 seconds

Scores:

1: 1.26
2: 1.28
3: 1.29
4: 1.31
5: 1.29
6: 1.31
7: 1.31
8: 1.29

Had liever gezien dat ze iets sneller waren, maar was erg blij dat ik gezien de relatief korte rust alles gemiddeld rond de 1.29 gelopen heb.
De laatste keer dat ik 400 meters liep waren tijden langzamer en meer gespreid.

Wednesday 100303

Moest vandaag eigenlijk "War Frank" doen.
(Three rounds for time of: 25 Muscle-ups; 100 Squats; 35 GHD situps)

maar dit ging niet vanwege kapotte hand door de pull ups gisteren.

Heb daarom het volgende gedaan

3 rounds for time:

30 Thrusters, 50Kg
30 GHD sit ups

Time: 19.41min

Thrusters gingen nog steeds moeizaam, maar door te focussen op een goed rack positie in het front squat gedeelte leek het wel beter te gaan.
Ook werden ze steeds "makkelijker" naarmate de sets vorderde (heb volgens mij de laatste set het minst opgebroken)

Tuesday 100302

For time:

25 Squats
25 Push-ups
25 Pull-ups
25 Sit-ups
50 Squats
50 Push-ups
50 Pull-ups
50 Sit-ups
75 Squats
75 Push-ups
75 Pull-ups
75 Sit-ups

Time: 23.14min

Heb deze in de middagpauze in de gymzaal op m'n werk gedaan.

Had iets sneller gekund. Rond de 50e pull up in de laatste ronde scheurde m'n rechterhand namelijk kapot. Hier door moest ik m'n grip aanpassen waardoor de laatste 25 pull ups minder efficient gingen.

Wel een klote workout overigens :P

Monday 100301

Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps
Back squat 1-1-1-1-1 reps

Overhead Squat:

70
75
80 (oud PR)
82,5
85 (nieuw PR)

Had sowieso nog nooit meer dan 80 KG boven m'n hoofd uitgetild

Front Squat:

85Kg
90Kg
95Kg
100Kg (mis)
100Kg (mis)

100 = PR. Zat er vandaag net niet in :(

Back Squat:

110Kg
120Kg
125Kg
130Kg
137,5Kg (2 pogingen, allebei net gemist)

Heb afgelopen vrijdag een PR van 135 gezet, maar 137,5 zat er echt net niet in. Als ik 136 Had gepakt was het zeker wel gelukt..

Saturday 100227

Five rounds for reps of:

1 min Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
1 min 15 foot rope climb (vervangen door pull ups aan spijkerbroek)
Run 400m
Rest

Start each round exactly six minutes apart. Your rest period is whatever remains after the run.

Scores:

1: 27/15
2: 28/17
3: 29/16
4: 24/15
5: 24/17

De laatste 2 rondes waren wall balls moeilijk door gladde bal. (regen)
Doelwit was ook hoger dan ik normaal doe en precisie ging toen ook mee spelen.

400m ging gemiddeld rond de 1.40 denk ik

Friday 100226

Cossfit total.

Back Squat: 135Kg (Nieuw PR)
Shoulder Press: 58,5Kg (Eindelijk nieuw PR)

Deadlift: 160Kg met moeite en matige vorm.

Deadlift ging niet lekker vandaag. Lang geleden dat ik zware deads gedaan had.

wednesday 100224

Run 5K

Time: 20.30m (Dik PR. Vorige snelste tijd was 21.07)

Heb voor het eerst met de klok gelopen en geprobeerd een tijd aan te houden van 4min per KM. t/m De 2Km zat ik daaronder, daarna werd het steeds iets langzamer.

Heb nu wel echt de volle 5K buiten mijn comfort zone gelopen en was kapot toen ik klaar was :)

Tuesday 100223

"Garrett"

Three rounds for time of:
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups

Time: 45.17min

Heb de ring handstand push ups vervangen door hspu op een verhoging van 10cm.
Heb ze niet tegen de muur gedaan, maar heb 3 binnenbanden om en om in elkaar gehaakt als ondersteuningsharnas. Hierdoor werd het omhoogaan wat makkelijker, maar stabiliteit was echt heel zwaar (veel zwaarder dan tegen de muur)
Heb na ronde 1 wel een extra binnenband in de middelste verbinding gehaakt, om het iets lichter te maken.

Vorm bij L pull ups was matig tot redelijk.

Monday 100222

Five rounds for max reps of:

2/3 Body weight thruster (45Kg)
Pull-ups

Scores:

16/16
14/14
15/15
13/13
12/12

Thrusters gaan nog steeds klote. Denk ook dat ik te ver doorzak, waardoor ik elastische spanning op mijn hamstrings kwijt raak. Hierdoor gaat de beweging niet efficiënt.

Pull up score vandaag ook heel slecht, maar dit kwam door de regen. Hierdoor was de stang spekglad waardoor ik na elke herhaling grip moest herpakken. Onder normale omstandigheden zouden deze scores wel hoger liggen.

Saturday 100220

Vanochtend wat met Kettlebells gespeeld en vervolgens

10x100m sprint met 1 minuut rust tussen de sets.

Langzaamste was 18s. De rest lag tussen de 16,5s en 17,5s

Friday 100219

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight (70Kg)
Bench press: body weight (105Kg)
Clean: 3/4 body weight (55Kg. Iets meer dan 3/4)

Set up three bars and storm through for time.

Time: 26.40min

Niet heel goed op vorm bij deadlifts gelet.
Bench press allemaal in sets van 2 of 1. Goede vooruitgang.
Cleans konden wel sneller denk ik. Was een beetje pussy.

Thursday 100218

"Tabata This!"

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals. Unit for the row is "calories".

Score:
Row: 7
Squats: 18
Pull ups: 8
Push ups: 8
Sit ups: 16

Chipper zat nog goed in de benen.
Squats na roeien zijn kut :)

Wednesday 100217

Vandaag stond de "Chipper from hell" van de games 2009 weer op het programma.

For time

15 70Kg Squat Clean
30 Toes to bar
30 60cm Box Jump
15 Muscle ups
30 18Kg Dumbell Push Press (Dit keer vervangen door 20Kg Kettlebell)
30 Double unders
15 60Kg Thrusters
30 Pull ups
30 Burpees
30 Overhead walking lunge met 20Kg schijf.

Time: 30.14min

Ongeveer 1,5m sneller dan vorige keer.

Kon zeker onder de 30, maar was al meteen veel tjd kwijt bij de cleans omdat de stang op een verkeerde plek lag (ongelijke grond)
Ook toes to bar moesten aan de vierkante stang bovenaan het powerrack, waardoor deze wat langzamer gingen.

Monday 100215

1 rep-max Snatch

Ten minute time limit, not including warm up.

Score: 50Kg (Zelfde score als games 2009)

Snatch blijft lastig/zwaar

Max rounds and reps in eight minutes of:

4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps (32Kg)
12 GHD situps

Score: 5 rondes (Zelfde score als games 2009)

Alle HSPU achter elkaar en mooie volledig gestrekte swings.

Saturday 100213

Five rounds for time of:

Row 500 meters (windschuif 4)
135 pound Power clean, 12 reps (60Kg)
95 pound Thruster, 15 reps (45Kg)

Time: 32.29min

Ondanks dat benen helemaal kapot en stijf waren van de laatste dagen, viel deze tijd me toch niet tegen.

Roeien ging lekker dankzij tips van de affiliate gathering vorige week. Kon elke ronde gemiddeld rond de 1.50min blijven roeien

Friday 100212

Resting 60 seconds between sets:

Back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Gedaan met 105Kg

For time:

50 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
25 L Pull-ups
40 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
20 L Pull-ups
30 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
15 L Pull-ups
20 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
10 L Pull-ups
10 Wall ball shots, 20 pound (9Kg)
5 L Pull-ups

Heb normale pull ups gedaan, want buik nog steeds kapot van eergisteren

Time: 10.50min

Lekkere WOD

Wednesday 100210

"Stephen"

30-25-20-15-10-5 rep rounds of:

GHD sit-up
Back extension (Heb oly bar goodmornings gedaan)
Knees to elbow
95 pound Stiff legged deadlift (45Kg)

Time: 21.20

Buik+onderrug+hamstrings kapot..

Tuesday 100209

Deadlift 5-5-5-5-5-5-5 reps

120 (hook grip)
122,5 (hook grip)
125 (hook grip)
127,5 (hook grip)
130 (hook grip)
135 (om en om grip, acceptabele vorm en redelijk geod te handhaven. Was een test van nieuwe techniek en niet overdreven gefocusse op vorm)
120 (hook grip)

Vorm bij alle sets acceptabel tot goed :)

Ben erecahter gekomen dat ik schouderbladen actief moet aanspannen en overdreven omhoog moet kijken om makkelijker vorm te handhaven.
Omhoog kijken deed ik voorheen altijd, maar was ik 2 jaar geleden mee gestopt omdat in starting strength stond dat je vooruit en naar beneden moets kijken. Dit werkt bij mij dus niet :)

Kan vanaf nu dus weer proberen met serieuzere geichten te gaan werken.

Monday 100208

21-18-15-12-9-6-3 rep rounds of:
135 pound Sumo deadlift high-pull (60Kg)
Pull to inverted hang and lower as slowly as possible

On SDHP's, pull the bar to make contact under the chin. On pulls to inverted hang, keep arms, trunk, hips, and legs as straight as possible, both up and down. This is not for time.

Heb de Sumo's met 55Kg gedaan. Bijna een uur bezig geweest.

Saturday 100206

Vandaag leuke dag gehad in Enschede met CF Affiliates uit Nederland.

Beetje Bodyweight oefeningen gedaan. Roeien, kettlebells en O-lifting.

WOD:

21-15-9

37Kg Power Snatch
sit ups
KB swings
Burpees

Tijd: 11 minuut nog iets..

Met name gefocussed op goede vorm bij snatches en swings.. Hierdoor tijd wat langzamer

Friday 100205

Wilde vandaag krachtwod doen met volgende 1RM's:

Back Squat
Bech Press
Sumo Deadlift
Shoulder Press

Heb per lift meerdere pogingen gedaan, maar echt alles ging kut. :( :(

Gehaalde scores:

Back Squat: 125Kg
Bench Press: 82,5Kg
Sumo Deadlift: 150Kg
Shoulder Press: 52,5Kg

wednesday 100203

"Kelly"

Five rounds for time of:

Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box (60cm)
30 Wall ball shots, 20 pound ball (9Kg)

Time: 24.04min

Had de box jumps zeker sneller kunnen doen, maar had de vorige keer enkel licht geblesseerd na box jumps, dus rustig aan gedaan. (Laatste ronde wel geramd :) )

Tuesday 100202

Five rounds for time of:

155 pound Thruster, 5 reps (70Kg)
5 Muscle-ups
Run 400m

Heb deze workout met 60Kg Thrusters gedaan.

Time: 22.51

Tijd viel wel tegen.
MU's gingen vlot, maat thrusters blijven zwaar.. :(

Monday 100201

Had vandaag een krachttraining op het programma staan, maar voelde me mentaal fucked up.

Heb dus lekker niks gedaan :)

Saturday 100130

Moest vandaag werken, dus heb korte workout gedaan.

20 minuten handstand en L-sit variaties gedaan op push up steuntjes. (L-sits van 5-10s)

Daarna tabata row, windschuif op stand 5

Score: Totaal 805m

Was met name zwaar vanwege verzuring in benen.

Friday 100129

Nasty Girls.

3 rounds for time:

50 squats
7 Muscle ups
10 60Kg Hang Power cleans

Time: 11.33min

Thursday 100128

Dynamic Effort Day:

11x2x70Kg Box Squat (53% van 132,5) 30s rust tussen sets

8x1x110Kg Deadlift (64% van 172,5) 30s rust tussen sets

6x3x30Kg Shoulder Press (52% van 57,5) 45s rust tussen sets

Snatch opgebouwd naar 52,5Kg, maar deze mislukte vandaag.

C&J opgebouwd geoefend met 55Kg (met name de jerk)
A.s. maandag max. opzoeken tijdens krachtdag.


Had vandaag weinig explosieve kracht in alle workouts. Denk dat CNS nog steeds net hersteld van de RDL's afgelopen maandag.

Sprintwod:

10x100m sprint. sprint:rust = 1:3

Gemiddeld 15,5s per sprint :( met 45s rust.

Tuedsay 100126

Barbara.

5 rounds for time with 3 minutes rest in between rounds:

20 Pull ups
30 Push ups
40 Sit ups
50 Squats

Scores:

1: 3.28min
2: 3.34min
3: 3.40min
4: 3.47min
5: 3.45min

Heeeele slechte score. Zit normaal gemiddeld rond de 3 minuten per ronde :S

Had bij de push ups heel veel last van schouders van gisteren
Bij situps nog heel veel spierpijn van GHD's afgelopen vrijdag :S

Monday 100125

Front Squat

1x95Kg
1x100Kg (Huidig PR)
1x102,5Kg (Mis)

One arm Kettlebell Press

1x24Kg
1x25Kg (KB verzwaard met losse schijf. Linkse arm niet gelukt)
1x24,5Kg (KB verzwaard met losse schijf. Linkse met veel moeite gelukt)

3x5x140Kg Romanian Deadlift vanaf verhoging (megazwaar)
3x5x76Kg Bench Press (laatste 2hh van de laatste set vanuit tenen)

3x5x one legged squat (per been) met ondersteuning
3x5x60Kg Push Press (Pittig)

Friday 100122

3 rounds for time:

run 400m
15 thrusters 45Kg
30 GHD situps

Time: 15.34m

Hele workout voelde klote. Heb deze in de ochtend gedaan, dus kwam misschien doordat sprints van gisterenavond nog in de benen zaten.
Eerste set thrusters aaneengesloten. Set 2 en 3 in delen van 10 en 5

Thursday 100121

Dynamic Effort Day:

12x2x65Kg Box Squat (49% van 132,5) 30s rust tussen sets

8x1x102,5Kg Deadlift (59% van 172,5) 30s rust tussen sets

6x3x27,5Kg Shoulder Press (48% van 57,5) 45s rust tussen sets

Snatch opgebouwd naar 52,5Kg (nieuw PR)
55Kg gemist.

C&J opgebouwd naar 75Kg
80Kg wel kunnen cleanen, maar jerk lukte niet.

Sprintwod:

20x50m sprint. sprint:rust = 1:3

7.96s
8.22s
8.08s
8.51s
8.64s
8.82s
8.47s
9.17s
8.58s
8.20s
8.66s
8.79s
8.31s
8.79s
8.69s
8.52s
8.70s
8.67s
8.88s
8.83s
8.56s

Tuesday 100119

With a continuously running clock, squat for 60 seconds. Subtract the number of squats completed from 60, and do that many pull-ups in minute two. In minute three, squat again, subtracting the number completed from 60. Do that number of push-ups in minute four. Minute five is squatting again, and minute six pull-ups.

The pattern is squats, pull-ups, squats, push-ups, squats, pull-ups, etc. The goal is to stay within the workout's formula for as long as possible.

Don't do more than 60 squats in any round.

SCORE:
Zat na 28 minuten nog steeds op gemiddeld 45 squats per minuut, maar moest stoppen om naar mijn werk te gaan. Had wel het gevoel dat ik zeker nog tot de 40 minuten door kon gaan.

Squats/Pull ups/Push ups:

50/10/-
47/-/13
47/13/-
44/-/16
47/13/-
46/-/14
46/14/-
44/-/16
47/13/-
44/-/16
45/15/-
47/-/13
47/13/-
46/-/14

Monday 100118

1: Max Deadlift + Max Behind the Neck Shoulder Press

Deadlift:

1x150
1x160 vorm werd minder
1x170 slechte vorm

Press:

1x45
1x47,5 (mis)
1x46

2: 3x5x85Kg Front Squat + 3x5x20Kg Weighted ring dips

3: 3x5x15Kg Weighted Pull ups + 3x5x57,5Kg Goodmorning

Nieuw trainingsprogramma

Omdat van de 10 fitness kenmerken het onderdeel kracht bij mij nog steeds achterblijft (hoewel CFFB en CFSB wel geholpen hebben) heb ik besloten om de komende 3 maanden van het standaard CF protocol af te wijken.

Na wat reasearch (oa bij westside barbell) heb ik besloten om mijn training de komende tijd als volg te verdelen.

Maandag:
Max Effort: Krachtoefeningen gebaseerd op variaties van de squat, press en deadlift. 1 - 5 hh per oefening.

Dinsdag: Metcon

Woensdag: rust

Donderdag:
Dynamic Effort: Explosiviteit middel boxsquats, explosieve deadlifts en press. Snatch, Clean and jerk en sprints

Vrijdag: Metcon

Zaterdag: Metcon

Zondag: rust

Dit is een experiment, dus ik weet pas over 3 maanden waar deze training me gebracht heeft.

Huidige PR's (BW=70Kg):

Back Squat: 132,5Kg
Front Squat: 100Kg
Overhead Squat: 80Kg

Press: 57,5Kg
Bench Press: 87,5Kg

Deadlift: 172,5Kg

Snatch: 50Kg
Clean and jerk: 75Kg

Saturday 100116

WOD 1:

5 rounds for time:

50 Handstand walks (verticaal tegen muur, schouder met hand aantikken)
1 minuut handstand hold
5 Handstand Push ups

rest 1 minute between rounds.

ca. 22 minuten inclusief de 4 rustminuten tussen de rondes.

Best pittig, met name voor de polsen. Volgende keer de handstand holds op paralletes doen om de polsen iets te ontlasten.
Handstand push ups gingen redelijk makkelijk.

WOD 2:

5x1 minuut interval met 1 minuut rust intervals op roeier (stand 4)

gemiddeld 300m per ronde.

Wilde eigenlijk 10 rondes doen, maar WOD 1 had toch teveel inpact gehad.

Friday 100115

Ochtend:

Run 5K

Time: 21.57min

Ondanks dat de laatste keer dat ik de laatste tijd hoofdzakelijk 50m-200m sprints heb gedaan (sinds de 10K van de games in juli) viel de tijd toch tegen.

Heb nu op gevoel gelopen en tegen het einde pas de verstreken tijd gechecked.
Bij de volgende afstandsloop ga ik elke KM binnen 4.10min proberen te lopen.

Avond:

Techniekworkout Olympisch gewichtheffen in Amsterdam.
Ondanks de relatief lichte gewichten was dit best intensief.

Thursday 100114

12x2x60Kg Box Squat. (45% van 1RM)

Focus lag op explosiviteit.
Was de eerste keer dat ik Box squats deed en was verbaasd over de moeilijkheid om vanuit ontspannen heupbuigers omhoog te versnellen.

Bench Press:

Explosief opgewarmd tot 80Kg en toen poging van 1x90 gedaan.
Lukte net niet :(

WOD

AMRAP in 10min:

Met 10Kg weight vest aan:
1x90Kg Deadlift
1 Pull up
3x90Kg Deadlift
3 Pull ups
5x90Kg Deadlift
5 Pull ups

Score: 5 rondes + t/m 3 pull ups in de volgende ronde.
Had zeker meer gekund maar de koude stang gaf erg veel problemen met de grip, waardoor ik vaker moest rusten dan noodzakelijk.

Monday 100111

SWOD:

5x5 back Squat (set new PR)
5x1 Shoulder Press

Heb bovenstaande oefeningen afgewisseld, zodat totale rust per oefening telkens op 5-6 min uitkwam (dus squat-2,5min-press2,5min-squat enz)

5x5x120Kg Back Squat (Volume PR) :)

Shoulder Press ging echt ruk en heb uiteindelijk maar 3x1x52,5 Gedaan. Uit frustratie ook nog een paar HSPU en 24Kg KB snatches gedaan.

DWOD:

Om schouders af te matten het volgende:

5 rounds for time:

10 left arm barbell thrusters (lege stang)
10 right arm barbell thrusters (lege stang)
10 burpees.

Time: 12.43min

Gewicht was niet zwaar, maar coordinatie en balans maakte het toch erg pittig voor de schouders.
Goeie workout.

Sunday 100110

Wilde vandaag eigenlijk nog een rustdag pakken, maar kon de verleiding niet weerstaan om op mijn nieuwe concept2 roeier te gaan zitten :)

Row 3K

Time: 11.40

Was iets te fanatiek begonnen waardoor de verzuring snel toesloeg :)
Dacht op een gegeven moment echt dat ik dood ging, dus lekkere workout :)
Windschuif op stand 5.

Friday 100108

SWOD:

5x3x65 Kg Squat Clean and Jerk met 90s rust tussen sets.

DWOD:

Death by Thrusters:
Start the clock. Perform 1 50Kg Thruster the first minute, 2 50Kg thrusters the 2nd minute and continue untill failure. Score is total completed minutes.

Score: 9 minuten + 5 thrusters (totaal 50 thrusters)
Had vandaag zowel bij jerks als bij thrusters veel last van kleine pijntjes in de schouders :(
5e achtereenvolgende trainingsdag.

Thursday 100107

SWOD:

5x2 Back Squat.

5x2x125Kg met ca. 2min rust tussen de sets.

Squatten ging lekker vandaag.

DWOD:

8x170m sprint met 30s rust tussen sets. (wilde eigenlijk 200m doen, maar had een meetfout gemaakt in de afstand) Al met al toch redelijk kapot na deze workout.

snelste ronde 24s
langzaamste ronde 29s

Wednesday 100106

Normaal gesproken train ik niet op woensdag, maar heb vandaag toch een korte krachtworkout voor het bovenlichaam gedaan:

Bench Press:

1-10
1-20
1-30

Scores:

1x85 - 5x70; 3x70; 2x70
1x85 - 12x60; 5x60; 2x60
1x85 - 15x50; 8x50; 7x50

Minimale rust tussen de sets van 1hh (wisselen van schijven) en sets met meerdere herhalingen.

Wilde de sets van 1 herhaling met 90Kg doen, maar kreeg deze net niet over het dode punt heen.

ca. 5 minuten rust tussen de rondes.

Tuesday 100105

Nog steeds last van steek in mijn rug die ik gisteren opgelopen heb, maar toch het volgende gedaan:

SWOD:

5x5x112,5Kg Deadlift (2min rust)

Nog steeds laag gewicht om vorm te trainen. Ging op zich lekker

5x1x50Kg Full Snatch

Ging best OK. Probeerde nog 55Kg maar had mentale blokkade :(

DWOD:

5 rounds for time:

5x 32Kg KB swing
10x 4KG Mokerslagen langs rechts
5x 32Kg KB Swing
10x 4Kg Mokerslagen langs links
10x 2 meter broad jumps

Time: 11.55min

Monday 100104

Vanaf nu ga ik zelf WOD's samenstellen, gebasseerd op CF main site, CF Football en eigen inbreng.

SWOD:

Wilde eigenlijk 8x3x92,5 Front Squat doen.

Bij de 2e set kreeg ik echter een steek in mijn rug, waardoor ik de Front Squats niet af kon maken :(

DWOD:

3 rounds for time:

12 Muscle Ups
75 Air Squats

Time: 16.28min

Het was heel erg lang geleden dat ik een workout met Muscle ups gedaan had, dus dat ging een beetje stroef.
Magnesium was op waardoor grip ook een probleem was.

Saturday 100102

15, 12, 9 reps of:

Overhead Squat 135 lbs (60Kg)
Burpee Pull Ups

Omdat ik de pull up stang niet kon gebruiken heb ik het volgende gedaan:

21, 15, 9

Overhead Squat 55Kg
Burpees

Time: 6.14min

Was wel tevreden met deze tijd.
Alle sets zonder opbreken.

Friday 100101

SWOD:

Power Clean 5x3
Strict Chin Ups 3 x max reps

Heb 8x2x65Kg Full clean and Jerk gedaan met 90sec rust tussen de sets.
Was goed te doen, dus kon aan vorm werken. Jerk blijft soms schouderpijn geven :(

Heb 4x10xring chinups gedaan met 3 min rust tussen sets.
Laatste 1,5 set was pittig.

DWOD:

Perform for time:

150 Double Unders

Time: 2.19min :(

Had zeker sneller gekund! Touwtje was iets te kort, waardoor ik bij vermoeidheid steeds meer slagen ging missen.