08.00u
5x10x47,5Kg Thruster. 60s rust tussen de sets.
Gemiddeld 26s-27s per set.
Was behoorlijk pittig.
17.30u
In de Gymzaal van m'n werk een korte, aangepaste vorm van Barbara gedaan.
3 rondes, met 2 minuten rust tussen elke ronde:
20 Pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
Score: Rond de 3.15min per ronde
woensdag 28 april 2010
Monday 100426
Tabata van de volgende 4 oefeningen. (Volledige Tabata cyclus per oefening afgemaakt alvorens naar de volgende te gaan)
Roeien (calories)
60cm Box Jumps
32Kg KB swings
Burpees.
Scores:
Row: 8;8;7;7;8;7;7;8
Jump: 8;9;8;9;8;9;9;9
Swing: 8;7;8;8;7;6;6;6
Burpee: 6;5;6;5;6;6;6;6
Echt een Killer. Met name de KB swings.
Roeien (calories)
60cm Box Jumps
32Kg KB swings
Burpees.
Scores:
Row: 8;8;7;7;8;7;7;8
Jump: 8;9;8;9;8;9;9;9
Swing: 8;7;8;8;7;6;6;6
Burpee: 6;5;6;5;6;6;6;6
Echt een Killer. Met name de KB swings.
Saturday 100424
09.00u
Oplopende ladder 1-3-5..15 HSPU
Aflopende ladder 15-13-12...1 Strict Chinups
Na elke ronde 10 abmat situps.
Time: ca.27min
Laatste rondes HSPU waren echt killing. Wel allemaal strict en met hoofd tegen de grond.
Oplopende ladder 1-3-5..15 HSPU
Aflopende ladder 15-13-12...1 Strict Chinups
Na elke ronde 10 abmat situps.
Time: ca.27min
Laatste rondes HSPU waren echt killing. Wel allemaal strict en met hoofd tegen de grond.
vrijdag 23 april 2010
Friday 100423
08.00u
10x5x60Kg Squat Clean. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 34s-35s per set.
Best pittig. 60s rust was net voldoende.
17.00u
5 rondes
Run 400m
15 Overhead Squats met 24Kg KB (1KB vastgehouden met beide handen)
Time: ca. 19min
Door de smalle overhead grip was dit met name een (zware) traing voor flexibiliteit en Coordinatie.
10x5x60Kg Squat Clean. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 34s-35s per set.
Best pittig. 60s rust was net voldoende.
17.00u
5 rondes
Run 400m
15 Overhead Squats met 24Kg KB (1KB vastgehouden met beide handen)
Time: ca. 19min
Door de smalle overhead grip was dit met name een (zware) traing voor flexibiliteit en Coordinatie.
Wednesday 100421
17.00u
5x10x55Kg Push Jerk met 60s rust tussen de sets.
Gemiddeld 32s per set geloof ik. Laatste set duurde wel iets van 40s.
Daarna:
500m row
150 Double Unders
50 Burpees
Time: 7.28 min
5x10x55Kg Push Jerk met 60s rust tussen de sets.
Gemiddeld 32s per set geloof ik. Laatste set duurde wel iets van 40s.
Daarna:
500m row
150 Double Unders
50 Burpees
Time: 7.28 min
dinsdag 20 april 2010
Tuesday 100420
Training hervat na 2 dagen rust.
16.30u
Deadlift:
5x100Kg
5x120Kg
5x130Kg
3x140Kg
1x150Kg
1x150Kg
Focus op goede houding en maximaal aanspannen van rug (om goede houding vast te houden)
Vorm was bij alle deadlifts goed/acceptabel. 150Kg voelde megazwaar :S
Vervolgens:
15-12-9
60Kg Squat Clean
Chest to Bar pull ups
Time: 10.16min
Echt een hele slechte tijd!
Sub 10 was zeker mogelijk als ik geen deadlifts van te voren had gedaan.
Cleans gingen redelijk makkelijk maar ik blijf grote problemen houden bij het omhoog komen uit de Front Squat :(
16.30u
Deadlift:
5x100Kg
5x120Kg
5x130Kg
3x140Kg
1x150Kg
1x150Kg
Focus op goede houding en maximaal aanspannen van rug (om goede houding vast te houden)
Vorm was bij alle deadlifts goed/acceptabel. 150Kg voelde megazwaar :S
Vervolgens:
15-12-9
60Kg Squat Clean
Chest to Bar pull ups
Time: 10.16min
Echt een hele slechte tijd!
Sub 10 was zeker mogelijk als ik geen deadlifts van te voren had gedaan.
Cleans gingen redelijk makkelijk maar ik blijf grote problemen houden bij het omhoog komen uit de Front Squat :(
zaterdag 17 april 2010
Saturday 100417
9.30u.
3 rounds for time:
400m run
40Kg Power Snatch
Time: 11.16min.
Heb deze op gras gedaan, waardoor het snatchen iets moeilijker ging.
Wilde oorspronkelijk 400m, 6 hspu en 5 p-snatch doen. Heb echter een vervelende pijn in m'n rechterschouder waardoor ik geen hspu kan doen :(
17.00u.
3 supersets van 10 strict chinups en 10 strict ring dips
3 supersets van 40Kg Bent over Row en 10 kipping ring dips.
10 sprint intervals van 5s sprint en 25s rust.
Was compleet gesloopt na de training van vandaag en efgelopen weken.
Nu 2 dagen maximaal rust.
3 rounds for time:
400m run
40Kg Power Snatch
Time: 11.16min.
Heb deze op gras gedaan, waardoor het snatchen iets moeilijker ging.
Wilde oorspronkelijk 400m, 6 hspu en 5 p-snatch doen. Heb echter een vervelende pijn in m'n rechterschouder waardoor ik geen hspu kan doen :(
17.00u.
3 supersets van 10 strict chinups en 10 strict ring dips
3 supersets van 40Kg Bent over Row en 10 kipping ring dips.
10 sprint intervals van 5s sprint en 25s rust.
Was compleet gesloopt na de training van vandaag en efgelopen weken.
Nu 2 dagen maximaal rust.
vrijdag 16 april 2010
Friday 100416
8.30u.
5x10x70Kg Back Squat. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 25s per set (incl terugleggen stang)
Ondanks dat het gemiddeld ongeveer hetzelfde is als 3wkn geleden had ik toch het idee dat deze sets een fractie sneller waren.
Daarnaast was het gevoel in m'n benen véél minder oncomfortabel dan de vorige keer.
Overdag tuin verder uitgegraven.
17.45u
Sectional Wod N. California:
AMRAP in 10min:
7x 50Kg Thruster
12x 32Kg KB swing
7x Chest to bar pull ups.
Score: 4 rondes + 4 thrusters.
Echt een heeeeele slechte score.
Ging voor minimaal 5 volle rondes en dat was ook zeker mogelijk. Lichamelijk zat alles goed, maar mentaal was ik vandaag echt een pussy.
5x10x70Kg Back Squat. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 25s per set (incl terugleggen stang)
Ondanks dat het gemiddeld ongeveer hetzelfde is als 3wkn geleden had ik toch het idee dat deze sets een fractie sneller waren.
Daarnaast was het gevoel in m'n benen véél minder oncomfortabel dan de vorige keer.
Overdag tuin verder uitgegraven.
17.45u
Sectional Wod N. California:
AMRAP in 10min:
7x 50Kg Thruster
12x 32Kg KB swing
7x Chest to bar pull ups.
Score: 4 rondes + 4 thrusters.
Echt een heeeeele slechte score.
Ging voor minimaal 5 volle rondes en dat was ook zeker mogelijk. Lichamelijk zat alles goed, maar mentaal was ik vandaag echt een pussy.
woensdag 14 april 2010
Wednesday 100414
06.30u.
10x5x50Kg Hang Power clean + Push press. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 18s-19s per set.
Vanuit Hang clean meteen doortikken in push press, vervolgens laten zakken en meteen weer hang clean.
Was pittig maar (goed) te doen. Volgende keer 7x7 proberen.
17.30u.
3 rounds for time:
500m row
400m run
30 50cm Box jump
Time: 14.20min en kapot :P
Sub 14 had er wel ingezeten, maar ben de eerste 2 rondes een beetje conservatief op de box jumps geweest.
10x5x50Kg Hang Power clean + Push press. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 18s-19s per set.
Vanuit Hang clean meteen doortikken in push press, vervolgens laten zakken en meteen weer hang clean.
Was pittig maar (goed) te doen. Volgende keer 7x7 proberen.
17.30u.
3 rounds for time:
500m row
400m run
30 50cm Box jump
Time: 14.20min en kapot :P
Sub 14 had er wel ingezeten, maar ben de eerste 2 rondes een beetje conservatief op de box jumps geweest.
dinsdag 13 april 2010
Tuesday 100413
16.45u. Cindy.
AMRAP in 20 min:
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Score: 26 rondes + 5 pull ups + 5 push ups
Alle sets vrijwel zonder rust en ononderbroken.
Hamstrings waren vooraf wel redelijk gaar van de workouts van gisteren.
Beste score ooit was volgens mij 27 rondes. Dit is echter al een hele tijd geleden en ik denk dat ROM tijdens squats toen niet volledig was.
AMRAP in 20 min:
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Score: 26 rondes + 5 pull ups + 5 push ups
Alle sets vrijwel zonder rust en ononderbroken.
Hamstrings waren vooraf wel redelijk gaar van de workouts van gisteren.
Beste score ooit was volgens mij 27 rondes. Dit is echter al een hele tijd geleden en ik denk dat ROM tijdens squats toen niet volledig was.
maandag 12 april 2010
Monday 100412
08.30u:
5x10x60Kg Front Squat. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 27s per set.
Dit is ca. 2sec sneller per set dan 2 weken geleden.
17.30u:
Max Snatch in 10min: Kwam weer eens niet verder dan 50Kg :(
In 12 minutes, complete:
2K Row + Max Reps Deadlift 275lbs (125Kg)
Score = Row time - (Deadlift Reps x 5 seconds)
Heb verkeerd gerekend en de deadlift met 120Kg gedaan :S
Score:
2K row in 7.14.6 min (2K PR van 3.1s :) )
25 Deadlifts
Totale score: 7.15min - 25x5s = 5.10min
5x10x60Kg Front Squat. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 27s per set.
Dit is ca. 2sec sneller per set dan 2 weken geleden.
17.30u:
Max Snatch in 10min: Kwam weer eens niet verder dan 50Kg :(
In 12 minutes, complete:
2K Row + Max Reps Deadlift 275lbs (125Kg)
Score = Row time - (Deadlift Reps x 5 seconds)
Heb verkeerd gerekend en de deadlift met 120Kg gedaan :S
Score:
2K row in 7.14.6 min (2K PR van 3.1s :) )
25 Deadlifts
Totale score: 7.15min - 25x5s = 5.10min
vrijdag 9 april 2010
Friday 100409
07.00u: Airforce WOD (Midwestern Sectional Games 2010)
For time:
20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats
Men will use a 95lb (43Kg) barbell. Each athlete must do four burpees at the beginning of every minute before moving on to the barbell work. The athlete is allowed to move to the next barbell skill once an he/she has completed all 20 reps. If the minute clock beeps during a repetition the athlete will complete their rep and then start their four burpees. There is a 20min cap.
Time: 12.35min :(
Heb deze WOD met een iets zwaarder gewicht gedaan (46Kg-47Kg)
Dacht echt dat ik dood ging. Workout en score vielen zwaar tegen. Hamstrings tijdens de warming up een klein beetje overbelast waardoor het sowieso wat moeilijker ging. Schouders en benen kapot.
17.00u. Skill work: Muscle ups.
4x5 muscle ups achter elkaar
4x3 muscle ups achter elkaar
Voor het eerst dat ik meerdere mu achter elkaar gedaan heb. Ging boven verwachting goed.
ca. 60s rust tussen de sets.
Ringen over basketbal bord heen gegooid voor goeie hoogte.
For time:
20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats
Men will use a 95lb (43Kg) barbell. Each athlete must do four burpees at the beginning of every minute before moving on to the barbell work. The athlete is allowed to move to the next barbell skill once an he/she has completed all 20 reps. If the minute clock beeps during a repetition the athlete will complete their rep and then start their four burpees. There is a 20min cap.
Time: 12.35min :(
Heb deze WOD met een iets zwaarder gewicht gedaan (46Kg-47Kg)
Dacht echt dat ik dood ging. Workout en score vielen zwaar tegen. Hamstrings tijdens de warming up een klein beetje overbelast waardoor het sowieso wat moeilijker ging. Schouders en benen kapot.
17.00u. Skill work: Muscle ups.
4x5 muscle ups achter elkaar
4x3 muscle ups achter elkaar
Voor het eerst dat ik meerdere mu achter elkaar gedaan heb. Ging boven verwachting goed.
ca. 60s rust tussen de sets.
Ringen over basketbal bord heen gegooid voor goeie hoogte.
woensdag 7 april 2010
Wednesday 100407
06.30u. 10 rondes
60s roeien
60s rust
Per 5m onder de 3Km 1 straf burpee.
Scores:
291
293
289
298 (stand 3 ipv 4)
287
285
286
289
286
290
Totaal 2896m --> 21 strafburpees in 57s
Comment: Had gewoon geen power om de roeier naar 1.40/500m te krijgen :(
17.00u:
Overhead Squat 1RM.
85Kg (evenaring PR)
90Kg gemist. Kon hem wel laten zakken, maar kwam niet meer omhoog :P
Eerste keer ooit dat ik 90Kg boven mijn hoofd gehad heb :)
Front Squat 1RM
100Kg (Nieuw PR)
Wel met knikkende knietjes..
Back Squat 1RM
125Kg
130Kg gemist. Zat er echt niet in vandaag (PR is 135)
60s roeien
60s rust
Per 5m onder de 3Km 1 straf burpee.
Scores:
291
293
289
298 (stand 3 ipv 4)
287
285
286
289
286
290
Totaal 2896m --> 21 strafburpees in 57s
Comment: Had gewoon geen power om de roeier naar 1.40/500m te krijgen :(
17.00u:
Overhead Squat 1RM.
85Kg (evenaring PR)
90Kg gemist. Kon hem wel laten zakken, maar kwam niet meer omhoog :P
Eerste keer ooit dat ik 90Kg boven mijn hoofd gehad heb :)
Front Squat 1RM
100Kg (Nieuw PR)
Wel met knikkende knietjes..
Back Squat 1RM
125Kg
130Kg gemist. Zat er echt niet in vandaag (PR is 135)
dinsdag 6 april 2010
Tuesday 100406
08.30u. Elizabeth:
21-15-9
Squat Clean 60Kg
Ring dips
Time: 12.07
Slechte tijd, maar wel echt kapot. Het werken in de tuin laat zijn sporen na.
PR Elizabeth is 9.43
19.30u. 10 rondes:
10s sprint
60s rust
Volle bak gesprint, maar geen afstand gemeten. Met name gefocust op snel optrekken van benen (met hamstrings)
21-15-9
Squat Clean 60Kg
Ring dips
Time: 12.07
Slechte tijd, maar wel echt kapot. Het werken in de tuin laat zijn sporen na.
PR Elizabeth is 9.43
19.30u. 10 rondes:
10s sprint
60s rust
Volle bak gesprint, maar geen afstand gemeten. Met name gefocust op snel optrekken van benen (met hamstrings)
zondag 4 april 2010
Sunday 100404
10.00u Tabata Something Else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
pull up: 12;10;10;10;8;8;8;8 = 75
push up: 16;14;12;11;10;11;11;11 = 77
sit up: 19;20;21;20;20;18;17;18 = 153
squat: 20;20;20;20;19;20;19;20 = 158
Vermoeidheid gaat opspelen denk ik..
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
pull up: 12;10;10;10;8;8;8;8 = 75
push up: 16;14;12;11;10;11;11;11 = 77
sit up: 19;20;21;20;20;18;17;18 = 153
squat: 20;20;20;20;19;20;19;20 = 158
Vermoeidheid gaat opspelen denk ik..
zaterdag 3 april 2010
Saturday 100403
08.00u:
"Jackie"
1000 meter row
20Kg Thruster, 50 reps
30 pull-ups
Time: 7.51min
Geen toptijd, wel lekker getraind.
Vanmiddag stenen uit de grond trekken :S
"Jackie"
1000 meter row
20Kg Thruster, 50 reps
30 pull-ups
Time: 7.51min
Geen toptijd, wel lekker getraind.
Vanmiddag stenen uit de grond trekken :S
Friday100402
08.00u:
10x50Kg Shoulder to overhead. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 28s per set (incl terugleggen stang)
Begon als push press, maar werd tegen het einde steeds sneller push jerk.
Overdag in tuin gewerkt.
19.45u:
Ongeveer 7Km wezen hardlopen (33 minuten). Niet op snelheid, maar gewoon voor het lekkere.
Kuiten zullen morgen wel stijf zijn :P
10x50Kg Shoulder to overhead. 60s rust tussen sets.
Gemiddeld 28s per set (incl terugleggen stang)
Begon als push press, maar werd tegen het einde steeds sneller push jerk.
Overdag in tuin gewerkt.
19.45u:
Ongeveer 7Km wezen hardlopen (33 minuten). Niet op snelheid, maar gewoon voor het lekkere.
Kuiten zullen morgen wel stijf zijn :P
Abonneren op:
Posts (Atom)